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跑步減肥前后的飲食計劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 01:39

2016-06-08 04:56:00　來源: 山西新聞網(wǎng)-山西日報舉報

（原標(biāo)題：跑步減肥前后的飲食計劃(組圖)）

　　食物就是人身體的“燃料”，你吃下去的東西將會影響你的跑步狀態(tài)和效果。小編為愛跑步的你整理了以下飲食建議，讓你跑得開心、吃得健康。

　　營養(yǎng)均衡是王道

　　不管你是不是跑步愛好者，日常飲食中你都該遵循均衡營養(yǎng)、保證膳食攝取的多樣性。跑者合理飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例建議為5：2.5：2.5。

　　跑前、中、后，怎么吃？

　　吃什么、吃多少，這都取決于你的鍛煉計劃。

　　一個小時內(nèi)的簡單運(yùn)動：

　　比如慢跑、快走什么的，基本不需要通過額外的飲食來恢復(fù)體能，只要你確保自己保證足夠的水分，不進(jìn)行能量補(bǔ)充基本不會對你造成任何傷害。

　　如果你準(zhǔn)備跑1小時以上：

　　跑前：吃以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主的食物，補(bǔ)充一些能量；吃東西的時間最好在跑步前30分鐘或者再稍微提前一些時間。

　　跑后：此時機(jī)體開始通過合成代謝來補(bǔ)充運(yùn)動期間的消耗量，需補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。最佳進(jìn)食時間是運(yùn)動后30-60分鐘后，從而保證身體從疲勞中恢復(fù)過來。

　　空腹跑步不可取

　　你或許聽過這樣的傳言：空腹跑步，減肥效果更好。真是這樣嗎？空腹跑步會讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀，造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致猝死。

　　之所以不鼓勵空腹跑步，是因為這樣你在跑步過程中會消耗更多能量，如果不及時補(bǔ)充，可能會給身體帶來不可彌補(bǔ)的損傷，長期下去對身體不利。另外，由于跑步時消耗過多，跑步后饑餓感會更強(qiáng)烈，有可能會使你不知不覺地吃進(jìn)更多的食物，不僅達(dá)不到靠跑步減肥刷脂的效果，還加大了體重反彈的機(jī)會。

　　超過1小時的跑步訓(xùn)練該如何補(bǔ)水？

　　運(yùn)動前2小時：補(bǔ)水約500ml，提前給腎臟充足時間代謝，將體液平衡和滲透壓調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)，有充足時間使多余水分從體內(nèi)排出；

　　運(yùn)動中：少量多次補(bǔ)充；大量出汗時電解質(zhì)和微量元素也會隨之流失，及時補(bǔ)充運(yùn)動飲料，可幫助身體恢復(fù)。

　　運(yùn)動后：推薦喝電解質(zhì)飲料，含有礦物質(zhì)和微量元素的運(yùn)動飲料，不宜過量，以免腎臟的負(fù)擔(dān)過大。

　　好的飲食計劃能夠幫助愛跑步的你更有效地獲得好身材、大大提升訓(xùn)練成績。從現(xiàn)在起，開始為自己制定一個跑步&飲食計劃吧！

　　文據(jù)搜狐網(wǎng)

　　圖據(jù)百度