01瘦腰腹瑜伽動作介紹

夏日里，不少人苦惱于腰腹部的贅肉，嘗試了斜板式卻效果甚微。那么，是否還有其他更為有效的瘦腰腹動作呢？

接下來，讓我們一起探索 13個高強度的瑜伽動作，它們不僅能幫助我們瘦腰腹，還能顯著加強核心肌群。對于那些覺得斜板式訓練效果不佳的朋友們，這些動作將是一個全新的嘗試：

> 動作詳細描述 > 動作1-2

仰臥于墊面上， 雙膝微屈，小腿與墊面保持平行。雙手自然前平舉，調整呼吸節(jié)奏。在呼氣時，嘗試將肚臍貼向脊柱，感受腹部的緊繃。接著，再次呼氣，同時伸直左腿，右手則向上舉過頭頂。吸氣時還原動作，呼氣后換右側練習，重復進行10-12組練習。手肘支撐，核心收緊，髖部緩緩向左移動，再回歸原位。接著，呼氣的同時，髖部向右移動。如此重復，進行10-12組練習。

> 動作3-4

斜板式，將右膝屈起并盡量觸碰左手臂腋窩。隨后，吸氣并還原至起始姿勢，接著呼氣。再換左膝屈起，觸碰右手臂腋窩。同樣地，吸氣后還原，呼氣，重復上述動作10-12組。繼續(xù)練習，保持節(jié)奏，吸氣時伸展，呼氣時收回。隨著每一次的呼吸，感受身體的流動與平衡。持續(xù)練習，直至達到理想的熟練程度。

> 動作5-7

左側手肘支撐，雙腳并攏，身體保持一條直線，右手輕扶髖部。接著，呼氣時將髖部向上抬起，吸氣時則還原至起始姿勢。如此重復練習10-12次，之后換另一側進行相同動作。繼續(xù)進行上述練習，隨著每一次的呼吸，嘗試在保持身體平衡的同時，感受肌肉的細微變化。持續(xù)練習，直至能夠輕松自如地完成每一個動作。

左側手肘支撐，雙腳并攏，身體保持一條直線，右手向上伸直指向天花板。接著，將右手從身體前方穿過左側腋窩，盡量伸展肩部肌肉。吸氣時，緩緩還原至起始姿勢。重復上述動作10-12次后，換另一側進行相同練習。

> 動作8-11

仰臥于墊面之上， 雙腿向上抬起至90度位置。隨后，雙手交握并屈肘，將雙手置于身體前側。在呼氣的同時，雙手努力向上伸展，嘗試觸摸腳趾。此動作需重復練習10-12次。仰臥于墊面之上，將雙腿向上抬起至30度位置。接著，呼氣的同時，將右腿向上抬起，并用左手嘗試觸摸右腳。然后，吸氣將腿部還原，再呼氣并交換左右腿的動作。此動作需重復練習10-12組。

仰臥于墊面之上，將雙膝屈起并靠近臀部，雙腳打開至與髖部同寬。呼氣時，將頭部抬起至肩胛骨離開墊面，同時用右手嘗試觸摸右腳。隨后，吸氣將頭部還原至起始位置。再呼氣，用左手嘗試觸摸左腳，并重復此動作10-12次。

> 動作12-13

仰臥于墊面之上，雙手輕放于頭部兩側。呼氣時，緩緩抬起頭部，使肩胛骨與墊面分離。緊接著，雙腿同時向上抬起約30度角。再次呼氣，屈起左膝，用右手肘觸碰左膝。隨后，吸氣并交換動作，重復進行10-12次。坐于墊面之上，雙膝微屈，小腿離地并相互交叉。雙手交握后置于胸前，身體稍作后傾。隨后，呼氣時向右扭轉身體，吸氣時恢復原位。再呼氣向左扭轉，吸氣還原。如此重復進行10-12次。

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