中國(guó)居民平衡膳食寶塔（ 2022）（以下簡(jiǎn)稱“寶塔”）是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（ 2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。中國(guó)居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分 5層，本文介紹第二層——蔬菜水果類。

一、食物來(lái)源及推薦攝入量

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物 ,它們是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。蔬菜水果種類多樣，蔬菜包括葉類菜、花類菜、根莖類菜、茄果類菜、菌藻類等，水果包括仁果、漿果、核果、橘果、瓜果類。

寶塔推薦成年人每天蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到300～500g/d，水果 200～350g/d。

二、蔬菜水果與健康關(guān)系

蔬菜、水果富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，增加蔬菜和水果攝入可降低結(jié)直腸癌、肺癌、心血管等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。（見表 1）

表 1 蔬菜水果與健康的關(guān)系

三、實(shí)際應(yīng)用

（一）如何挑選蔬菜水果

01 重“鮮”

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營(yíng)養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對(duì)人體健康益處多。

02 選“色”

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其是富含β -胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來(lái)源，應(yīng)注意多選擇。（見表 2）

表 2 各色蔬菜水果食物舉例

03 多“品”

挑選和購(gòu)買蔬菜時(shí)要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種（見表3）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營(yíng)養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

表 3 常見蔬菜種類

（二）怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)

01 餐餐有蔬菜

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

02 天天吃水果

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購(gòu)買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

03蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。

（三）巧烹飪，保持蔬菜營(yíng)養(yǎng)

01 先洗后切

02 開湯下菜

03 急火快炒

04 炒好即食

營(yíng)養(yǎng)門診時(shí)間：周四上午

營(yíng)養(yǎng)門診地點(diǎn)：門診二樓 返回搜狐，查看更多