如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第1頁(yè)膳食指南(1989,1997,年）

針對(duì)本國(guó)民眾營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題提出來(lái)

指導(dǎo)大眾合理選擇和搭配食物，到達(dá)促進(jìn)健康、降低與營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病之目標(biāo)。膳食指南是告訴大家需要吃什么科學(xué)性文件。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第2頁(yè)GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsinLimetal,Lancet

DiethighinSFA&lowinPUFA0.47如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第3頁(yè)中國(guó)居民膳食指南中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。（2）多吃蔬菜、水果和薯類。（3）天天吃奶類、大豆或其制品。（4）常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉。（5）降低烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。（6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。（7）三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。（8）天天足量飲水，合理選擇飲料。（9）如飲酒應(yīng)限量。（10）吃新鮮衛(wèi)生食物。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第4頁(yè)人體需要營(yíng)養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國(guó)居民膳食指南（1）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

食物為何要多樣？如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第5頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

食物為何要多樣？

不一樣食物中含有不一樣營(yíng)養(yǎng)成份，任何一個(gè)天然食物都不能滿足人體營(yíng)養(yǎng)要求。所以，平衡膳食必須由各種食物組成，才能滿足人體營(yíng)養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=各種類+多品種應(yīng)該包含以下五大類：谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果類、純熱能食品。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第6頁(yè)中國(guó)居民膳食指南谷類為主必須確保和堅(jiān)持天天攝入足夠數(shù)量糧食

既可提供給充分能量，又可防止攝入過(guò)多脂肪及含脂肪較高動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病發(fā)生。成年人天天攝入量為250g-400g。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第7頁(yè)中國(guó)居民膳食指南肥胖與主食量關(guān)系：

主食不是肥胖罪魁禍?zhǔn)锥亲祓捥孀镅颉?/p>

造成肥胖真正罪魁禍?zhǔn)资悄芰窟^(guò)剩。阿特金斯低碳水化合物快速減肥膳食：

只注意到了即時(shí)血糖效應(yīng)，而忽略了脂肪、蛋白質(zhì)攝入量增加長(zhǎng)久危害。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第8頁(yè)膳食營(yíng)養(yǎng)與慢病預(yù)防

我國(guó)城市居民糧谷類食物攝入量改變趨勢(shì)（克/標(biāo)準(zhǔn)人日）

1982年1992年年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其它谷類24.017.016.3累計(jì)449.0

405.4366.2

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第9頁(yè)中國(guó)居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。

粗細(xì)搭配兩層含意：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧”，既相對(duì)于大米白面這些“細(xì)糧”以外谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加加工精度低一些米面。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第10頁(yè)粗糧、雜糧營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)糊粉層（磷、B族維生素及無(wú)機(jī)鹽）胚芽（脂肪、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、VitB及E）胚乳（碳水化合物和蛋白質(zhì)）谷皮（纖維素、礦物質(zhì)）如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第11頁(yè)雜糧血糖生成指數(shù)----低如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第12頁(yè)精白米攝入量和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第13頁(yè)Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndex1.21.00.81.10.90.7HR=1JakobsenMU,etal.AJCN,如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第14頁(yè)吃粗糧雜糧優(yōu)點(diǎn)

1.預(yù)防疾?。?）糖尿病：一些食物血糖生成指數(shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69

（2）心腦血管疾病：膳食纖維、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素

（3）癌癥：能夠預(yù)防結(jié)腸直腸癌2.控制體重3.更有營(yíng)養(yǎng)如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第15頁(yè)中國(guó)居民膳食指南（2）、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)成份主要起源。水分高、膳食纖維多，能量較低，含有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖危險(xiǎn)性。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，防止過(guò)飽。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第16頁(yè)中國(guó)居民膳食指南蔬菜水果和薯類健康效用：

年世界衛(wèi)生組織匯報(bào)中指出蔬菜水果攝入少是造成死亡十大危險(xiǎn)原因之一；據(jù)預(yù)計(jì)蔬菜水果攝入少造成：大約19％胃腸道癌癥31％缺血性心臟病11％中風(fēng)發(fā)生。該匯報(bào)還指出已經(jīng)有充分證據(jù)表明蔬菜水果可能降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第17頁(yè)中國(guó)居民膳食指南不一樣蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)有差異：

不一樣顏色、生長(zhǎng)環(huán)境和部位水果蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成份也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中維生素含量超出淺色蔬菜和普通水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓胡蘿卜素、維生素C含量比對(duì)應(yīng)莖根部高幾倍。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第18頁(yè)中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康情況調(diào)查結(jié)果（城市克/標(biāo)準(zhǔn)人日）

1982年1992年年深色蔬菜68.098.188.1淺色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、數(shù)量不足2、攝入蔬菜以淺色蔬菜為主3、蔬菜水果攝入還需要向營(yíng)養(yǎng)方向調(diào)整。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第19頁(yè)中國(guó)居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果。

—新鮮蔬菜攝入量應(yīng)該到達(dá)300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意選擇1/2以上深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜攝入。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第20頁(yè)中國(guó)居民膳食指南注意強(qiáng)調(diào)問(wèn)題；1、蔬菜水果要新鮮2、蔬菜水果不能相互替換如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第21頁(yè)中國(guó)居民膳食指南薯類對(duì)健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。紅黃甘薯胡蘿卜素較高。不過(guò)薯類蛋白質(zhì)含量較低，正在生長(zhǎng)發(fā)育兒童少年不能以薯類代替主食。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第22頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（3）、天天吃奶類、大豆或其制品。奶營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富維生素、天然良好鈣源(兒童青少年飲奶有利于其生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松年紀(jì)；中老年人飲奶能夠降低其骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。)天天都要吃奶，

吃多少？相當(dāng)于鮮牛奶300克如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第23頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查：僅26.5克/標(biāo)準(zhǔn)人日，不到發(fā)達(dá)國(guó)家5%。城市奶攝入量：65.8克/標(biāo)準(zhǔn)人日，（浦東70.69克/標(biāo)準(zhǔn)人日）。推薦攝入量：300克。城市居民鈣攝入量為438.6mg，浦東532.62mg距離800mg推薦量差距很大。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第24頁(yè)中國(guó)居民膳食指南大豆?fàn)I養(yǎng)特點(diǎn)：

大豆含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等各種植物化學(xué)物質(zhì)。為確保蛋白質(zhì)攝入量同時(shí)預(yù)防過(guò)多消費(fèi)肉類帶來(lái)不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，提議每人天天攝入30-50g大豆及其制品。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第25頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（4）、常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)：

均為動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)良好起源脂溶性維生素鐵利用率魚油中不飽和脂肪酸肝臟中維生素A如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第26頁(yè)中國(guó)居民膳食指南不要認(rèn)為動(dòng)物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。假如蛋白質(zhì)攝入超出了機(jī)體所需要范圍，多出蛋白質(zhì)就會(huì)被機(jī)體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負(fù)擔(dān)。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第27頁(yè)中國(guó)居民膳食指南強(qiáng)調(diào):經(jīng)常不是天天，適量不是敞開北京市居民畜禽肉攝入量過(guò)高（年調(diào)查）已經(jīng)對(duì)健康造成威脅。

畜禽肉類：112克/人日（城區(qū)132）50-75克

魚蝦水產(chǎn)：25克/人日（城區(qū)32）50-100克

蛋及制品：47克/人日（城區(qū)55）25-50克累計(jì)：185克/人日125-225克上海409全國(guó)平均130

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第28頁(yè)中國(guó)居民膳食指南動(dòng)物脂肪和膽固醇是動(dòng)物性食物不可防止。肥肉和葷油：上海人很注意瘦肉中脂肪？

雞蛋中脂肪？

牛奶中脂肪？如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第29頁(yè)中國(guó)居民膳食指南改變膳食習(xí)慣，

“紅肉”與“白肉”選擇。紅肉：畜肉（四條腿）白肉：禽（兩條腿）+魚（一條腿）少吃肥肉與葷油。世界癌癥研究基金會(huì)提議：紅肉攝入量應(yīng)少于每七天500克。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第30頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（5）、降低烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒有油，也不能有過(guò)多油。

膳食中脂肪兩個(gè)起源：食物含有與烹調(diào)使用。

中國(guó)城市居民膳食脂肪攝入量（年）為:85.5克，其中烹調(diào)油44克。

即使中國(guó)居民使用烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超出推薦量快要1倍。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第31頁(yè)中國(guó)城鎮(zhèn)居民年能量營(yíng)養(yǎng)素起源分布蛋白質(zhì)（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3農(nóng)村11.727.759.5全國(guó)累計(jì)12.329.857.1推薦量10-1520-3055~65如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第32頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

為何一定要將脂肪攝入量降下來(lái)？

高脂肪膳食（包含攝入過(guò)多食用油）是高脂血癥獨(dú)立危險(xiǎn)原因，長(zhǎng)久血脂異?？梢l(fā)脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖主要原因，是引發(fā)糖尿病、高血壓危險(xiǎn)原因。

吃橄欖油、茶油等“健康油”也要控制使用量。食用油有各種，每一個(gè)植物油脂肪酸組成不一樣，必需脂肪酸含量不一樣，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不一樣。不過(guò)，它們都能提供一樣能量，吃多了一樣會(huì)剩下能量。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第33頁(yè)DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第34頁(yè)中國(guó)居民膳食指南吃少鹽膳食：

人群血壓水平和高血壓患病率均與食鹽攝入量親密相關(guān)

食鹽：氯化鈉，對(duì)血壓影響主要成份;鈉中國(guó)居民食鹽攝入量普遍處于較高水平：平均每人天天12.0克，比提議健康攝入量（6克）高出一倍，中國(guó)成年居民高血壓患病率18.8%。

還有一些研究顯示長(zhǎng)久攝入較大量食鹽，有可能增加胃癌發(fā)病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第35頁(yè)中國(guó)居民膳食指南堅(jiān)持使用限鹽工具（鹽勺）控制食鹽使用量

——每日6克以下。盡可能不吃或少吃含鹽較高食物：如

——醬油（15克鹽/100毫升）

——黃醬（約10克鹽/100克）

——紅腐乳（約8克鹽/100克）

——味精（相當(dāng)于21克鹽/100克）

——榨菜（11克鹽/100克）如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第36頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（6）、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。

吃動(dòng)兩平衡:能量起源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入后產(chǎn)生能量，能量消費(fèi)：人體生長(zhǎng)發(fā)育、基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長(zhǎng)時(shí)間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長(zhǎng)時(shí)間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定體重。（生長(zhǎng)發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累過(guò)程）如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第37頁(yè)中國(guó)居民膳食指南我國(guó)居民肥胖和超重情況：

因?yàn)樯罘绞礁淖儯眢w活動(dòng)降低，進(jìn)食量相對(duì)增加，我國(guó)超重和肥胖發(fā)生率正在增加。大城市18歲以上成年人超重和肥胖率分別為30.0%和12.3%。

大城市7－17歲兒童青少年體重超重百分比為13.1％，肥胖為8.1％。預(yù)防慢性?。築MI在正常范圍且盡可能瘦。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第38頁(yè)胖子是一口口吃出來(lái)發(fā)展到肥胖往往要經(jīng)歷一個(gè)較長(zhǎng)時(shí)間，這種改變必定建立在能量攝入大于消耗基礎(chǔ)之上，不過(guò)其中差距并一定很大。

研究發(fā)覺，天天多攝入45kcal能量，相當(dāng)于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計(jì)起來(lái)，一年大約能夠增加體重1kg，10年、20年下來(lái)，一個(gè)體重在正常范圍內(nèi)健康人就能夠變成肥胖患者(中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食物安全所八省調(diào)查）

所以，預(yù)防不健康體重增加要從控制日常飲食量做起，從少吃“一兩口”做起。長(zhǎng)久堅(jiān)持才有可能控制住這種體重上升趨勢(shì)。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第39頁(yè)中國(guó)居民膳食指南如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第40頁(yè)中國(guó)居民膳食指南不一樣國(guó)家居民參加鍛煉百分比比較(偶然+經(jīng)常鍛煉）如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第41頁(yè)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康——怎樣運(yùn)動(dòng)每七天5-7次，累計(jì)150分鐘以上中等強(qiáng)度活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，比如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病有益作用，而增加活動(dòng)量，有益作用也會(huì)隨之增強(qiáng)。提倡天天6000步：一天6千步(約天天30分鐘活動(dòng)量），每七天以5天計(jì)，即相當(dāng)于一個(gè)60kg體重人消耗能量約630千卡/周。這個(gè)推薦量與國(guó)際上常見推薦量相符。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第42頁(yè)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第43頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（7）、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。

如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第44頁(yè)中國(guó)居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐最少有以下四類食物中三類：谷類、動(dòng)物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對(duì)多，質(zhì)量相對(duì)好。谷類、動(dòng)物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時(shí)間早。零食適量精心選擇如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第45頁(yè)中國(guó)居民膳食指南

（8）、天天足量飲水，合理選擇飲料。

健康成人天天需要水約2500ml,平均從食物中取得1000ml，體內(nèi)代謝產(chǎn)生300ml，飲用水（飲料）1200ml。提議在溫和氣候條件下生活輕體力活動(dòng)成年人每日最少飲水1200ml（約6杯）。

飲水應(yīng)少許屢次。飲水必須主動(dòng)，切莫感到口渴時(shí)再喝水。如何吃更健康中國(guó)居民膳食指南及平衡膳食寶塔第46頁(yè)中國(guó)居民膳食指南新鮮白開水是最符合人體需要飲用水通常1罐含糖飲料提供150千卡能量，假如你在現(xiàn)有膳食基礎(chǔ)上天天喝1罐含糖飲料，一年會(huì)增加體重4.5斤。如何吃更健康中國(guó)

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