2020的年計(jì)劃里有一條：讀有益于身心健康的書(shū)并形成筆記，具體量化標(biāo)準(zhǔn)此處不表。此篇為今年的第二次分享。本書(shū)全名是《我減掉了五十斤！心理咨詢師親身實(shí)踐的心理減肥法》，講真，通常看到這謎一般的書(shū)名就看不到這書(shū)的內(nèi)容了hh，機(jī)緣巧合在于豆瓣話題#被書(shū)名耽誤的好書(shū)#。像地方電視臺(tái)賣(mài)藥小廣告的受訪者那樣，我抱著試試看的心態(tài)服用一療程讀一讀，還真有效！Here we go！

漓江出版社 2017-8

作者徐徐，試圖在百度上對(duì)她做多一些的了解，由于搜索技巧有限，并未找到較為詳細(xì)的信息。僅從書(shū)中知道，她做過(guò)記者，經(jīng)過(guò)商，不同領(lǐng)域都達(dá)到了自己的某種期待，然后減肥成功，順便轉(zhuǎn)型做了心理咨詢。是不是感覺(jué)她做這些都挺容易挺順利？實(shí)際上徐徐長(zhǎng)久以來(lái)一直受失眠、焦慮等的折磨，減肥過(guò)程中一點(diǎn)點(diǎn)回顧過(guò)往的心理創(chuàng)傷，以至于我這個(gè)很多人眼中的“瘦子”也在閱讀過(guò)程中數(shù)次流淚。本書(shū)共七章，分別為自序和推薦序，減肥前傳，瘦身之旅，頓悟時(shí)刻，成長(zhǎng)故事和后記。 徐徐在自序中提出，很多人屢屢減肥失敗，都誤以為由于意志力不夠或者遺傳基因過(guò)于強(qiáng)大，實(shí)際上是生活中一次次無(wú)意間體驗(yàn)了舊時(shí)的傷痛，這些傷痛讓他們無(wú)法擺脫不健康的食物，做不到控制飲食，做不到保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而他們對(duì)這些傷痛的覺(jué)知不夠。 那徐徐的覺(jué)知是怎樣的呢？ 我胖，竟然是因?yàn)槿睈?ài)？

每次減脂：管住嘴，隔段時(shí)間大吃一通，再管住嘴，再隔斷時(shí)間大吃一通……徐徐和我一樣，如此的循環(huán)往復(fù)，經(jīng)歷多次，她忍不住懷疑：一定是被什么東西莫名地捆綁了，不然為什么對(duì)食物有如此強(qiáng)烈的依賴(lài)？

徐徐說(shuō)，也許比減肥更迫切的是找到自己內(nèi)心的缺口。

從中國(guó)式母女的愛(ài)恨情仇入手

徐徐的媽媽自小因是個(gè)女孩，沒(méi)有受到外公外婆的公正對(duì)待，深受“重男輕女”觀念的荼毒，在徐徐12歲時(shí)，母愛(ài)的天平從兩個(gè)親生女兒傾斜給了剛從外面領(lǐng)養(yǎng)的兒子。哪怕徐徐中考成績(jī)很好，也不愿徐徐繼續(xù)讀高中；在外和親朋好友苛刻地挑剔女兒；接受長(zhǎng)大后的徐徐的照顧，卻拋出類(lèi)似即使被照顧徐徐也沒(méi)什么了不起沒(méi)什么好得意的話……事實(shí)上徐徐這么努力只是為了得到媽媽的認(rèn)可。

區(qū)分什么是胃需要，什么是心需要

“如果一個(gè)減肥者一直沒(méi)有厘清自己與食物的關(guān)系，他也許能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，但在控制飲食方面就很難做好?！笔澄锸切煨斓挠H密朋友，在她傷心時(shí)安慰她，絕望時(shí)陪伴她，開(kāi)心時(shí)犒勞她，她認(rèn)為對(duì)食物的依戀是“自我疼愛(ài)”的最可靠最直接的方式。食物對(duì)于徐徐有太多的象征意義，所以少吃讓她十分難受。后來(lái)徐徐意識(shí)到：“如果總是吃進(jìn)去超過(guò)你需要的食物，那這個(gè)食物就不是你的胃需要，而是你的心需要。而我們的心是不需要食物的，它需要愛(ài)，需要包容，需要接納，你多吃進(jìn)去的每一口食物可能都是在填補(bǔ)你無(wú)法被滿足的愛(ài)的需要?！笨吹竭@里心中一酸。

成了自己胃口的主人

在能夠區(qū)分胃需要和心需要之后，徐徐做了嘗試并提出幾點(diǎn)健康飲食的秘訣：認(rèn)真對(duì)待，提早準(zhǔn)備食物，防止一時(shí)沒(méi)頭緒盲目點(diǎn)了不該吃的（先吃該吃的）；進(jìn)食前等一會(huì)，體驗(yàn)駕馭饑餓而非被饑餓控制的感覺(jué)，保持專(zhuān)心進(jìn)食更容易感到滿足；讓自己充實(shí)起來(lái)，把生活填滿，就不會(huì)總想著把肚子填滿。 我可以長(zhǎng)成我自己想成為的任何樣子，從里到外，從身材到靈魂。

潛藏于心的對(duì)于被拋棄的恐懼讓徐徐失去了做自己的能力，害怕“不像”媽媽所以不知不覺(jué)中對(duì)媽媽進(jìn)行模仿，像媽媽那樣用食物安慰不開(kāi)心的自己，像媽媽那樣吃東西由性子，像媽媽那樣覺(jué)得被父母虧欠用力多吃來(lái)彌補(bǔ)自己……

當(dāng)意識(shí)到這點(diǎn)并決心自我接納后，徐徐表現(xiàn)出了對(duì)媽媽的“背叛”，不再因?yàn)閶寢尣婚_(kāi)心就不敢開(kāi)心，不再因?yàn)槟睦⒕味桓蚁硎茏约旱目鞓?lè)，不再“克隆”媽媽的人生和思維模式，直到不再害怕做一個(gè)胖母親的瘦女兒。

自我接納讓徐徐不為難自己，相比之前的自我嫌棄，反倒沒(méi)了“不得不”的委屈情緒，改變變得更容易了；自我接納讓徐徐尊重規(guī)律，肉不是短時(shí)間長(zhǎng)的，也不是短時(shí)間減的，大多數(shù)人都三分鐘熱度，胖子的減肥意志力或許更低，沒(méi)必要做傷害身體的傻事；自我接納讓徐徐認(rèn)真傾聽(tīng)內(nèi)在小孩的聲音，認(rèn)真對(duì)待過(guò)往的傷痛導(dǎo)致的對(duì)食物的過(guò)度依賴(lài)；自我接納讓徐徐允許各種感受的發(fā)生，無(wú)論應(yīng)該與否對(duì)錯(cuò)與否，都百分之百地接納和尊重。

體重管理是奪回人生自主權(quán)的一個(gè)標(biāo)志。

在有了各種鋪墊以后，徐徐提出真正要做的是“體重管理”。體重管理是一輩子的事，“為什么非要30天就減去30斤？那么著急干什么，有什么新戲等著我去當(dāng)女主角嗎？”徐徐不再追求快速達(dá)成目標(biāo)，拿捏住一個(gè)有松有緊的節(jié)奏，本著長(zhǎng)期堅(jiān)持的目標(biāo)，把體重穩(wěn)穩(wěn)地管理好。怎樣長(zhǎng)期堅(jiān)持穩(wěn)穩(wěn)地管理體重呢？

任何一項(xiàng)管理，為了防止失控，過(guò)程監(jiān)督都是非常重要的，所以徐徐選擇定期稱(chēng)量體重。同時(shí)徐徐也提出，對(duì)待體重管理“不要過(guò)分苛求，也不要破罐破摔，而是及時(shí)補(bǔ)救，保持習(xí)慣的堅(jiān)持是一條波動(dòng)的曲線。”偶爾有一兩次不在狀態(tài)，長(zhǎng)了幾斤肉大不了再減回來(lái)，畢竟是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，過(guò)分苛求，反而容易情緒失控造成報(bào)復(fù)性暴飲暴食。

在這里我想把自己的身體比喻成自己的情人（總想好好愛(ài)別人的你，有真正愛(ài)自己?jiǎn)幔?，像?duì)待自己的情人那樣接受她體貼她，認(rèn)真照顧她，讓她更健康。同時(shí)也允許自己偶爾和情人鬧鬧小脾氣，只要80%的時(shí)候都在狀態(tài)就好啦。

書(shū)中幾處令我印象深刻的地方

“破罐破摔”心理有這種心理的人潛意識(shí)里自認(rèn)為是“破罐子”，早摔晚摔都是摔。對(duì)自己接納度不足的人更容易對(duì)自己提過(guò)高要求，一旦事情走向和預(yù)期有偏差，立馬泄氣，潛意識(shí)有種預(yù)設(shè)得到印證之后的滿足——你確實(shí)是個(gè)破罐子。這種心理的人做新嘗試往往從“過(guò)高要求”起步，迅速跌落到“過(guò)快否定”，最后止步于“過(guò)早放棄”。

若想跳出“破罐破摔”的魔咒，首先要降低對(duì)自己的期望值，允許自己犯錯(cuò)，允許自己軟弱，比如體重管理的目標(biāo)是管理體重而非成為一個(gè)完美的人。其次犯錯(cuò)時(shí)停止自責(zé)，及時(shí)止損，過(guò)度自責(zé)就是在印證自己是“破罐子”的心理假設(shè)及時(shí)止損更容易產(chǎn)生積極后果。減肥成功的人，不是從不犯錯(cuò)、從不破戒，而是不把精力用在過(guò)度自責(zé)上，及時(shí)矯正錯(cuò)誤，恢復(fù)健康習(xí)慣。

內(nèi)在小孩

心理學(xué)理論認(rèn)為，每個(gè)人內(nèi)在都有一個(gè)小孩，這個(gè)所謂的內(nèi)在小孩（inner child）是我們年幼時(shí)受傷破碎的部分，是沒(méi)有隨著我們長(zhǎng)大的那部分不成熟的自我。內(nèi)在小孩經(jīng)歷了很多傷痛，最大的傷痛就是：不被支持做真實(shí)的自己，而被制約成為別人（包括父母、老師、社會(huì)）所期望、所要求的人。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，和自己的內(nèi)在小孩連接不是一件容易的事，內(nèi)在小孩”既希望你可以安慰“它”，也害怕你會(huì)牽動(dòng)傷口引發(fā)疼痛而回避你。有時(shí)，內(nèi)在小孩會(huì)主動(dòng)向你求救，用不安和焦慮來(lái)引起你的注意，希望你除了將注意力放在外在事物，還可以花些時(shí)間與“它”相處，陪伴孤獨(dú)害怕的“它”。如果內(nèi)在小孩長(zhǎng)期被忽視，“它”會(huì)變得憤怒，并將這股能量轉(zhuǎn)到你的身體上，使你的身體出現(xiàn)疼痛、不適等多種狀況，以進(jìn)一步引起你的注意。

一個(gè)反思方法

遇到讓自己情緒激動(dòng)的事情時(shí)要問(wèn)自己：“這樣的體驗(yàn)?zāi)阋郧笆欠裼羞^(guò)？除了這次事件的當(dāng)事人，還有誰(shuí)讓你有過(guò)類(lèi)似的感受？”

“黃昏焦慮”

在黃昏時(shí)分，人體內(nèi)用于緩解壓力的激素，比如5-羥色胺（又稱(chēng)血清素）、腎上腺皮質(zhì)激素開(kāi)始減少，令我們更情緒化、更脆弱。當(dāng)血液中的5-羥色胺——一種讓我們感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)減少時(shí)，我們會(huì)毫不顧忌地去吃伸手可及的任何食物，并且徹底忽略它們的卡路里含量、脂肪含量。精致的碳水化合物會(huì)使血液中的5-羥色胺迅速恢復(fù)到正常水平，這也就是為什么很多胖人都是主食控的科學(xué)解釋?zhuān)逃偷案?、巧克力慕斯、甜甜圈，都是讓人迅速感到幸福但卻容易使人發(fā)胖的食物。

責(zé)任感不清

醫(yī)學(xué)研究表明，位于腹腔神經(jīng)叢區(qū)域的第三情感中樞影響著所有的消化器官，包括胃、肝、膽囊、小腸和大腸上段，通常，有體重問(wèn)題的女性在第三情感中樞都有著難以解決的問(wèn)題。第三情感中樞的健康依賴(lài)于對(duì)自己的責(zé)任感和對(duì)別人的責(zé)任感之間的平衡，以及自尊和自重。無(wú)論我們對(duì)他人過(guò)于關(guān)心還是根本就不想承擔(dān)責(zé)任，都會(huì)對(duì)這個(gè)區(qū)域的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。自我接納是自尊的一部分，在有了足夠的自我認(rèn)可、自我尊重之后，我們就學(xué)會(huì)了在對(duì)自己的責(zé)任感和對(duì)他人的責(zé)任感之間尋找平衡，既不會(huì)完全不承擔(dān)任何責(zé)任，也不會(huì)耗盡精力過(guò)度承擔(dān)責(zé)任。

可怕的環(huán)和鉤子！

我在檢討自己時(shí)發(fā)現(xiàn)，我的身上仿佛帶著一個(gè)隱形的“環(huán)”，有些人似乎能認(rèn)出這個(gè)“環(huán)”，在他有需要的時(shí)候只要一伸出“鉤子”，肯定能套住我的“環(huán)”，我會(huì)不由自主地越過(guò)邊界、過(guò)度付出。而我身上那個(gè)“環(huán)”就是被過(guò)往經(jīng)歷造成的不正常心態(tài)，總想取悅別人、證明自己。我必須通過(guò)不斷地自我接納、自我反省把這個(gè)“環(huán)”從身上取下來(lái)。

意志力

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量，讓這三種力量協(xié)同努力，幫助我們成為更好的自己。意志力訓(xùn)練有兩個(gè)法則：第一，從小事做起；第二，用進(jìn)廢退。

如果你覺(jué)得自己是一個(gè)“三分鐘”熱度的人，那我要恭喜你，你和世界上絕大多數(shù)的人是一樣的，并不反常。相反，你如果想成為一個(gè)能堅(jiān)持好習(xí)慣的人，這才是一件“不正?！钡氖?。但我想換另一個(gè)詞來(lái)形容你的決定，那就是成為一個(gè)“非常”的人。你想成為和之前的你不一樣的人，你想?yún)^(qū)別于絕大多數(shù)不能堅(jiān)持好習(xí)慣的人，這意味著你想成為一個(gè)“非?！钡娜恕?/p>

習(xí)慣

對(duì)人類(lèi)的大腦而言，其實(shí)無(wú)所謂好習(xí)慣和壞習(xí)慣的分別，習(xí)慣就是習(xí)慣，都是把重復(fù)的行動(dòng)化為無(wú)意識(shí)的行動(dòng)。建立好習(xí)慣的難處在于，你必須用新的好習(xí)慣把舊的壞習(xí)慣“覆蓋”了。但是，對(duì)人類(lèi)的大腦而言，保持在原有的固定的狀態(tài)會(huì)感覺(jué)比較舒適，有變化則被視為威脅。正因?yàn)樯眢w對(duì)“培養(yǎng)新習(xí)慣”的變化感受到了威脅，所以，大多數(shù)人對(duì)于新事物都是“三分鐘熱度”。

睡眠

有位心理學(xué)家曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“幾乎所有的失眠都是源于沒(méi)有解決好的愛(ài)恨情仇?！彼卟蛔銜?huì)讓人感到壓力，萌生欲望，容易受到誘惑?？偸撬卟蛔愕娜烁y以抵制高糖分、高脂肪的不健康食物，也更難以堅(jiān)持做有益健康的運(yùn)動(dòng)。 后記

徐徐在后記坦言：減肥過(guò)程中，心理治療這個(gè)階段怎么都繞不過(guò)去。在沒(méi)有解決心理創(chuàng)傷前，飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣都很難改變。她也曾擔(dān)心，公開(kāi)這些經(jīng)歷會(huì)被親人誤解，被朋友非議。實(shí)際上這不僅是一本減肥指導(dǎo)手冊(cè)，更是一本借著減肥談心靈成長(zhǎng)的自白書(shū)，徐徐不再將自己難以言喻的無(wú)名焦慮發(fā)泄到老公和兒子身上，她書(shū)寫(xiě)感恩日記感謝生人熟人，也感謝了自己的媽媽。過(guò)去多年過(guò)度將注意力集中在母愛(ài)的缺失上，忽略了媽媽在其他方面的愛(ài)（比如照顧幼時(shí)生病的她，給她做好吃的，幫她帶娃等等）， 原來(lái)媽媽并非不想而是沒(méi)能力按照她期待的方式去愛(ài)。

徐徐說(shuō)：“很多想法，憋在心里是一回事，一說(shuō)出口就會(huì)啟發(fā)當(dāng)事人的自動(dòng)糾錯(cuò)能力，這很神奇，特別是對(duì)于那些善于思索、自我覺(jué)知力強(qiáng)的人，讓他們說(shuō)出來(lái)，就成了一大半?！薄皩?xiě)作的過(guò)程對(duì)我是又一次康復(fù)和治療。寫(xiě)作中流過(guò)很多次淚，無(wú)論是回憶自己被傷害的場(chǎng)景，還是回憶自己對(duì)孩子的傷害，痛徹心扉的哭泣反而讓我內(nèi)心舒坦，眼淚之后有饒恕，眼淚之后有釋放，被淚水沖刷過(guò)的心房，有一種雨后天晴的寧?kù)o和安詳?！鄙頌殚喿x者的我，在閱讀的過(guò)程又何嘗不是如此呢？ 這本書(shū)不厚，500頁(yè)左右，4月斷斷續(xù)續(xù)讀了一個(gè)月，因多處共鳴略有些不忍卒讀，也未能有徐徐這樣的勇氣與坦蕩公之于眾，因此本篇閱讀筆記偏重對(duì)此書(shū)的“整理”而非“感悟”。機(jī)緣巧合讓我沒(méi)有因?yàn)闀?shū)名錯(cuò)過(guò)這本好書(shū)，感謝徐徐的坦誠(chéng)，佩服徐徐的勇氣。原生家庭或許會(huì)給我們帶來(lái)一些創(chuàng)傷，我們有幸覺(jué)察，不是為了把責(zé)難的目光釘在上一代人身上，而是為了自我療愈，做治療的一代！

相關(guān)知識(shí)

我減掉了五十斤！心理咨詢師親身實(shí)踐的心理減肥法.docx
我減掉了五十斤! 心理咨詢師親身實(shí)踐的心理減肥法
徐嘉博士:科學(xué)減脂，還你腸道健康！
一個(gè)月瘦了十五斤，我的減肥經(jīng)驗(yàn)！
山東優(yōu)樂(lè)瘦健康咨詢有限公司董事長(zhǎng)徐海濤
兩個(gè)月減掉18斤？我的減重心得
徐子淇產(chǎn)后瘦身成功秘訣
療愈、成長(zhǎng)，打破肥胖“魔咒”，我最終減掉了50斤
老徐的博客
徐慧玲教授蒞校作心理健康講座

網(wǎng)址: 跟徐徐的《我減掉了五十斤！》學(xué)習(xí)心理減肥法 http://www.u1s5d6.cn/newsview152673.html