大家好，我是營(yíng)養(yǎng)師劉合作

今天和大家分享一下我自身的減重心得

耗時(shí)8周整

成功減重18斤！

脂肪減了9斤！腰圍減8cm！

其中內(nèi)臟脂肪從8降到6！

體重從最開始143斤減到125斤！

腰圍從最開始93cm減到85cm！

整個(gè)過程，很輕松

大家不妨一起來看下

或許對(duì)在管理體重的你有啟發(fā)哦

直接上減重前后對(duì)比照片

減重前1：去年10月全國(guó)母嬰大會(huì)交流照

減重前2：2024.2.13號(hào)在家門口 春節(jié)和老爸的合照 右邊是我不忍直視了

減重現(xiàn)在：2024.4.12日獻(xiàn)血車上獻(xiàn)血

具體減重過程體重變化如下：

說來慚愧，自己本科學(xué)的預(yù)防醫(yī)學(xué)

體重卻一直沒怎么管理

記得剛進(jìn)大學(xué)校園那會(huì)體重是108斤左右，很瘦小

一轉(zhuǎn)眼從醫(yī)大碩士畢業(yè)再到工作三年，體重一路飆升到143斤

此前BMI為25.63，處于超重狀態(tài)

（BMI=體重kg除以身高m的2

腰圍93（＞90，為向心性肥胖）

我的減重真正是從春節(jié)過后回單位上班開始的，2.19號(hào)

為啥自己到現(xiàn)在才開始管理體重呢

想了想，可能是來自家里那位時(shí)不時(shí)說

“你看你的肚子，這像懷胎七八月的”

再加上自己的內(nèi)心，確實(shí)是沒有說服力

一個(gè)經(jīng)?？破辗逝值?，怎么自己肥胖了

說服力大打折扣??！

基于此，內(nèi)心一顆減重的意識(shí)開始有了

有了減重動(dòng)機(jī)后，結(jié)合所學(xué)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和衛(wèi)健委的減重指南

于是開始了執(zhí)行，說干咱就開干了！

（執(zhí)行力）

回想我的整個(gè)減重日常和以往日常相比

主要是日常習(xí)慣的微調(diào)整

整體飲食上在原有習(xí)慣上

有些細(xì)小的調(diào)整

至于運(yùn)動(dòng)

由每天步數(shù)3000增加到6000步以上

（1）飲食上做的些小調(diào)整

總體來說，控制每天總能量攝入

同時(shí)保持均衡飲食；

能量相比往常約減300-500大卡

增加全谷物和蔬菜的攝入（膳食纖維），＋50-100g；

增加飽腹感，減少饑餓感

增加一定魚蝦肉蛋奶的攝入

（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）；

其次保證每天足夠的飲用水攝入；

最后是努力改變自己進(jìn)餐順序

先吃蔬菜，肉，最后吃米飯；

1.1 控制每天總能量攝入，保持均衡飲食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵

推薦每日能量攝入降低 500～1000kcal

或推薦每日能量攝入

男性 1200～1500kcal

女性 1000～1200kcal 的平衡膳食；

對(duì)此，相比以往，我自己能量攝入控制主要是來自主食攝入的小改變：自己以前呢早飯是吃兩大肉包，現(xiàn)在減少一個(gè)；然后一天中飯和晚飯，米飯還是跟往常一樣吃，不會(huì)不吃主食，讓自己去挨餓，只不過我呢，會(huì)在每次盛飯的時(shí)候，讓腦子里提醒自己，要比之前少盛幾口米飯，約減半勺左右；那么總體一周的主食能量大概這樣就下來了一些了；

1.2 增加低能量高營(yíng)養(yǎng)食物攝入，降低高能量低營(yíng)養(yǎng)食物攝入

低能量食物一般為全谷物蔬菜和水果等

高能量食物通常是油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果肥肉等

減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量

對(duì)于我自己的話，相比往常，自己做了一些小改變：就是主動(dòng)把早上的包子，時(shí)不時(shí)替換成一根玉米或者紅薯，增加薯類和粗糧的攝入，在一定程度上增加飽腹感，減少其他食物攝入，進(jìn)而達(dá)到控制自己的總能量攝入的目標(biāo)。

其次是比以前，中午和晚飯，尤其是中午，食堂吃的是自助，我就看到綠色蔬菜和深色蔬菜就打，把盤子打滿，每次一起吃飯會(huì)說，你怎么吃那么多蔬菜，其實(shí)蔬菜呢，膳食纖維含量較高，每多吃一點(diǎn)蔬菜，就能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制總的食量。具體吃多少，膳食指南推薦一天要攝入1斤以上哦，你做到了嗎？

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面：減重期間自己主動(dòng)把肥肉拿掉（以前有的話，會(huì)吃一兩塊），中午吃飯會(huì)優(yōu)先選擇魚，蝦，其次是雞肉，最后是豬肉，其中吃雞肉或者豬肉的時(shí)候，減重期間我會(huì)把雞皮和豬皮給踢掉，因?yàn)槠渲竞扛?，是減重的攔路虎，相比以前我都是吃掉的

1.3 保證足夠的飲水?dāng)z入

最新的《中國(guó)居民膳食指南》指出

足量飲水，少量多次

成年男性每天需要喝水1700ml

成年女性每天需要喝水1500ml

按照水杯200ml為例男性要喝8.5杯水，女性要喝7.5杯水

對(duì)于我以前習(xí)慣的話，我每天早上起來，會(huì)先喝一杯溫水，約200ml雷打不動(dòng)365天，但上班期間基本上就不喝水了

減重后做出的改變是，早上起來可能還會(huì)增加一點(diǎn)，起的夠早的話，然后是上午有意識(shí)去喝1-2杯，杯子約300ml，下午也是1-2杯左右，晚飯到睡前2小時(shí)期間，會(huì)喝一杯水，一天差不多1200-1500ml。

需要注意的是在日常飲食中，水果，蔬菜，大米等食物都可以攝入一定量的水分，我們只需要適量飲水即可，切記，多次少量，一次性引用大量的水，反會(huì)加重腎臟和腸胃的負(fù)擔(dān)。

1.4 改變進(jìn)餐順序

以前我的飲食習(xí)慣是先吃米飯，在吃蔬菜和肉，現(xiàn)在在試著改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜和肉，最后吃米飯，這樣不但能均衡飲食，更能減少熱量攝入哦！

（2）運(yùn)動(dòng)上的改變

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5～7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal 或以上

對(duì)于我自己的話，都不太好意思說，每天的運(yùn)動(dòng)量以前大概只有2000-3000步，每天能騎電驢，就絕不走路上班

減重后，自己先從增加自己的有氧運(yùn)動(dòng)開始，我選擇了最簡(jiǎn)單的，散步的方式，有時(shí)候也是快走，基本上兩月每天均保持了基本運(yùn)動(dòng)量6000步以上，多的時(shí)候1W步以上，相比以前，妥妥的翻了一倍還多??！哈哈，不過這相比你們，這可能是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量了

6000步，部分時(shí)間我還選擇一周有2-3天時(shí)間，中午選擇走路上班，放棄電驢，以增加能量消耗；至于抗阻運(yùn)動(dòng)，就為0了（后期增肌的時(shí)候準(zhǔn)備加上去）

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