首頁資訊全新飲食模式——星球健康飲食，有望每年預(yù)防眾多過早死亡

全新飲食模式——星球健康飲食，有望每年預(yù)防眾多過早死亡

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月09日 04:48

在全球化浪潮的推動(dòng)下，我們的餐桌正在深刻影響著世界。隨著加工食品的泛濫和肉類消費(fèi)的激增，現(xiàn)代飲食習(xí)慣不僅對(duì)個(gè)體健康構(gòu)成挑戰(zhàn)，更對(duì)地球環(huán)境帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。

專家預(yù)測(cè)，到2050年地球人口將突破100億大關(guān)。面對(duì)如此龐大的飲食需求，全球食物供給方式已接近地球的承載極限，導(dǎo)致水污染、土壤污染問題日益嚴(yán)重，同時(shí)伴隨著大量的二氧化碳排放。

因此，我們每日的飲食選擇不再僅僅是滿足基本需求那么簡單，它已經(jīng)成為了一個(gè)關(guān)乎全球生態(tài)和人類未來的重大議題。為了應(yīng)對(duì)這一挑戰(zhàn)，科學(xué)家們提出了星球健康飲食這一全新概念。

那么，什么是星球健康飲食呢？它旨在通過改變飲食習(xí)慣，既促進(jìn)人類健康又減少環(huán)境破壞。具體來說，就是多吃植物性食物，如全谷物、薯類、蔬菜、水果、堅(jiān)果和豆制品，同時(shí)減少動(dòng)物性食物的攝入，特別是紅肉。此外，烹調(diào)油建議選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油、大豆油等，以構(gòu)建更健康的飲食結(jié)構(gòu)。
若全球普遍采納星球健康飲食模式，預(yù)計(jì)每年可避免近1100萬人的早逝。這一飲食模式不僅有助于實(shí)現(xiàn)食物多樣化，還能對(duì)減肥、體重控制及慢性病預(yù)防產(chǎn)生積極影響。同時(shí)，它還能助力環(huán)境保護(hù)，減緩全球變暖進(jìn)程，避免嚴(yán)重的環(huán)境退化。

近期，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上刊登了一項(xiàng)關(guān)于星球健康飲食的新研究。該研究涵蓋了206404名25至75歲的參與者，其中女性占比達(dá)77%，并經(jīng)過了長達(dá)34年的隨訪。結(jié)果顯示，相較于星球健康飲食遵循程度較低者，遵循程度較高的人群，其全因死亡及非創(chuàng)傷性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了23%。同時(shí)，心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了14%、10%、47%和28%。此外，在女性參與者中，遵循程度高者還與感染性疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低相關(guān)。總的來說，堅(jiān)持星球健康飲食與全因死亡、心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病死亡及非創(chuàng)傷性死亡風(fēng)險(xiǎn)的降低存在顯著關(guān)聯(lián)。

星球健康飲食與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低之間存在顯著關(guān)聯(lián)。然而，這項(xiàng)研究作為觀察性研究，不可避免地存在某些局限性。由于飲食數(shù)據(jù)主要依賴參與者回憶，膳食攝入量的測(cè)量可能存在誤差，這會(huì)對(duì)研究結(jié)果的準(zhǔn)確性產(chǎn)生一定影響。同時(shí)，隨訪期間慢性病的發(fā)展導(dǎo)致的飲食變化也會(huì)對(duì)死亡率造成影響。此外，參與研究的人員主要集中在衛(wèi)生專業(yè)人員，這在一定程度上限制了研究的廣泛性。

值得注意的是，該研究僅揭示了星球健康飲食與全因及多種疾病特異性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的關(guān)聯(lián)，并未明確指出它們之間存在因果關(guān)系。

那么，星球健康飲食究竟該如何實(shí)踐呢？《柳葉刀》雜志的專家委員會(huì)為各類食物推薦了攝入量范圍。遵循星球健康飲食原則，我們的餐盤中應(yīng)主要以植物性食物為主，動(dòng)物性食物僅占小部分。

食物類別與每日建議攝入量

在遵循星球健康飲食的原則時(shí)，我們需要關(guān)注各類食物的攝入量。以下是一些主要食物類別的每日建議攝入量范圍，供大家參考：

植物性食物：應(yīng)占據(jù)餐盤的主要位置，包括蔬菜、水果、全谷類、豆類和堅(jiān)果等。這些食物富含纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于維持健康的體重和降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。動(dòng)物性食物：如肉類、禽類、魚類和乳制品等，應(yīng)適量攝入。雖然這些食物提供蛋白質(zhì)和某些營養(yǎng)素，但過多攝入可能增加飽和脂肪和膽固醇的攝入，不利于心血管健康。

通過合理搭配各類食物，我們可以實(shí)現(xiàn)均衡的膳食，享受星球健康飲食帶來的諸多益處。

各類食物每日建議攝入量

在遵循均衡膳食的原則時(shí)，我們需要對(duì)各類食物的攝入量有所了解。以下是一些主要食物類別的每日建議攝入量范圍，以供參考：

全谷物：應(yīng)成為餐盤中的?？?，包括糙米、燕麥、全麥面包等。它們富含纖維，有助于控制體重和降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。根莖類蔬菜：如馬鈴薯、紅薯等，每日建議攝入量為50克（范圍0~100克）。這些蔬菜富含碳水化合物和膳食纖維，為身體提供能量。蔬菜：每日建議攝入量為300克（范圍200~600克），包括各種深色蔬菜。它們是維生素和礦物質(zhì)的重要來源。完整水果：每日推薦攝入量為200克（范圍100~300克）。水果中的維生素C和抗氧化成分有益于健康。乳制品：如牛奶、奶酪、酸奶等，每日建議攝入量為250克（范圍0~500克）。乳制品是鈣和蛋白質(zhì)的重要來源。肉類：包括牛/羊肉、豬肉，每日建議攝入量為7克（范圍0~14克）。肉類提供蛋白質(zhì)和必需的營養(yǎng)素，但需適量。家禽：如雞、鴨、鵝等，每日建議攝入量為29克（范圍0~58克）。家禽肉質(zhì)細(xì)嫩，營養(yǎng)豐富。蛋類：每日推薦攝入量為13克（范圍0~25克），包括雞蛋、鴨蛋等。蛋類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。魚和貝類：每日建議攝入量為28克（范圍0~100克）。它們富含礦物質(zhì)和Omega-3脂肪酸，對(duì)心血管健康有益。堅(jiān)果：如核桃、杏仁等，每日推薦攝入量為50克（范圍0~75克）。堅(jiān)果富含健康脂肪和纖維，有益于心臟健康。豆類：包括非大豆豆類如干豆、扁豆、豌豆，以及大豆和豆制品，每日建議攝入量為50克（范圍0~100克）。豆類是蛋白質(zhì)和纖維的重要來源。脂肪：不飽和脂肪如橄欖油、菜籽油等是健康的選擇，每日建議攝入量為40克（范圍20~80克）。而飽和脂肪和反式脂肪如棕櫚油、豬油等則應(yīng)盡量少攝入。果汁或添加糖：每日推薦攝入量為31克（范圍031克），需注意控制糖分?jǐn)z入以預(yù)防肥胖和糖尿病等慢性病。
在星球健康飲食模式中，我們建議每天至少攝入300克蔬菜，其中包括深綠色蔬菜100克、紅色和橙色蔬菜100克以及其他蔬菜100克。同時(shí)，推薦每日食用200克水果，這與《中國居民膳食指南》中的建議量相吻合（蔬菜每日推薦攝入量為300500克，水果為200~350克）。值得注意的是，紅肉類食物在星球健康飲食中建議每日攝入量僅為14克，相較于我們?nèi)粘５臄z入量明顯減少。舉例來說，下面這么多紅肉大約重100克，而14克的量則顯得微乎其微。
從健康的角度出發(fā)，減少紅肉攝入是明智之舉。研究顯示，過量攝入紅肉與2型糖尿病、結(jié)直腸癌及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。然而，適量攝入紅肉也能為我們提供必需的礦物質(zhì)鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)，從而降低貧血的風(fēng)險(xiǎn)。在星球健康飲食模式下，盡管紅肉攝入量減少，但依然需要關(guān)注鐵等礦物質(zhì)的補(bǔ)充。因此，我們建議選擇富含鐵的食物，以確保鐵攝入量充足，預(yù)防缺鐵性貧血的發(fā)生。以下是幾種常見食材的鐵含量對(duì)比：
# 常見食材的鐵含量對(duì)比

食材
重量（克）
鐵含量（毫克）

常見食材的鐵含量對(duì)比

在追求星球健康飲食的過程中，我們不僅要減少紅肉攝入，還要確保鐵等關(guān)鍵礦物質(zhì)的充足攝取。選擇富含鐵的食物，如上述表格中所列的各種食材，將有助于我們預(yù)防缺鐵性貧血，維持健康的體態(tài)。
青稞的鐵含量為每50克含20毫克，苦菜的鐵含量為每100克含4毫克，紅胡蘿卜纓的鐵含量為每100克含1毫克，金針菜同樣為每100克含1毫克。苦苣菜的鐵含量稍低，為每100克含5毫克，而鮮刀豆則為6毫克。蒲公英葉和小油菜的鐵含量分別為每100克含0毫克和9毫克。此外，干木耳和干松蘑的鐵含量也相當(dāng)可觀，分別為每5克含7毫克和每10克含6毫克。這些數(shù)據(jù)表明，這些食材都是富含鐵的食物，對(duì)于預(yù)防缺鐵性貧血和維護(hù)健康體態(tài)具有積極作用。
與動(dòng)物性食物中的鐵相比，植物性食物中的鐵吸收率相對(duì)較低。然而，搭配維生素C可以顯著提高植物性食物中鐵的吸收利用率。因此，建議多食用富含維生素C的水果，如獼猴桃、冬棗、血橙和番石榴，或選擇補(bǔ)充維生素C片或鐵劑來增加鐵的攝入。

此外，維生素B12對(duì)于人體神經(jīng)纖維的健康至關(guān)重要。缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)纖維變性，引發(fā)精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至可能造成貧血。雖然發(fā)酵性豆制品如豆豉、腐乳、納豆等含有少量維生素B12，但一般含鹽量較高或味道難以接受。因此，對(duì)于飲食偏素食的人群來說，單純依靠食物可能難以滿足維生素B12的需求，建議選擇補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

遵循星球健康飲食不僅有益于人類健康和降低死亡率，還有助于保護(hù)環(huán)境、地球和生態(tài)平衡。如果您認(rèn)為自己適合這種飲食模式，不妨嘗試一下。

參考文獻(xiàn)：
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