以下文章來源于科普中國 ，作者薛慶鑫

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在全球化加速發(fā)展的今天，我們的餐桌正悄然改變著世界。從加工食品的泛濫到肉類消費(fèi)的激增，現(xiàn)代飲食習(xí)慣不僅對(duì)我們的身體健康帶來挑戰(zhàn)，更對(duì)地球的環(huán)境產(chǎn)生了巨大的壓力。

根據(jù)專家預(yù)測(cè)，2050 年地球人口將突破 100 億大關(guān)。為了解決全人類的飲食需求，目前全球食物供給方式已經(jīng)達(dá)到了地球的承載極限，造成嚴(yán)重的水污染、土壤污染和大量的二氧化碳排放。

因此，我們每天吃什么、怎么吃，不再只是填飽肚子的問題，而成為了“牽一發(fā)而動(dòng)全身”的全球性問題。

為此，科學(xué)家們提出了一種全新的飲食模式——星球健康飲食，旨在通過飲食轉(zhuǎn)變，既促進(jìn)人類健康，又減少環(huán)境破壞。那么“星球健康飲食”具體是什么呢？這種飲食模式又該怎么吃？

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什么是星球健康飲食？

星球健康飲食是一種全新的飲食模式，其目的不僅是為了維持人類的健康生存，也是為了整個(gè)星球的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，更關(guān)系著地球的持續(xù)發(fā)展。

研究中提到，預(yù)計(jì)到 2050 年世界人口將增長到近 100 億人，屆時(shí)地球現(xiàn)有的資源可能不足以養(yǎng)活這么多人口，因此可持續(xù)地為所有人提供健康飲食是一項(xiàng)全球性挑戰(zhàn)。并且，目前的農(nóng)業(yè)和食品生產(chǎn)已經(jīng)導(dǎo)致了全球 30% 的溫室氣體排放，用水量達(dá)到了 70%，還有 40% 以上的土地被使用。

為了拯救地球和人類的生存，所以提出了星球健康飲食。這種飲食模式的核心可以概括為“多吃植物性食物，少吃動(dòng)物性食物，以及低糖、低飽和脂肪、低精制谷物的攝入”。

植物性食物包括全谷物、薯類、蔬菜、水果、堅(jiān)果、豆制品，這些食物要多吃。

動(dòng)物性食物中，強(qiáng)調(diào)紅肉要少吃。

烹調(diào)油建議選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、花生油，其中最推薦的是橄欖油。

研究發(fā)現(xiàn)，如果全球向這種飲食模式轉(zhuǎn)變，預(yù)計(jì)每年可能會(huì)防止約 1100 萬人過早死亡。堅(jiān)持這種飲食模式，能更好地實(shí)現(xiàn)食物多樣化、對(duì)減肥、控制體重、預(yù)防慢性病也會(huì)很有幫助。同時(shí)還能保護(hù)環(huán)境，減緩全球變暖，避免嚴(yán)重的環(huán)境退化。

星球健康飲食新研究

今年，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于星球健康飲食的新研究。

該研究共納入 206404 名 25~75 歲的參與者，其中 77% 是女性，平均進(jìn)行了長達(dá) 34 年的隨訪。

研究人員發(fā)現(xiàn)，與星球健康飲食遵循程度低的人相比，遵循程度高的人，全因和非創(chuàng)傷性死亡風(fēng)險(xiǎn)均降低了 23%；心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和神經(jīng)退行性疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低 14%、10%、47% 和 28%；在女性參與者中，遵循程度高的人還與感染性疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

總體來說：堅(jiān)持星球健康飲食，與全因、心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病死亡和非創(chuàng)傷性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 10%~47% 有關(guān)。

星球健康飲食與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

不過，這項(xiàng)研究屬于觀察性研究，具有一定的局限性。飲食都是依賴參與者的回憶，膳食攝入量的測(cè)量會(huì)有一些誤差，這會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生一定的影響；隨訪過程中，慢性病的發(fā)展而導(dǎo)致的飲食變化也會(huì)對(duì)死亡率產(chǎn)生影響；再有，參與人員大多都是衛(wèi)生專業(yè)人員，暴露范圍具有一定的限制性。

并且，該研究只是表明了星球健康飲食與全因及多種疾病的特異性死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，并沒有表示它們之間存在因果關(guān)系。

星球健康飲食如何吃？

關(guān)于星球健康飲食，《柳葉刀》的專家委員會(huì)給出了各類食物的推薦攝入量范圍。

如果要執(zhí)行星球健康飲食，我們的餐盤中一大半都將被植物性食物占據(jù)，只有一小部分的位置可以留給動(dòng)物性食物。

星球健康飲食

食物類別

攝入量（克/天）

全谷物

232

根莖類蔬菜（如馬鈴薯、紅薯等）

50（0~100）

蔬菜（不包括馬鈴薯或其他淀粉類蔬菜）

300（200~600）

完整的水果

200（100~300）

乳制品（如牛奶、奶酪、酸奶）

250（0~500）

牛/羊肉

7（0~14）

豬肉

7（0~14）

雞和其他家禽（如鴨、鵝）

29（0~58）

蛋類

13（0~25）

魚和貝類

28（0~100）

堅(jiān)果（如核桃、杏仁、榛子、腰果、開心果）

50（0~75）

非大豆豆類（如干豆、扁豆、豌豆）

50（0~100）

大豆/豆制品

25（0~50）

不飽和脂肪（如橄欖油、菜籽油、花生油、大豆油）

40（20~80）

飽和油和反式脂肪（如棕櫚油、椰子油、豬油、黃油）

11.8（0~11.8）

果汁或添加糖

31（0~31）

星球健康飲食模式中，建議蔬菜至少要吃夠 300 克/天（ 深綠色蔬菜 100 克、紅色和橙色蔬菜 100 克、其他蔬菜 100 克）、水果 200 克/天，這和《中國居民膳食指南》中推薦的量基本一致（蔬菜每天 300~500 克，水果每天 200~350 克）。

需要特別注意的是紅肉類食物，按照星球健康飲食中的要求，每天只能吃 14 克，這個(gè)量跟我們平時(shí)吃的量相比，可以說是降低了一大截。下圖這么多的紅肉大約是 100 克，14 克的量也就一丟丟。

圖：100 克紅肉（4 根手指長寬，大拇指厚） 作者拍攝

從健康的角度考慮，減少紅肉的攝入是比較推薦的，有研究表明：紅肉過多攝入可增加 2 型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。不過，適量的紅肉攝入能為我們提供礦物質(zhì)鐵、維生素 B12、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，可降低貧血的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

綜合來看，星球健康飲食幾乎接近于素食飲食模式，在這樣的飲食模式下，應(yīng)當(dāng)關(guān)注礦物質(zhì)鐵、維生素 B12 的補(bǔ)充。

1

鐵

飲食中鐵攝入不足，可能會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，可多選鐵含量豐富的食物。

不同食材可提供鐵的含量

食材

重量（克）

鐵含量（毫克）

青稞

50

20

苦菜

100

9.4

紅胡蘿卜纓

100

8.1

金針菜

100

8.1

苦苣菜

100

6.5

鮮刀豆

100

4.6

蒲公英葉

100

4.0

小油菜

100

3.9

干木耳

5

4.7

干松蘑

10

8.6

與動(dòng)物性食物中所含有的鐵相比，植物性食物中的鐵相對(duì)吸收率較差，不過，如果搭配維生素 C 則可以幫助提高植物性食物中鐵的吸收利用率。

所以，要多吃富含維生素 C 的水果，比如獼猴桃、冬棗、血橙、番石榴等，也可補(bǔ)充維生素 C 片或者鐵劑。

2

維生素 B12

維生素 B12 嚴(yán)重缺乏會(huì)引起神經(jīng)纖維變性，出現(xiàn)精神不振、焦慮、健忘等癥狀，甚至還會(huì)造成貧血，所以維生素 B12 也叫營養(yǎng)神經(jīng)的維生素。

維生素 B12 主要存在于肉類食物中，植物性食物很少含有維生素 B12。飲食中動(dòng)物性食物吃得少，就可能容易缺乏維生素 B12。

發(fā)酵性豆制品如豆豉、腐乳、納豆、海藻、菌菇中有一些，但是豆豉、腐乳一般含鹽量較高，納豆的味道很多人又接受不了。所以，如果飲食偏素食，單純靠食物比較難補(bǔ)夠維生素 B12，建議吃補(bǔ)充劑。

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星球健康飲食不僅在促進(jìn)人類健康和降低死亡率上有幫助，整體上來說，對(duì)保護(hù)環(huán)境、保護(hù)地球和維持生態(tài)平衡也有積極作用。如果覺得自己適合這樣的飲食模式，可以考慮嘗試。

參考文獻(xiàn)

[1]Bui LP, Pham TT, Wang F, Chai B, Sun Q, Hu FB, Lee KH, Guasch-Ferre M, Willett WC. Planetary Health Diet Index and risk of total and cause-specific mortality in three prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2024 Jul;120(1):80-91. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.03.019. Epub 2024 Jun 10. PMID: 38960579; PMCID: PMC11251201.

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊(cè)營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨王夢(mèng)如

原標(biāo)題：《一種全新飲食模式被提出：這樣吃飯，每年或防止約 1100 萬人過早死亡》

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