在這個將 “體重管理” 作為年度主題的重要時刻，我們迎來了一次重新審視自身健康的絕佳契機。肥胖，已然成為危害健康的“隱形殺手”。它與多種慢性疾病緊密相連，嚴(yán)重威脅著生命質(zhì)量。那么，如何在體重管理年科學(xué)減重呢？首先，我們要知道自身是否存在肥胖問題。

肥胖病的診斷

簡易方法：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）

計算公式：BMI=體重（千克）÷ 身高（米）的平方 。

正常: 18.5-23.9

超重: 24-27.9

肥胖: ≥28

專業(yè)方法：體脂率的測定

可通過專業(yè)的體脂秤、生物電阻抗分析法、雙能X線吸收法測量。

正常成年男性體脂率在15%-18%

正常成年女性體脂率在20%-25%

飲食調(diào)控：對抗肥胖的利刃

1、控制總熱量

輕度活動的成年女性每天約需1500-1800千卡，男性約需1800- 2200千卡。肥胖患者在此基礎(chǔ)上適當(dāng)減少300-500千卡，但每日熱量攝入不宜低于1200千卡，以免影響基礎(chǔ)代謝和身體健康。

2、優(yōu)化食物結(jié)構(gòu)

①增加膳食纖維豐富的食物，如燕麥、糙米、豆類、蔬菜（菠菜、西蘭花、芹菜等）和水果（蘋果、橙子、梨等）。

②選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，像瘦肉（雞肉、魚肉、蝦肉）、低脂奶制品、豆類和堅果，它們在提供飽腹感的同時，有助于維持肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝。

③合理分配三餐：遵循早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少的原則。早餐提供一天所需熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%，避免睡前吃東西，給腸胃足夠時間消化。

適當(dāng)運動：攻克肥胖法寶

每周至少進150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，可有效燃燒脂肪。同時，搭配2-3次力量訓(xùn)練，像深蹲、平板支撐等，增加肌肉量。

良好生活：戰(zhàn)勝肥胖的關(guān)鍵

規(guī)律作息，保證充足睡眠，每晚7-8小時為宜。睡眠不足會影響激素分泌，干擾新陳代謝，增加食欲。還要減少久坐時間，定時起身活動，促進血液循環(huán)。

（文/牛越 作者就職于河南省中醫(yī)院內(nèi)分泌科）

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