鍛煉后營養(yǎng)補充需兼顧蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉、碳水化合物恢復(fù)能量、水分電解質(zhì)平衡，具體方法包括即時補液、分階段進(jìn)食、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。

1、蛋白質(zhì)攝入：

力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)合成。乳清蛋白粉吸收速率達(dá)8-10克/小時，適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)飲用；雞蛋提供完整氨基酸譜，每100克含13克蛋白質(zhì)；三文魚富含Omega-3脂肪酸，每100克含20克蛋白質(zhì)且減輕運動后炎癥。素食者可選擇大豆分離蛋白或藜麥。

2、碳水補充：

高強度運動消耗肌糖原，應(yīng)按0.8-1.2克/公斤體重補充。香蕉含30克快碳且攜帶方便；白面包升糖指數(shù)87能快速補糖原；紫薯提供緩釋碳水同時含花青素抗氧化。建議運動后2小時內(nèi)完成補充，與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳。

3、水分電解質(zhì)：

每小時出汗量可達(dá)1-1.5升，需補充含鈉鉀飲品。椰子水天然含鉀470mg/100ml；自制補液鹽500ml水+1.5g鹽+20g蜂蜜成本低廉；商業(yè)運動飲料注意選擇糖分＜6%的產(chǎn)品。每小時分次飲用200-300ml，尿液呈淡黃色為理想狀態(tài)。

4、微量營養(yǎng)素：

維生素C參與膠原蛋白合成，獼猴桃單果滿足日需量107%；鎂緩解肌肉痙攣，杏仁28克提供日需量20%；鋅促進(jìn)傷口愈合，牡蠣每100克含16mg。建議通過彩虹飲食法攝入不同顏色蔬果，必要時可服用復(fù)合維生素片劑。

5、進(jìn)食時機：

代謝窗口期分三個階段：運動后30分鐘補充液體和快碳，2小時內(nèi)完成正餐，睡前2小時可攝入酪蛋白緩釋蛋白。增肌人群需保證每日5-6餐，減脂者應(yīng)控制總熱量在消耗量的80%。避免訓(xùn)練后立即攝入高脂食物延緩吸收。

運動后營養(yǎng)需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整策略，力量訓(xùn)練側(cè)重蛋白質(zhì)補充，耐力運動注重碳水補給。日常飲食建議采用地中海飲食模式，橄欖油、深海魚、全谷物占比40%。搭配30分鐘有氧運動促進(jìn)血液循環(huán)，運動后冷敷可降低肌肉溫度0.5-1℃。睡眠時生長激素分泌達(dá)峰值，保證7小時睡眠能使恢復(fù)效率提升23%。定期進(jìn)行體成分檢測，調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量至1.4-2.2克/公斤體重。

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