科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營養(yǎng)、充足的休息是健美鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經(jīng)過大強度、大運動量鍛煉后，恢復(fù)得好壞就顯得至關(guān)重要了，只有獲得充分的恢復(fù)，肌肉才能不斷增長。而恢復(fù)的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。研究表明，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào)，對運動能力和身體恢復(fù)的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對控制體重、增長力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。健美訓(xùn)練還會導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。訓(xùn)練時身體失水過多則會導(dǎo)致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會使肌肉軟弱無力，易于疲勞。因此，注意全面補充各種營養(yǎng)素，也是消除疲勞促進身體恢復(fù)的一項重要措施。

健美運動是通過“超負荷”引起“超補償”而使肌肉纖維增長的。達到“超負荷”必需有足夠的能量來源，達到“超補償”必須有豐富的修復(fù)材料。能量的來源主要是碳水化合物，修復(fù)的材料主要是蛋白質(zhì)。喬·韋德說過，“對健美運動員來說，寧可錯誤地多吃蛋白質(zhì)，也不能錯誤地少吃蛋白質(zhì)?！彼?，要使肌肉塊不斷增長，關(guān)鍵在于掌握好蛋白質(zhì)的日需要量，一般每天每公斤體重1-1．5克左右即可。蛋白質(zhì)在體內(nèi)需要2 - 4小時才能完全被消化吸收，如果在體內(nèi)存留的時間在8小時以上，那么前4小時是吸收消化過程，后4小時就是排放過程。所以蛋白質(zhì)必需不斷補充，而不能一次攝入過多。如果進食過多，則會使腸胃負擔加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。這也是健美運動員一天要按時吃幾餐的原因。對于健美鍛煉者來說，每天合理的餐次為5—6餐。

大負荷的訓(xùn)練會不斷消耗體內(nèi)的糖元儲備。如果糖元儲備過低，就會迫使身體用蛋白質(zhì)作能源，長此以往，肌肉不但不會增長，而且會縮減。因此，訓(xùn)練后休息半小時或1小時(大運動量訓(xùn)練)即應(yīng)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，以補充消耗的糖元，加速恢復(fù)過程。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長的原料。

蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好。有人為了補充蛋白質(zhì)，一天吃十幾個雞蛋和大量牛肉，對一般健美愛好者來說這不僅無益，而且有害。因為攝入蛋白質(zhì)過多會加重腸胃負擔，同時尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負擔。蛋白質(zhì)攝人過多還會加重體內(nèi)鈣的排出量，長此下去會引起腎臟損害和骨質(zhì)疏松癥。

訓(xùn)練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對維持正常生理功能十分重要。研究表明，如果體內(nèi)缺水超過3％，運動能力就大大降低，健康就會受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓(xùn)練前半小時喝些水。

文章來源：健美世界

編輯：陳會娟

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