運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該如何補(bǔ)充？

咋正常人看來(lái)運(yùn)動(dòng)員的生活起居是非常神秘的，他們的營(yíng)養(yǎng)膳食也同樣被很多人所關(guān)注，就像一部賽車(chē)如果想要賽車(chē)出色的完成表現(xiàn)，就必須盡心的維護(hù)好賽車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)合理的營(yíng)養(yǎng)相當(dāng)于品質(zhì)好的汽油，特殊的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的調(diào)理就像賽車(chē)的助燃器，那把運(yùn)動(dòng)員怎樣安排自己的膳食呢?來(lái)看看吧。

目錄馬拉松運(yùn)動(dòng)員脈搏跳動(dòng)頻率是多少運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該如何補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員受傷了該怎么辦籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的5種素質(zhì)女運(yùn)動(dòng)員生理期如何運(yùn)動(dòng)不傷身

1馬拉松運(yùn)動(dòng)員脈搏跳動(dòng)頻率是多少

　　和馬拉松運(yùn)動(dòng)員比比安靜脈搏—

　　絕大多數(shù)人的脈搏在每分鐘60~80次，只要在60~100次范圍內(nèi)都算作正常的，不用過(guò)于擔(dān)心，周琴璐教授介紹，安靜脈搏最好選擇清晨剛起床的時(shí)候測(cè)量。安靜脈搏在醫(yī)學(xué)上也稱作基礎(chǔ)脈搏，是身體需要最低能量消耗時(shí)維持我們心臟跳動(dòng)的次數(shù)，一般比日常低，更能說(shuō)明身體的健康問(wèn)題。

　　我們普通人最理想的脈搏是每分鐘60~75次，也就說(shuō)明大部分都是健康的。不過(guò)耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員和我們就有很大不同，最優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員每分鐘跳28次~35次，快和大象的心率一樣慢了。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的極限訓(xùn)練，心臟要比常人的心臟大一倍，儲(chǔ)備能力也會(huì)更強(qiáng)。我們也可以經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)自己心臟的機(jī)能，減慢安靜心率其實(shí)就是鍛煉的效果。

　　“其實(shí)，我們仔細(xì)了解一下身邊的人就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些從小就喜歡游泳、長(zhǎng)跑的人，他們的安靜脈搏往往比普通人要更低一些，這就是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。保持每分鐘50~75的最佳心率，能夠降低我們將來(lái)患高血壓、心臟病的幾率?！?/p>

　　和體操運(yùn)動(dòng)員學(xué)學(xué)減重

　　看著運(yùn)動(dòng)員每個(gè)人的身材都很標(biāo)準(zhǔn)，保持體重，他們是怎么做到的呢?

　　其實(shí)，運(yùn)動(dòng)員也有減肥的困擾，而且壓力比我們大多了。周琴璐教授就分享了著名體操世界冠軍劉璇的小故事。體操運(yùn)動(dòng)員有很多在空中翻騰、轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，雖然我們?cè)陔娨暽峡雌饋?lái)很輕松，但實(shí)際上卻是，如果體重稍微多了一點(diǎn)，她的動(dòng)作都有可能受到影響，與冠軍失之交臂。

　　為了確保能夠在比賽中奪得金牌，劉璇的體重是從48公斤減到44公斤，體脂達(dá)到10%(女性最低限度)，沒(méi)有她的強(qiáng)大的意志力很難做到這一點(diǎn)。所以，正在控制體重的人要學(xué)習(xí)這些運(yùn)動(dòng)員的自我控制能力!

　　控制體重也是有下線的，不能一直減肥。如果一個(gè)女人減體重減到10%以下，她的月經(jīng)可能就會(huì)停經(jīng)，月經(jīng)紊亂，嚴(yán)重的會(huì)產(chǎn)生不孕的問(wèn)題。所以我們的體操運(yùn)動(dòng)員不會(huì)一直減下去，只要他們退役之后，恢復(fù)到我們正常人的飲食，還是會(huì)恢復(fù)正常狀況。所以減體重是一個(gè)非常細(xì)致的活，不能減到最后影響你自己最基本的身體健康。

2運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該如何補(bǔ)充

　　黃瓜火腿豆皮

　　主料：豆皮、火腿、黃瓜。

　　輔料：辣椒油，味精，鹽，白糖，醬油，香油，陳醋，蒜。

　　步驟：

　?、倩鹜惹卸?，豆皮切段，黃花拍下切段，蒜是不能少的。

　?、诩俞u油，陳醋，白糖，鹽，味精，辣椒油和香油一起攪拌就可以

　　黃瓜釀鮮蝦

　　主料：鮮蝦500克、黃瓜3根。

　　輔料：紅菜椒50克、蛋清1只、鹽1/2茶匙3g、油1湯匙10ml、水淀粉2茶匙10g、料酒1湯匙15ml。

　　步驟：

　?、脔r蝦去掉蝦頭，剝?nèi)ノr殼，剔除蝦線，用水沖洗干凈后濾除水分，切成小丁，加1只蛋清、1湯匙料酒拌勻，腌制10分鐘。紅菜椒去除蒂和籽，切成碎丁。黃瓜洗凈，切掉頭尾只留中段，再切成4厘米長(zhǎng)的段。

　?、谟眯〉对邳S瓜段上劃出一個(gè)長(zhǎng)方形，掏去長(zhǎng)方形的瓜瓤，做成竹節(jié)狀，裝入盤(pán)中，擺放成竹子的形狀。

　?、壑谢饘⒊村伬锏挠图訜嶂?成熱，放入腌制好的蝦肉丁和紅菜椒丁滑炒。加入1/2茶匙鹽調(diào)味，用水淀粉勾芡起鍋，盛入做成竹節(jié)狀的黃瓜段中即可。

　　足球運(yùn)動(dòng)屬于速度型動(dòng)力，所以在平時(shí)的生活中應(yīng)該選擇多吃一些容易吸收的碳水化合物，或者選擇多吃一些富含維生素b或者維生素c較多的食物，上面文章就是小編為大家整理的一些關(guān)于適合運(yùn)動(dòng)員的膳食，希望通過(guò)小編那上完介紹之后對(duì)你有所幫助。

3運(yùn)動(dòng)員受傷了該怎么辦

　　早期(受傷后1—2周)

　　食療法：宜食清淡、多吃蔬菜和豆制品級(jí)蛋類。不要過(guò)早的進(jìn)食肥膩?zhàn)萄a(bǔ)的食品，如骨頭湯、肥雞、牛羊肉，小心導(dǎo)致淤血積滯難以消散，影響傷病恢復(fù)。

　　菜單：桃仁粥——取桃仁15克，紅糖適量，將桃仁搗爛，水浸后研汁去渣，加入紅糖、粳米，加水400毫升，一起熟爛成粥即可。每天吃2次，連續(xù)吃7～10天，具有活血化淤、消腫止痛的作用。

　　中期(受傷后2—4周)

　　食療法：這時(shí)淤腫有所減輕但未化盡，治療應(yīng)以和營(yíng)止痛、祛淤生新、接骨續(xù)筋為主。飲食由清淡轉(zhuǎn)為高營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

　　菜單：當(dāng)歸排骨湯——取當(dāng)歸10克，骨碎補(bǔ)15克，續(xù)斷10克，新鮮豬排骨或牛排骨250克，加水燉煮1小時(shí)以上，連湯帶肉一起服用，每天1次，連吃1～2周。有助于祛淤續(xù)斷。

　　后期(受傷后4周以上)

　　食療法：淤腫已基本吸收骨痂開(kāi)始生長(zhǎng)，治療上講究一個(gè)“補(bǔ)”字，飲食以補(bǔ)虛為主。

　　菜單：當(dāng)歸生姜羊肉湯——取當(dāng)歸20克，生姜12克，羊肉300克，加水1500毫升，一起放入鍋中煮爛至熟即可。食肉喝湯，每天1次。本方具有養(yǎng)血活血、溫經(jīng)散寒、止痛的作用，特別適于骨折后期及年老體虛患者。

　　如何避免運(yùn)動(dòng)受傷?

　　避免肌肉過(guò)度疲勞

　　當(dāng)我們的身體出現(xiàn)疲勞時(shí)，會(huì)向我們的大腦發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號(hào)。而很多人卻無(wú)視這一信號(hào)繼續(xù)鍛煉，此時(shí)你離運(yùn)動(dòng)損傷就不遠(yuǎn)了。要知道訓(xùn)練中的超負(fù)荷和過(guò)度訓(xùn)練是性質(zhì)截然不同的兩個(gè)概念，雖然它們?cè)谟?xùn)練中相差甚微，但給你帶來(lái)的結(jié)果卻是完全相反的。

　　集中精力

　　一旦你進(jìn)入健身館開(kāi)始訓(xùn)練之后，千萬(wàn)不要因?yàn)槿魏稳撕腿魏问路稚⒘四愕淖⒁饬ΑＳ?xùn)練中，眼睛注視著鏡中的你和肌肉的動(dòng)作。那種漫不經(jīng)心，邊練邊聊式的訓(xùn)練所造成的運(yùn)動(dòng)損傷隨時(shí)可能發(fā)生。我們來(lái)此是為了操練身體，而非練就一副“強(qiáng)健的嘴巴”。

　　合理的營(yíng)養(yǎng)

　　運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的能量，而這些能量是通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充的。如果缺乏合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，我們將很難繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，無(wú)法達(dá)到最佳狀態(tài)。所謂合理就是在遵循共性的基礎(chǔ)上，最大限度的迎合個(gè)性的特殊需求。讓合理的營(yíng)養(yǎng)快速修復(fù)我們有意破壞的肌纖維，使之更加健壯，從而使運(yùn)動(dòng)損傷的幾率大大降低。

4籃球運(yùn)動(dòng)員必須具備的5種素質(zhì)

　　耐力　首先需要引起重視的就是耐力，如果沒(méi)有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。

　　速度　有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛(ài)好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。

　　力量　速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

　　核心部位　即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素質(zhì)　最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái)，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

　　五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南

　　以前沒(méi)有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來(lái)練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬(wàn)米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒(méi)有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。

5女運(yùn)動(dòng)員生理期如何運(yùn)動(dòng)不傷身

　　大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)女子的月經(jīng)期沒(méi)有影響。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)反而有利于經(jīng)血的排出，一定程度上緩解癥狀的程度。

　　女運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，受月經(jīng)周期性雌性激素分泌量的變化及由此而帶來(lái)的月經(jīng)隨伴癥狀的輕重所左右。需要指出的是：這些情況并不是參加體育運(yùn)動(dòng)的緣故，而是雌性激素在作怪。經(jīng)期癥狀極重的反而是月經(jīng)較穩(wěn)定的投擲選手最多，跳躍選手次之。

　　只有大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)易引起運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)失調(diào)，甚至閉經(jīng)。要提醒女運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)該多注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和休息，防止過(guò)度疲勞。

　　女運(yùn)動(dòng)員如何對(duì)付“大姨媽”?

　　辦法一：藥物推遲經(jīng)期

　　運(yùn)動(dòng)員使用的并不一定是民用的避孕藥，現(xiàn)在很多人選用一種臨床叫做“補(bǔ)孕激素”的口服藥物，這種藥物一般用于月經(jīng)不調(diào)，濫用這種藥物易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，還有服用“安宮黃體酮”的。偶爾用藥一、二次不會(huì)有什么危害，但經(jīng)常用藥會(huì)使月經(jīng)長(zhǎng)期處于抑制狀態(tài)。

　　孕激素藥物安宮黃體酮可控制月經(jīng)時(shí)間。該藥服用方便，其副作用僅為偶爾的惡心、嘔吐、頭痛等，不會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)，短時(shí)間服用也不會(huì)導(dǎo)致身體肥胖或其他方面的毛病。

　　同時(shí)，我們還應(yīng)該了解到，使用外源性性激素推遲經(jīng)期的方法還存有一些弊病：

　　其一，初服這些激素時(shí)往往會(huì)有一些不良反應(yīng)如惡心、嘔吐、頭痛，同樣會(huì)干擾考試者的心情。

　　其二，如果用藥不當(dāng)未達(dá)預(yù)期效果反而會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。

　　其三，若過(guò)早提前用藥，又有用藥劑量過(guò)大的問(wèn)題。

　　當(dāng)然，短期用藥并不會(huì)給今后帶來(lái)任何長(zhǎng)遠(yuǎn)影響，如不會(huì)影響內(nèi)分泌功能，不會(huì)導(dǎo)致日后排卵問(wèn)題而致不孕，不會(huì)導(dǎo)致肥胖等。因此如果過(guò)去已經(jīng)服用過(guò)或打算服用的女生，也不必為此而過(guò)分憂慮。

　　辦法二：使用衛(wèi)生棉條

　　對(duì)參加運(yùn)動(dòng)量小、持續(xù)時(shí)間短的項(xiàng)目、月經(jīng)不是反應(yīng)小的運(yùn)動(dòng)員采用衛(wèi)生栓或體外衛(wèi)生帶(柔軟、吸水性強(qiáng))和心理用藥法相結(jié)合的辦法。

　　衛(wèi)生棉條也有隱患

　　運(yùn)動(dòng)員月經(jīng)來(lái)潮期間，每隔二到三小時(shí)更換一次衛(wèi)生棉或棉條。衛(wèi)生棉條是直接置于陰道內(nèi)吸收經(jīng)血，但因?yàn)槿腙幍蓝纬擅荛]空間，若不定時(shí)更換，其悶熱的環(huán)境，更易使存在陰道的常態(tài)菌迅速孳生，產(chǎn)生感染發(fā)炎的現(xiàn)象。

　　而當(dāng)經(jīng)血量較多時(shí)，若未勤于更換衛(wèi)生棉條，長(zhǎng)時(shí)間的使用會(huì)有經(jīng)血逆流的情形，經(jīng)血逆流的結(jié)果可能造成子宮內(nèi)膜異位等婦科疾病。

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，無(wú)論采取何種方法推遲經(jīng)期，都需在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　“大姨媽”來(lái)時(shí)能做運(yùn)動(dòng)嗎?　　其實(shí)，身體健康的、具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，在經(jīng)期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)有副作用，相反還有利于身體。女性經(jīng)期的運(yùn)動(dòng)要注意控制運(yùn)動(dòng)量，月經(jīng)期并不是絕對(duì)禁止運(yùn)動(dòng)，但是高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑、跳躍、仰臥起坐等)，還是應(yīng)該在月經(jīng)初期盡可能避免或減少，以免加重痛經(jīng)或增加出血量。

　　月經(jīng)期間適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，有利于血液循環(huán)，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放松，有利于經(jīng)血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經(jīng)作用。

　　1、月經(jīng)周期期間適當(dāng)參加體育活動(dòng)，可以調(diào)劑大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程，改善人體的機(jī)能，對(duì)月經(jīng)周期周期的順利渡過(guò)是有裨益的。

　　2、體育運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，改善盆腔生殖器的血液供應(yīng)。

　　3、運(yùn)動(dòng)對(duì)腹肌、盆腔肌交替收縮和舒張有作用，可對(duì)子宮起到輕柔的按摩作用，有利于經(jīng)血的排出。

　　月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)?

　　月經(jīng)期間，許多女性會(huì)出現(xiàn)身體不適的情況。因此，在經(jīng)期到來(lái)前三天，可以根據(jù)自己的情況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)形式，以較為輕柔、舒緩、放松，拉伸的運(yùn)動(dòng)為主，如冥想型瑜伽、初級(jí)的形體操，或只是在家做一些簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作。經(jīng)期第五天，身體開(kāi)始恢復(fù)，此時(shí)可以開(kāi)始進(jìn)行慢走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，還是要避免一些球類及負(fù)重較大的運(yùn)動(dòng)。

　　通過(guò)這些輕運(yùn)動(dòng)幫助身體血液順利流通，緩解壓力。運(yùn)動(dòng)期間，一定要避免對(duì)腹腔施壓、避免將腿位抬得過(guò)高。如果感到疲勞或發(fā)現(xiàn)出血量突增或暴減的情況，需立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　月經(jīng)期間適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)身體，但如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，則會(huì)給身體帶來(lái)很大傷害。女性月經(jīng)期間運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

　　1、減少運(yùn)動(dòng)量，縮短鍛煉時(shí)間

　　應(yīng)當(dāng)參加一些平時(shí)經(jīng)常練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑、體操、打拳、乒乓球、投籃等運(yùn)動(dòng)，放慢速度，活動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，一般在15——30分鐘為宜，達(dá)到放松肌肉的作用。

　　2、避免參加劇烈和震動(dòng)過(guò)大的運(yùn)動(dòng)

　　月經(jīng)期間不宜參加如跳高、跳遠(yuǎn)、投手留彈、百米賽跑和踢足球等運(yùn)動(dòng)，也不宜進(jìn)行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛煉，以免經(jīng)期流血過(guò)多或子宮位置改變。月經(jīng)期參加這些運(yùn)動(dòng)，容易因高度的精神緊張而導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。

　　3、避免參與各種水中運(yùn)動(dòng)

　　勿參加跳水、游泳和水球等運(yùn)動(dòng);不要參加跳水、游泳和水球等運(yùn)動(dòng);也一宜洗冷水澡及用冷水洗腳步，以免造成感染和月經(jīng)失調(diào)。

　　4、避免競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽

　　經(jīng)期運(yùn)動(dòng)最好以調(diào)整練習(xí)為主，如來(lái)月經(jīng)的第1、2天，可以做些廣播操、健身操、太極拳、氣功等輕微的活動(dòng)。第3、4天的活動(dòng)量可以增大，如托托排球、打打羽毛球、乒乓球等。還要松弛腰、腹、背的緊張部位，多做一些伸展與呼吸相結(jié)合的舒緩性運(yùn)動(dòng)，不要做振動(dòng)較大的運(yùn)動(dòng)，如劇烈地跑跳、排球中的扣球、籃球中的跳起投籃等，更不能進(jìn)行增加腹壓的力量性練習(xí)，如舉杠鈴、猛烈的腹肌練習(xí)等。

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