運(yùn)動員營養(yǎng)應(yīng)該如何補(bǔ)充？

咋正常人看來運(yùn)動員的生活起居是非常神秘的，他們的營養(yǎng)膳食也同樣被很多人所關(guān)注，就像一部賽車如果想要賽車出色的完成表現(xiàn)，就必須盡心的維護(hù)好賽車的發(fā)動機(jī)，對于足球運(yùn)動員來說合理的營養(yǎng)相當(dāng)于品質(zhì)好的汽油，特殊的營養(yǎng)補(bǔ)充的調(diào)理就像賽車的助燃器，那把運(yùn)動員怎樣安排自己的膳食呢?來看看吧。

目錄馬拉松運(yùn)動員脈搏跳動頻率是多少運(yùn)動員營養(yǎng)應(yīng)該如何補(bǔ)充運(yùn)動員受傷了該怎么辦籃球運(yùn)動員必須具備的5種素質(zhì)女運(yùn)動員生理期如何運(yùn)動不傷身

1馬拉松運(yùn)動員脈搏跳動頻率是多少

　　和馬拉松運(yùn)動員比比安靜脈搏—

　　絕大多數(shù)人的脈搏在每分鐘60~80次，只要在60~100次范圍內(nèi)都算作正常的，不用過于擔(dān)心，周琴璐教授介紹，安靜脈搏最好選擇清晨剛起床的時候測量。安靜脈搏在醫(yī)學(xué)上也稱作基礎(chǔ)脈搏，是身體需要最低能量消耗時維持我們心臟跳動的次數(shù)，一般比日常低，更能說明身體的健康問題。

　　我們普通人最理想的脈搏是每分鐘60~75次，也就說明大部分都是健康的。不過耐力項目運(yùn)動員和我們就有很大不同，最優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動員每分鐘跳28次~35次，快和大象的心率一樣慢了。這是因為運(yùn)動員經(jīng)過長期的極限訓(xùn)練，心臟要比常人的心臟大一倍，儲備能力也會更強(qiáng)。我們也可以經(jīng)過長期規(guī)律的運(yùn)動增強(qiáng)自己心臟的機(jī)能，減慢安靜心率其實就是鍛煉的效果。

　　“其實，我們仔細(xì)了解一下身邊的人就會發(fā)現(xiàn)，那些從小就喜歡游泳、長跑的人，他們的安靜脈搏往往比普通人要更低一些，這就是長期運(yùn)動的結(jié)果。保持每分鐘50~75的最佳心率，能夠降低我們將來患高血壓、心臟病的幾率?！?/p>

　　和體操運(yùn)動員學(xué)學(xué)減重

　　看著運(yùn)動員每個人的身材都很標(biāo)準(zhǔn)，保持體重，他們是怎么做到的呢?

　　其實，運(yùn)動員也有減肥的困擾，而且壓力比我們大多了。周琴璐教授就分享了著名體操世界冠軍劉璇的小故事。體操運(yùn)動員有很多在空中翻騰、轉(zhuǎn)體的動作，雖然我們在電視上看起來很輕松，但實際上卻是，如果體重稍微多了一點，她的動作都有可能受到影響，與冠軍失之交臂。

　　為了確保能夠在比賽中奪得金牌，劉璇的體重是從48公斤減到44公斤，體脂達(dá)到10%(女性最低限度)，沒有她的強(qiáng)大的意志力很難做到這一點。所以，正在控制體重的人要學(xué)習(xí)這些運(yùn)動員的自我控制能力!

　　控制體重也是有下線的，不能一直減肥。如果一個女人減體重減到10%以下，她的月經(jīng)可能就會停經(jīng)，月經(jīng)紊亂，嚴(yán)重的會產(chǎn)生不孕的問題。所以我們的體操運(yùn)動員不會一直減下去，只要他們退役之后，恢復(fù)到我們正常人的飲食，還是會恢復(fù)正常狀況。所以減體重是一個非常細(xì)致的活，不能減到最后影響你自己最基本的身體健康。

2運(yùn)動員營養(yǎng)應(yīng)該如何補(bǔ)充

　　黃瓜火腿豆皮

　　主料：豆皮、火腿、黃瓜。

　　輔料：辣椒油，味精，鹽，白糖，醬油，香油，陳醋，蒜。

　　步驟：

　　①火腿切丁，豆皮切段，黃花拍下切段，蒜是不能少的。

　?、诩俞u油，陳醋，白糖，鹽，味精，辣椒油和香油一起攪拌就可以

　　黃瓜釀鮮蝦

　　主料：鮮蝦500克、黃瓜3根。

　　輔料：紅菜椒50克、蛋清1只、鹽1/2茶匙3g、油1湯匙10ml、水淀粉2茶匙10g、料酒1湯匙15ml。

　　步驟：

　?、脔r蝦去掉蝦頭，剝?nèi)ノr殼，剔除蝦線，用水沖洗干凈后濾除水分，切成小丁，加1只蛋清、1湯匙料酒拌勻，腌制10分鐘。紅菜椒去除蒂和籽，切成碎丁。黃瓜洗凈，切掉頭尾只留中段，再切成4厘米長的段。

　　②用小刀在黃瓜段上劃出一個長方形，掏去長方形的瓜瓤，做成竹節(jié)狀，裝入盤中，擺放成竹子的形狀。

　?、壑谢饘⒊村伬锏挠图訜嶂?成熱，放入腌制好的蝦肉丁和紅菜椒丁滑炒。加入1/2茶匙鹽調(diào)味，用水淀粉勾芡起鍋，盛入做成竹節(jié)狀的黃瓜段中即可。

　　足球運(yùn)動屬于速度型動力，所以在平時的生活中應(yīng)該選擇多吃一些容易吸收的碳水化合物，或者選擇多吃一些富含維生素b或者維生素c較多的食物，上面文章就是小編為大家整理的一些關(guān)于適合運(yùn)動員的膳食，希望通過小編那上完介紹之后對你有所幫助。

3運(yùn)動員受傷了該怎么辦

　　早期(受傷后1—2周)

　　食療法：宜食清淡、多吃蔬菜和豆制品級蛋類。不要過早的進(jìn)食肥膩滋補(bǔ)的食品，如骨頭湯、肥雞、牛羊肉，小心導(dǎo)致淤血積滯難以消散，影響傷病恢復(fù)。

　　菜單：桃仁粥——取桃仁15克，紅糖適量，將桃仁搗爛，水浸后研汁去渣，加入紅糖、粳米，加水400毫升，一起熟爛成粥即可。每天吃2次，連續(xù)吃7～10天，具有活血化淤、消腫止痛的作用。

　　中期(受傷后2—4周)

　　食療法：這時淤腫有所減輕但未化盡，治療應(yīng)以和營止痛、祛淤生新、接骨續(xù)筋為主。飲食由清淡轉(zhuǎn)為高營養(yǎng)補(bǔ)充。

　　菜單：當(dāng)歸排骨湯——取當(dāng)歸10克，骨碎補(bǔ)15克，續(xù)斷10克，新鮮豬排骨或牛排骨250克，加水燉煮1小時以上，連湯帶肉一起服用，每天1次，連吃1～2周。有助于祛淤續(xù)斷。

　　后期(受傷后4周以上)

　　食療法：淤腫已基本吸收骨痂開始生長，治療上講究一個“補(bǔ)”字，飲食以補(bǔ)虛為主。

　　菜單：當(dāng)歸生姜羊肉湯——取當(dāng)歸20克，生姜12克，羊肉300克，加水1500毫升，一起放入鍋中煮爛至熟即可。食肉喝湯，每天1次。本方具有養(yǎng)血活血、溫經(jīng)散寒、止痛的作用，特別適于骨折后期及年老體虛患者。

　　如何避免運(yùn)動受傷?

　　避免肌肉過度疲勞

　　當(dāng)我們的身體出現(xiàn)疲勞時，會向我們的大腦發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號。而很多人卻無視這一信號繼續(xù)鍛煉，此時你離運(yùn)動損傷就不遠(yuǎn)了。要知道訓(xùn)練中的超負(fù)荷和過度訓(xùn)練是性質(zhì)截然不同的兩個概念，雖然它們在訓(xùn)練中相差甚微，但給你帶來的結(jié)果卻是完全相反的。

　　集中精力

　　一旦你進(jìn)入健身館開始訓(xùn)練之后，千萬不要因為任何人和任何事分散了你的注意力。訓(xùn)練中，眼睛注視著鏡中的你和肌肉的動作。那種漫不經(jīng)心，邊練邊聊式的訓(xùn)練所造成的運(yùn)動損傷隨時可能發(fā)生。我們來此是為了操練身體，而非練就一副“強(qiáng)健的嘴巴”。

　　合理的營養(yǎng)

　　運(yùn)動需要消耗大量的能量，而這些能量是通過食物來補(bǔ)充的。如果缺乏合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，我們將很難繼續(xù)運(yùn)動，無法達(dá)到最佳狀態(tài)。所謂合理就是在遵循共性的基礎(chǔ)上，最大限度的迎合個性的特殊需求。讓合理的營養(yǎng)快速修復(fù)我們有意破壞的肌纖維，使之更加健壯，從而使運(yùn)動損傷的幾率大大降低。

4籃球運(yùn)動員必須具備的5種素質(zhì)

　　耐力　首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

　　速度　有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。

　　力量　速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動對身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

　　核心部位　即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素質(zhì)　最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

　　五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南

　　以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎(chǔ)，如果沒有好的力量，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍。

5女運(yùn)動員生理期如何運(yùn)動不傷身

　　大多數(shù)運(yùn)動項目對女子的月經(jīng)期沒有影響。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動反而有利于經(jīng)血的排出，一定程度上緩解癥狀的程度。

　　女運(yùn)動員的身體狀況，受月經(jīng)周期性雌性激素分泌量的變化及由此而帶來的月經(jīng)隨伴癥狀的輕重所左右。需要指出的是：這些情況并不是參加體育運(yùn)動的緣故，而是雌性激素在作怪。經(jīng)期癥狀極重的反而是月經(jīng)較穩(wěn)定的投擲選手最多，跳躍選手次之。

　　只有大強(qiáng)度、長時間的劇烈運(yùn)動易引起運(yùn)動員的月經(jīng)失調(diào)，甚至閉經(jīng)。要提醒女運(yùn)動員的應(yīng)該多注意加強(qiáng)營養(yǎng)和休息，防止過度疲勞。

　　女運(yùn)動員如何對付“大姨媽”?

　　辦法一：藥物推遲經(jīng)期

　　運(yùn)動員使用的并不一定是民用的避孕藥，現(xiàn)在很多人選用一種臨床叫做“補(bǔ)孕激素”的口服藥物，這種藥物一般用于月經(jīng)不調(diào)，濫用這種藥物易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，還有服用“安宮黃體酮”的。偶爾用藥一、二次不會有什么危害，但經(jīng)常用藥會使月經(jīng)長期處于抑制狀態(tài)。

　　孕激素藥物安宮黃體酮可控制月經(jīng)時間。該藥服用方便，其副作用僅為偶爾的惡心、嘔吐、頭痛等，不會引起內(nèi)分泌失調(diào)，短時間服用也不會導(dǎo)致身體肥胖或其他方面的毛病。

　　同時，我們還應(yīng)該了解到，使用外源性性激素推遲經(jīng)期的方法還存有一些弊?。?/p>

　　其一，初服這些激素時往往會有一些不良反應(yīng)如惡心、嘔吐、頭痛，同樣會干擾考試者的心情。

　　其二，如果用藥不當(dāng)未達(dá)預(yù)期效果反而會增加心理負(fù)擔(dān)。

　　其三，若過早提前用藥，又有用藥劑量過大的問題。

　　當(dāng)然，短期用藥并不會給今后帶來任何長遠(yuǎn)影響，如不會影響內(nèi)分泌功能，不會導(dǎo)致日后排卵問題而致不孕，不會導(dǎo)致肥胖等。因此如果過去已經(jīng)服用過或打算服用的女生，也不必為此而過分憂慮。

　　辦法二：使用衛(wèi)生棉條

　　對參加運(yùn)動量小、持續(xù)時間短的項目、月經(jīng)不是反應(yīng)小的運(yùn)動員采用衛(wèi)生栓或體外衛(wèi)生帶(柔軟、吸水性強(qiáng))和心理用藥法相結(jié)合的辦法。

　　衛(wèi)生棉條也有隱患

　　運(yùn)動員月經(jīng)來潮期間，每隔二到三小時更換一次衛(wèi)生棉或棉條。衛(wèi)生棉條是直接置于陰道內(nèi)吸收經(jīng)血，但因為塞入陰道而形成密閉空間，若不定時更換，其悶熱的環(huán)境，更易使存在陰道的常態(tài)菌迅速孳生，產(chǎn)生感染發(fā)炎的現(xiàn)象。

　　而當(dāng)經(jīng)血量較多時，若未勤于更換衛(wèi)生棉條，長時間的使用會有經(jīng)血逆流的情形，經(jīng)血逆流的結(jié)果可能造成子宮內(nèi)膜異位等婦科疾病。

　　需要強(qiáng)調(diào)的是，無論采取何種方法推遲經(jīng)期，都需在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　“大姨媽”來時能做運(yùn)動嗎?　　其實，身體健康的、具有一定運(yùn)動習(xí)慣的女性，在經(jīng)期適當(dāng)運(yùn)動不會有副作用，相反還有利于身體。女性經(jīng)期的運(yùn)動要注意控制運(yùn)動量，月經(jīng)期并不是絕對禁止運(yùn)動，但是高強(qiáng)度、大運(yùn)動量的運(yùn)動(如長跑、跳躍、仰臥起坐等)，還是應(yīng)該在月經(jīng)初期盡可能避免或減少，以免加重痛經(jīng)或增加出血量。

　　月經(jīng)期間適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動有助于神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，有利于血液循環(huán)，幫助腹肌、骨盆肌收縮及放松，有利于經(jīng)血排出更順暢，也能起到一定的緩解痛經(jīng)作用。

　　1、月經(jīng)周期期間適當(dāng)參加體育活動，可以調(diào)劑大腦皮層的興奮和抑制過程，改善人體的機(jī)能，對月經(jīng)周期周期的順利渡過是有裨益的。

　　2、體育運(yùn)動能促進(jìn)血液循環(huán)，改善盆腔生殖器的血液供應(yīng)。

　　3、運(yùn)動對腹肌、盆腔肌交替收縮和舒張有作用，可對子宮起到輕柔的按摩作用，有利于經(jīng)血的排出。

　　月經(jīng)期運(yùn)動有哪些注意事項?

　　月經(jīng)期間，許多女性會出現(xiàn)身體不適的情況。因此，在經(jīng)期到來前三天，可以根據(jù)自己的情況來決定運(yùn)動形式，以較為輕柔、舒緩、放松，拉伸的運(yùn)動為主，如冥想型瑜伽、初級的形體操，或只是在家做一些簡單的伸展動作。經(jīng)期第五天，身體開始恢復(fù)，此時可以開始進(jìn)行慢走、慢跑等有氧運(yùn)動。不過，還是要避免一些球類及負(fù)重較大的運(yùn)動。

　　通過這些輕運(yùn)動幫助身體血液順利流通，緩解壓力。運(yùn)動期間，一定要避免對腹腔施壓、避免將腿位抬得過高。如果感到疲勞或發(fā)現(xiàn)出血量突增或暴減的情況，需立即停止運(yùn)動。

　　月經(jīng)期間適當(dāng)運(yùn)動能調(diào)節(jié)身體，但如果運(yùn)動不當(dāng)，則會給身體帶來很大傷害。女性月經(jīng)期間運(yùn)動應(yīng)該注意以下幾點：

　　1、減少運(yùn)動量，縮短鍛煉時間

　　應(yīng)當(dāng)參加一些平時經(jīng)常練習(xí)的運(yùn)動項目，如慢跑、體操、打拳、乒乓球、投籃等運(yùn)動，放慢速度，活動時間不要過長，一般在15——30分鐘為宜，達(dá)到放松肌肉的作用。

　　2、避免參加劇烈和震動過大的運(yùn)動

　　月經(jīng)期間不宜參加如跳高、跳遠(yuǎn)、投手留彈、百米賽跑和踢足球等運(yùn)動，也不宜進(jìn)行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛煉，以免經(jīng)期流血過多或子宮位置改變。月經(jīng)期參加這些運(yùn)動，容易因高度的精神緊張而導(dǎo)致內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。

　　3、避免參與各種水中運(yùn)動

　　勿參加跳水、游泳和水球等運(yùn)動;不要參加跳水、游泳和水球等運(yùn)動;也一宜洗冷水澡及用冷水洗腳步，以免造成感染和月經(jīng)失調(diào)。

　　4、避免競爭激烈的比賽

　　經(jīng)期運(yùn)動最好以調(diào)整練習(xí)為主，如來月經(jīng)的第1、2天，可以做些廣播操、健身操、太極拳、氣功等輕微的活動。第3、4天的活動量可以增大，如托托排球、打打羽毛球、乒乓球等。還要松弛腰、腹、背的緊張部位，多做一些伸展與呼吸相結(jié)合的舒緩性運(yùn)動，不要做振動較大的運(yùn)動，如劇烈地跑跳、排球中的扣球、籃球中的跳起投籃等，更不能進(jìn)行增加腹壓的力量性練習(xí)，如舉杠鈴、猛烈的腹肌練習(xí)等。

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