適合人群：普通人群

運(yùn)動過后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪

運(yùn)動是一個耗能的事情，運(yùn)動過后，身體急需能量補(bǔ)充，好完成身體正常新陳代謝。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一點蛋白質(zhì)和脂肪，既有助于維持身體新陳代謝，也有助于體內(nèi)脂肪正常消耗。

大家都知道，在運(yùn)動后需要給身體補(bǔ)充一些營養(yǎng)素，這其中蛋白質(zhì)是非常重要的一種。但是很多人并不知道在運(yùn)動后應(yīng)該如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)，方法錯誤反而給身體造成了負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生了不利影響。所以，喜歡運(yùn)動的朋友應(yīng)多了解有關(guān)運(yùn)動后的飲食常識。

運(yùn)動后如何正確補(bǔ)充能量

很多人都覺得減肥就是要少吃，為了怕反彈，有的人會選擇運(yùn)動后什么都不吃，要么就是喝一小杯酸奶了事。這樣雖然是可以瘦下來，但是給身體造成了很大的傷害。

基本的營養(yǎng)需求不能得到滿足，繼續(xù)消耗脂肪和蛋白質(zhì)來補(bǔ)充能量，容易導(dǎo)致身體各方面機(jī)能下降，引起諸多疾病。運(yùn)動后應(yīng)該如何正確補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪，成了減肥人群頭疼的問題，畢竟大家雖然知道運(yùn)動過后要補(bǔ)充能量，但是怎么補(bǔ)、補(bǔ)多少，都是一個模糊的概念。

一不小心就吃多了，或者自己沒有意識到吃多了，之前做的運(yùn)動就打了水漂。運(yùn)動前及運(yùn)動后補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)，對于體重控制有輔助效果。攝取蛋白質(zhì)建議來源的順序為：豆─魚─肉─蛋。

所以可多選擇不含膽固醇的黃豆制品，例如豆?jié){；另外建議選擇白肉，例如雞肉、魚肉與海鮮，其特點是脂肪含量較低，攝取無負(fù)擔(dān)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好處

擔(dān)心運(yùn)動后吃東西容易發(fā)胖的人，可能要轉(zhuǎn)變這樣的觀念了。運(yùn)動會使肝糖大量被消耗，而肝臟中的肝糖是被用來維持血糖平衡的，建議運(yùn)動后補(bǔ)充碳水化合物與蛋白質(zhì)，兩者搭配進(jìn)食。

因為碳水化合物可恢復(fù)維持體力的肝糖，至于蛋白質(zhì)則能修補(bǔ)因運(yùn)動受到破壞的肌肉組織。如此就能達(dá)到肌肉組織修補(bǔ)，以及將運(yùn)動后消耗掉的肝糖補(bǔ)充回來。補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好處：

1.幫助肌肉的合成，增加基礎(chǔ)代謝率。

2.減少酸痛、疲勞。因為蛋白質(zhì)為修復(fù)身體組織的關(guān)鍵。

3.增加飽腹感。只吃蔬果非常容易餓，而蛋白質(zhì)可延緩胃排空。

下表是中國居民膳食蛋白質(zhì)的參考攝入量：

蛋白質(zhì)并非越多越好，很多家長為了讓孩子贏在起跑線上，每天給孩子各種補(bǔ)品，高蛋白食物源源不斷，很多小孩子從小就長成小胖子。然而多余的蛋白質(zhì)并不能被人體吸收，相反還會加重肝、腎等臟器的負(fù)擔(dān)。

長期高蛋白飲食還會出現(xiàn)腹部脹悶、頭暈?zāi)垦?、四肢乏力?蛋白質(zhì)中毒綜合征"的癥狀。

但需要注意的是，運(yùn)動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質(zhì)，而應(yīng)該補(bǔ)充足夠的水，吃些蔬菜水果。補(bǔ)充蛋白質(zhì)要在運(yùn)動結(jié)束1個小時以后，否則體內(nèi)乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。

低脂酸奶+香蕉，讓你運(yùn)動不心慌

酸奶和香蕉，都是方便易食且飽腹感十足的食物，低脂酸奶除了能補(bǔ)充能量之外還減少脂肪的攝入，促進(jìn)胃腸消化吸收，香蕉還能潤腸通便，治療便秘。

眾所周知，在各種減肥餐里面，香蕉和酸奶是必不可少的黃金搭配，香蕉好消化、好吸收，并且含有很高的熱量，能長時間釋放能量提供給運(yùn)動者，還有十足的飽腹感。如果除了香蕉和酸奶，其他什么都不吃，那么在滿足機(jī)體所需熱量的前提下，自然脂肪會持續(xù)燃燒，人很快就會瘦下來了。

說到酸奶的減肥效果，主要是因為酸奶含有大量的活性乳酸菌，能夠促進(jìn)胃腸道的蠕動，幫助胃腸排空毒素和消化吸收，還能緩解便秘，間接地起到了減肥的作用。如果酸奶和香蕉一起食用，會有一種飽脹感，減少了其他食物的攝入量，更能增強(qiáng)減肥效果。

香蕉本身含有豐富的微量元素，例如維生素、鉀、鎂、膳食纖維等，幫助人體快速消耗脂肪，減少熱量的攝入。不可否認(rèn)，香蕉的營養(yǎng)非常豐富，除了含有淀粉、蛋白質(zhì)、糖分和果膠以及多種維生素外，還含有鈣、磷、鐵等多種礦物質(zhì)。

香蕉所含營養(yǎng)物質(zhì)

維生素B1、維生素B2：促進(jìn)糖類和脂肪的代謝，預(yù)防浮腫，消除疲勞。鉀：促使將導(dǎo)致血壓上升的鈉通過尿液排出體外，有助于消除浮腫。

鎂：調(diào)節(jié)血壓，調(diào)節(jié)鈣在人體內(nèi)的作用。

膳食纖維：有助于消除便秘。

血清素：安定神經(jīng)，促進(jìn)睡眠，解除焦慮，消除饑餓感。

酶：可以順利被腸胃吸收，增加腸胃的休息時間。

食用香蕉的好處

1.補(bǔ)充充足的水分，改善體內(nèi)水循環(huán)。

2.攝取充足的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，幫助胃腸道消化吸收。

3.富含的酶可以活化人體代謝功能，讓腸胃得到時間休息，減少饑餓感的產(chǎn)生。

4.富含的糖分讓人能夠節(jié)制非正常的飲食。

低脂酸奶的功效

1.維護(hù)腸道菌群生態(tài)平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵。

2.通過產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸促進(jìn)腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓而防止便秘。

3.酸奶含有多種酶，促進(jìn)消化吸收。

4.通過抑制腐生菌在腸道生長，減少毒素的產(chǎn)生，使肝臟和大腦免受這些毒素的危害，防止衰老。

5.通過抑制腐生菌和某些菌在腸道的生長，從而也抑制了這些菌所產(chǎn)生的致癌因子，達(dá)到防癌的目的。

6.提高人體免疫功能。乳酸菌可以產(chǎn)生一些增強(qiáng)免疫功能的物質(zhì)，可以提高人體免疫力，防止疾病。

低脂酸奶的飲食禁忌

不宜空腹喝酸奶

適宜乳酸菌生長的pH為5.4以下，空腹時，人的胃酸較高，pH在2以下，飯后胃液被稀釋，pH上升至3.5。因此，空腹飲用酸奶，乳酸菌易被殺死，保健作用減弱，而飯后2小時飲用的效果較好。

不宜加熱

酸牛奶中的活性乳酸菌對人體有益無害，它可分解鮮牛奶中的乳糖而產(chǎn)生乳酸，使腸道酸性增加，有抑制腐敗菌生長和減弱腐敗菌在腸道中產(chǎn)生毒素的作用。此外，活性乳酸菌還具有增強(qiáng)胃腸消化能力的作用。而酸奶經(jīng)過加熱煮沸后，不僅酸奶的特有風(fēng)味消失，其中的有益菌也被殺死，營養(yǎng)價值大為降低。

喝牛奶腹脹的人可以喝酸奶

有些人喝牛奶后肚子里會產(chǎn)生氣體，感到腹脹，甚至腹瀉，這是因為這些人體內(nèi)缺少一種乳糖酶，牛奶中的乳糖在小腸內(nèi)未能被酶分解，即進(jìn)入大腸，在大腸內(nèi)被其他細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)生氣體。

但是，這些人喝酸奶就不會有上述現(xiàn)象。因為酸奶中的乳酸菌在發(fā)酵過程中已經(jīng)分解了牛奶中乳糖使其轉(zhuǎn)化為人體容易吸收的糖類。所以喝牛奶腹脹的人可以喝酸奶。

預(yù)防腹瀉和便秘

酸奶對便秘和細(xì)菌性腹瀉有預(yù)防作用，酸奶中的有機(jī)酸可增加腸蠕動，刺激胃液分泌，并抑制腸內(nèi)產(chǎn)生有害病菌。特別是胃腸功能弱的人和服用抗生素者，全脂和含糖酸奶中的活性菌可以使失調(diào)的胃腸菌群重新獲得平衡。

控制飲用量

雖然酸奶有這么多好處，但在飲用的時候仍要注意適可而止，否則很容易導(dǎo)致胃酸過多，影響胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲，破壞人體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。尤其是平時就胃酸過多，常常覺得脾胃虛寒、腹脹者，更不宜多飲。對于健康人來說，也不宜一次大量飲用，每天喝一兩杯，每杯在125克左右比較合適。

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