適合人群：普通人群

運動過后適當補充蛋白質和脂肪

運動是一個耗能的事情，運動過后，身體急需能量補充，好完成身體正常新陳代謝。適當的補充一點蛋白質和脂肪，既有助于維持身體新陳代謝，也有助于體內脂肪正常消耗。

大家都知道，在運動后需要給身體補充一些營養(yǎng)素，這其中蛋白質是非常重要的一種。但是很多人并不知道在運動后應該如何正確補充蛋白質，方法錯誤反而給身體造成了負擔，產生了不利影響。所以，喜歡運動的朋友應多了解有關運動后的飲食常識。

運動后如何正確補充能量

很多人都覺得減肥就是要少吃，為了怕反彈，有的人會選擇運動后什么都不吃，要么就是喝一小杯酸奶了事。這樣雖然是可以瘦下來，但是給身體造成了很大的傷害。

基本的營養(yǎng)需求不能得到滿足，繼續(xù)消耗脂肪和蛋白質來補充能量，容易導致身體各方面機能下降，引起諸多疾病。運動后應該如何正確補充蛋白質和脂肪，成了減肥人群頭疼的問題，畢竟大家雖然知道運動過后要補充能量，但是怎么補、補多少，都是一個模糊的概念。

一不小心就吃多了，或者自己沒有意識到吃多了，之前做的運動就打了水漂。運動前及運動后補充適量蛋白質，對于體重控制有輔助效果。攝取蛋白質建議來源的順序為：豆─魚─肉─蛋。

所以可多選擇不含膽固醇的黃豆制品，例如豆?jié){；另外建議選擇白肉，例如雞肉、魚肉與海鮮，其特點是脂肪含量較低，攝取無負擔。

補充蛋白質的好處

擔心運動后吃東西容易發(fā)胖的人，可能要轉變這樣的觀念了。運動會使肝糖大量被消耗，而肝臟中的肝糖是被用來維持血糖平衡的，建議運動后補充碳水化合物與蛋白質，兩者搭配進食。

因為碳水化合物可恢復維持體力的肝糖，至于蛋白質則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。如此就能達到肌肉組織修補，以及將運動后消耗掉的肝糖補充回來。補充蛋白質的好處：

1.幫助肌肉的合成，增加基礎代謝率。

2.減少酸痛、疲勞。因為蛋白質為修復身體組織的關鍵。

3.增加飽腹感。只吃蔬果非常容易餓，而蛋白質可延緩胃排空。

下表是中國居民膳食蛋白質的參考攝入量：

蛋白質并非越多越好，很多家長為了讓孩子贏在起跑線上，每天給孩子各種補品，高蛋白食物源源不斷，很多小孩子從小就長成小胖子。然而多余的蛋白質并不能被人體吸收，相反還會加重肝、腎等臟器的負擔。

長期高蛋白飲食還會出現腹部脹悶、頭暈目眩、四肢乏力等"蛋白質中毒綜合征"的癥狀。

但需要注意的是，運動后不要立即吃肉類、雞蛋等酸性物質，而應該補充足夠的水，吃些蔬菜水果。補充蛋白質要在運動結束1個小時以后，否則體內乳酸會分泌過多，使人感覺更疲勞，不利于健康。

低脂酸奶+香蕉，讓你運動不心慌

酸奶和香蕉，都是方便易食且飽腹感十足的食物，低脂酸奶除了能補充能量之外還減少脂肪的攝入，促進胃腸消化吸收，香蕉還能潤腸通便，治療便秘。

眾所周知，在各種減肥餐里面，香蕉和酸奶是必不可少的黃金搭配，香蕉好消化、好吸收，并且含有很高的熱量，能長時間釋放能量提供給運動者，還有十足的飽腹感。如果除了香蕉和酸奶，其他什么都不吃，那么在滿足機體所需熱量的前提下，自然脂肪會持續(xù)燃燒，人很快就會瘦下來了。

說到酸奶的減肥效果，主要是因為酸奶含有大量的活性乳酸菌，能夠促進胃腸道的蠕動，幫助胃腸排空毒素和消化吸收，還能緩解便秘，間接地起到了減肥的作用。如果酸奶和香蕉一起食用，會有一種飽脹感，減少了其他食物的攝入量，更能增強減肥效果。

香蕉本身含有豐富的微量元素，例如維生素、鉀、鎂、膳食纖維等，幫助人體快速消耗脂肪，減少熱量的攝入。不可否認，香蕉的營養(yǎng)非常豐富，除了含有淀粉、蛋白質、糖分和果膠以及多種維生素外，還含有鈣、磷、鐵等多種礦物質。

香蕉所含營養(yǎng)物質

維生素B1、維生素B2：促進糖類和脂肪的代謝，預防浮腫，消除疲勞。鉀：促使將導致血壓上升的鈉通過尿液排出體外，有助于消除浮腫。

鎂：調節(jié)血壓，調節(jié)鈣在人體內的作用。

膳食纖維：有助于消除便秘。

血清素：安定神經，促進睡眠，解除焦慮，消除饑餓感。

酶：可以順利被腸胃吸收，增加腸胃的休息時間。

食用香蕉的好處

1.補充充足的水分，改善體內水循環(huán)。

2.攝取充足的維生素、礦物質和膳食纖維，幫助胃腸道消化吸收。

3.富含的酶可以活化人體代謝功能，讓腸胃得到時間休息，減少饑餓感的產生。

4.富含的糖分讓人能夠節(jié)制非正常的飲食。

低脂酸奶的功效

1.維護腸道菌群生態(tài)平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵。

2.通過產生大量的短鏈脂肪酸促進腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓而防止便秘。

3.酸奶含有多種酶，促進消化吸收。

4.通過抑制腐生菌在腸道生長，減少毒素的產生，使肝臟和大腦免受這些毒素的危害，防止衰老。

5.通過抑制腐生菌和某些菌在腸道的生長，從而也抑制了這些菌所產生的致癌因子，達到防癌的目的。

6.提高人體免疫功能。乳酸菌可以產生一些增強免疫功能的物質，可以提高人體免疫力，防止疾病。

低脂酸奶的飲食禁忌

不宜空腹喝酸奶

適宜乳酸菌生長的pH為5.4以下，空腹時，人的胃酸較高，pH在2以下，飯后胃液被稀釋，pH上升至3.5。因此，空腹飲用酸奶，乳酸菌易被殺死，保健作用減弱，而飯后2小時飲用的效果較好。

不宜加熱

酸牛奶中的活性乳酸菌對人體有益無害，它可分解鮮牛奶中的乳糖而產生乳酸，使腸道酸性增加，有抑制腐敗菌生長和減弱腐敗菌在腸道中產生毒素的作用。此外，活性乳酸菌還具有增強胃腸消化能力的作用。而酸奶經過加熱煮沸后，不僅酸奶的特有風味消失，其中的有益菌也被殺死，營養(yǎng)價值大為降低。

喝牛奶腹脹的人可以喝酸奶

有些人喝牛奶后肚子里會產生氣體，感到腹脹，甚至腹瀉，這是因為這些人體內缺少一種乳糖酶，牛奶中的乳糖在小腸內未能被酶分解，即進入大腸，在大腸內被其他細菌發(fā)酵產生氣體。

但是，這些人喝酸奶就不會有上述現象。因為酸奶中的乳酸菌在發(fā)酵過程中已經分解了牛奶中乳糖使其轉化為人體容易吸收的糖類。所以喝牛奶腹脹的人可以喝酸奶。

預防腹瀉和便秘

酸奶對便秘和細菌性腹瀉有預防作用，酸奶中的有機酸可增加腸蠕動，刺激胃液分泌，并抑制腸內產生有害病菌。特別是胃腸功能弱的人和服用抗生素者，全脂和含糖酸奶中的活性菌可以使失調的胃腸菌群重新獲得平衡。

控制飲用量

雖然酸奶有這么多好處，但在飲用的時候仍要注意適可而止，否則很容易導致胃酸過多，影響胃黏膜及消化酶的分泌，降低食欲，破壞人體內的電解質平衡。尤其是平時就胃酸過多，常常覺得脾胃虛寒、腹脹者，更不宜多飲。對于健康人來說，也不宜一次大量飲用，每天喝一兩杯，每杯在125克左右比較合適。

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