運動員的膳食應(yīng)能提供運動員訓(xùn)練、比賽和生活所需要的全部營養(yǎng)，而且應(yīng)該遵循合理搭配和食物多樣化的原則。膳食組成中應(yīng)包括： ① 糧食、油脂(以植物油為主)、食糖及薯類；② 乳及乳制品(必須保證有發(fā)酵乳供給)；③ 動物性食品(魚、肉、家禽、蛋類)；④ 豆類及豆制品(包括鮮豆?jié){)；⑤ 新鮮蔬菜和水果；⑥ 菌藻類；⑦ 堅果類。以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及B族維生素。

（2） 高碳水化合物膳食

碳水化合物是人體最重要的供能物質(zhì)，能在任何運動場合參與ATP合成，糖原儲備不足將導(dǎo)致運動機體疲勞。糖原儲備水平高者跑步速度快，運動到衰竭的時間延長。從事長時間耐力訓(xùn)練和比賽的運動員應(yīng)在運動前、運動中和運動后采取高碳水化合物膳食和注意休息，以增加糖原儲備和加速運動后糖原儲備的恢復(fù)。運動前后碳水化合物的補充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，運動中可選用含葡萄糖、果糖、低聚糖的復(fù)合糖液。

（3） 高能量密度和高營養(yǎng)素密度膳食

為避免食物體積過大，增加胃容量，影響運動，運動員應(yīng)該選擇能量密度和營養(yǎng)素密度高的食物。

（4） 注意食品的色、香、味、形狀和硬度

根據(jù)運動員的營養(yǎng)需要特點，提供營養(yǎng)豐富又為運動員喜愛的食物。食品加工中應(yīng)注意保持主副食品的色、香、味、形和一定的硬度，并能促進食欲和容易消化吸收。同時還要注意食物的多樣化以增進食欲。

（5） 采用少量多餐

由于運動員膳食結(jié)構(gòu)中碳水化合物比例較高，而碳水化合物在胃中的排空速度較快，會使運動員常常產(chǎn)生饑餓感，因此應(yīng)該采用少量多餐的進餐方式，如三餐兩點制或三餐三點制。

膳食指導(dǎo)之三餐營養(yǎng)搭配：

① 早餐： 自由搭配，保證健康。

碳水化合物食物： 全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包。

奶類： 低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪。

水果： 橙、蘋果、香蕉。

肉類： 間中進食火腿和雞蛋，烹煮時少用油。

蔬菜： 菜湯面等。

② 午餐： 以碳水化合物食物為主。

低脂肪動物性食物： 如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等

蔬菜與水果： 多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1~2份

③ 晚餐： 遵循午餐原則。

④ 餐間補充： 健康小吃： 蘋果/餅干/面包、低脂奶/豆?jié){/果汁/水。 就餐時間安排大運動量訓(xùn)練： 運動前4h。

中運動量訓(xùn)練： 運動前3h。

少運動量訓(xùn)練： 運動前2h。

微運動量訓(xùn)練： 運動前1h。

運動前后的食物選擇

① 運動前的食物選擇： 高碳水化合物，低脂肪，適量蛋白質(zhì)，足夠水分，分量適當(dāng)，熟悉的食物，符合衛(wèi)生。

② 訓(xùn)練或比賽中： 跟隨水分補充。

③ 訓(xùn)練或比賽后： 運動后2h內(nèi)，1kg BW補充1 5g碳水化合物；運動

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