追求健康和長壽是現(xiàn)代人重要的生活目標(biāo)之一，因此，養(yǎng)生和健身已成為當(dāng)今社會(huì)的時(shí)尚和潮流。
近年來，世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)健康的概念和衡量健康的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了具體的闡述。在影響人健康的諸多因素中，10%-15%取決于醫(yī)療保健，15%-20%來自遺傳，20%-25%依賴于環(huán)境，而生活方式則占50%-55%。可見運(yùn)動(dòng)和合理營養(yǎng)對(duì)健康是何等重要。
為了運(yùn)動(dòng)，你需要能量
駕汽車行駛需要汽油，人體運(yùn)動(dòng)也需要能量。任何形式的人體運(yùn)動(dòng)均以能量消耗為基礎(chǔ)，當(dāng)人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)需要增加能量消耗時(shí)，若體內(nèi)能源物質(zhì)充足，能量的動(dòng)員及時(shí)、高效、有序，人體就會(huì)表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)能力，正如汽車油箱內(nèi)油量充足并且油路暢通化油器性能良好，汽車才能跑得快、跑得遠(yuǎn)一樣。
事實(shí)上，人體不僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要能量，即使在安靜狀態(tài)時(shí)也需要能量以維持體溫、心跳、呼吸等各項(xiàng)基本生命活動(dòng)?？傊?，能量消耗時(shí)生命存活和人體一切活動(dòng)的基本特征。汽油燃燒供給汽車奔跑的能量，我們攝入的食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)在體內(nèi)的燃燒供給人體運(yùn)動(dòng)所需要的能量。
那么多吃肉能多長肌肉嗎？
事實(shí)上我們不能這樣簡單地去推理。
構(gòu)成肌肉組織的最主要成分是蛋白質(zhì)，要想促進(jìn)肌肉的生長自然需要攝入充足的蛋白質(zhì)，由于動(dòng)物肉類富含蛋白質(zhì)，所以很多人會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉就會(huì)增長肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.5%-2g/kg體重/天，但這些蛋白質(zhì)如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的“副產(chǎn)品”可能會(huì)是過量的脂肪攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當(dāng)?shù)氖澄飦硌a(bǔ)充蛋白質(zhì)，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量相對(duì)較低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋也是不錯(cuò)的選擇；另一方面要搭配攝入至少1/2數(shù)量的植物性食物蛋白質(zhì)，如大豆蛋白、谷類蛋白等。
有一點(diǎn)必須要指出的是，長肌肉絕不是單純靠吃就能實(shí)現(xiàn)的，還需要科學(xué)的力量訓(xùn)練。
怎樣才能多長肌肉呢？
如果單純?cè)黾訑z食量，多余的能量可以變成脂肪儲(chǔ)存，造成脂肪量增加而肌肉未增長；增加肌肉重量必須在合理營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，通過一段時(shí)間內(nèi)有相當(dāng)強(qiáng)度的連續(xù)性的力量訓(xùn)練，并且對(duì)這種體力應(yīng)激獲得適應(yīng)后才能是肌肉增長。健美界有句行話叫“健美增肌，一半靠練，一半靠吃”，這確實(shí)是一條通俗的法寶?！熬殹笔侵缚茖W(xué)的訓(xùn)練尤其是肌肉力量訓(xùn)練，“吃”指的就是合理的膳食營養(yǎng)。
還有一些健身者錯(cuò)誤地認(rèn)為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越好“。事實(shí)證明，這是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤！增肌者的蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對(duì)一般增肌者來說，每天每公斤體重1.5-2g的蛋白質(zhì)就完全能夠滿足需要了，多余的蛋白質(zhì)并不能被人體利用來合成更多的肌肉蛋白。
礦物質(zhì)、維生素——運(yùn)動(dòng)中的“打火劑”
除了蛋白質(zhì)以外，礦物質(zhì)和維生素在運(yùn)動(dòng)中也發(fā)揮著非常重要的作用。
礦物質(zhì)在體內(nèi)具有多種重要功能，尤其是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、鋅、銅、硒、錳等正電性元素，對(duì)維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉細(xì)胞的興奮性，保證激素和酶的正?；钚?，維持機(jī)體抗氧化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能等方面起到重要作用，但機(jī)體自身不能合成礦物質(zhì)，必須從食物和飲水中攝取。
維生素是維持機(jī)體生命活動(dòng)過程中所必需的微量的低分子有機(jī)化合物，根據(jù)維生素的溶解性質(zhì)，分為水溶性和脂溶性兩大類。已知維生素對(duì)人體多種代謝與生理功能有重要作用，大致可歸納為：①作為能量代謝輔助因子：如維生素B1、B2、B6、尼克酸等；②維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能：如維生素B1、B2、B6、B12、尼克酸、葉酸；③有利于合成血紅蛋白作用：如維生素B6、葉酸、B12、D、B2；④具有免疫功能：如維生素B6、C、A、E；⑤具有抗氧化作用：如維生素A、C、E；⑥對(duì)骨代謝有作用：如維生素D和K。
由此可見，礦物質(zhì)和維生素種類很多，生理作用廣泛，肌體一般只需要少量即能滿足維持正常生理功能的需要，但不可缺乏，缺乏將導(dǎo)致生理功能障礙甚至引起缺乏病。維生素和礦物質(zhì)雖然不能為機(jī)體提供能量，但它們?cè)诰S持神經(jīng)肌肉興奮性和作為能量代謝輔助因子等方面所發(fā)揮的不可替代的功能，使它們得了運(yùn)動(dòng)中的“打火劑“的美稱。
運(yùn)動(dòng)+營養(yǎng) 健康益處多
人們的營養(yǎng)狀況與體型、體能、生活質(zhì)量、生殖能力、疾病、壽命以及心理等密切相關(guān)。研究顯示，長期堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)和合理的營養(yǎng)還可使心腦血管病、糖尿病、癌癥、早老性癡呆的發(fā)病率減低35%，骨質(zhì)疏松的患病概率減少40%-50%，過早死亡發(fā)生概率減少30%-50%，延長壽命4-6年。
如果只注重身體運(yùn)動(dòng)鍛煉而忽視合理的營養(yǎng)，不可能達(dá)到健身的目的，甚至適得其反，對(duì)健康造成損害。而只有單純的營養(yǎng)，卻不進(jìn)行科學(xué)的體育鍛煉，同樣難以改善健康狀況。大量的科學(xué)研究資料表明，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)和合理營養(yǎng)在預(yù)防、治療一些慢性疾病方面具有獨(dú)特的聯(lián)合作用。
因此，合理的營養(yǎng)和科學(xué)的體育鍛煉是促進(jìn)健康的兩個(gè)基本因素。只有科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)加上合理的營養(yǎng)才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康、保持體能、預(yù)防疾病和延年益壽的目的。
——內(nèi)容摘自常翠青教授主編的《運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)》一書
返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
