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1、“健康是人生最大的財富。健康好比健康是人生最大的財富。健康好比1 1，事業(yè)、地位、家庭、愛，事業(yè)、地位、家庭、愛情、錢財?shù)认笄?、錢財?shù)认? 0，1000010000的數(shù)字再大，健康是第一位的。有的數(shù)字再大，健康是第一位的。有了了1 1，后面的，后面的0 0越多就越富有；反之失去了越多就越富有；反之失去了1 1，也就一切皆空。，也就一切皆空。”運運動動營養(yǎng)營養(yǎng)心態(tài)心態(tài)世界衛(wèi)生組織（世界衛(wèi)生組織（WHO）給）給予健康下的正式定義是：予健康下的正式定義是：健康是指生理、心理及社健康是指生理、心理及社會適應三個方面全部良好會適應三個方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者

2、體質(zhì)健壯。指沒有生病或者體質(zhì)健壯。（一）（一）什么是健康和亞健康什么是健康和亞健康 什么是亞健康狀態(tài)？亞健康狀態(tài)目前尚無明確統(tǒng)一的定義，但大體上趨于一致的認識是：介于健康與疾病之間的一種游離的動態(tài)，既不是某種確定的疾病，各種儀器或理化檢查也無明顯陽性結(jié)果，無器質(zhì)性病變，但有功能性改變。健康健康 亞亞健健康康(中中間間狀狀態(tài)態(tài))疾病疾病75%20%5%病人病人健康人健康人亞健康亞健康我國不同健康狀況人群的比例1 1），中年知識分子），中年知識分子北京高級職稱北京高級職稱75.3%平均壽命：平均壽命：532 2），），“白領白領3 3），文藝和文化人），文藝和文化人胡可心胡可心3838王均瑤王均瑤

3、3636楊邁楊邁 5252付彪付彪 4242高秀敏高秀敏 4646前進亞健康高發(fā)人群亞健康高發(fā)人群 在企業(yè)家中間流行著一個順口溜：“吃得好，吃得好，營養(yǎng)少；喝酒多，吃飯少；陪笑多，歡樂少；住營養(yǎng)少；喝酒多，吃飯少；陪笑多，歡樂少；住店多，回家少；看似瀟灑，其實內(nèi)心孤獨。店多，回家少；看似瀟灑，其實內(nèi)心孤獨?！笨此普{(diào)侃的描述，卻真實反映了中國企業(yè)家的生存狀況。調(diào)查表明，中國企業(yè)家和創(chuàng)業(yè)者一般每天要工作14個小時左右。他們在成就個人輝煌的同時，卻也付出了沉重的代價。返回 他為了防止別人發(fā)現(xiàn)他加班，專門把窗戶封上。醫(yī)生講：“長期超負荷工作，是他患肝癌長期超負荷工作，是他患肝癌的直接原因。的直接原因。

4、”給胡可心手術(shù)的醫(yī)生講，他身上6公斤重的特大腫瘤，至少要半年到一年才能長成。如果堅持體檢制度，按目前的醫(yī)療技術(shù)，早就可以發(fā)現(xiàn)，絕不會拖到晚期。這說明只要只要堅持體檢制度，胡可心的英年早逝是完全可能堅持體檢制度，胡可心的英年早逝是完全可能避免的。避免的。返回5不1帶：不看病不看病 不檢查不檢查 不休假不休假 不療養(yǎng)不療養(yǎng) 睡不足睡不足 帶病干帶病干 亞健康的主要表現(xiàn)亞健康的主要表現(xiàn) 1）軀體軀體:軀體慢性疲勞軀體慢性疲勞 2）心理心理:焦慮焦慮 不安、擔心、恐慌，常常、危機四伏不安、擔心、恐慌，常常、危機四伏、心理障礙心理障礙3）情感情感:人際關系的淡化人際關系的淡化 孤獨、冷漠、自卑、猜疑、自

5、閉孤獨、冷漠、自卑、猜疑、自閉 4）思想思想:世界觀、人生觀、價值觀上的偏差世界觀、人生觀、價值觀上的偏差 5）行為行為:失常、無序、不當失常、無序、不當 亞健康的原因亞健康的原因 1 1，心理心理壓力過重壓力過重 2 2，超量工作，超量工作負荷負荷，休息時間缺乏，休息時間缺乏3 3，飲食飲食無規(guī)律、營養(yǎng)不合理無規(guī)律、營養(yǎng)不合理 4 4，缺乏規(guī)律的，缺乏規(guī)律的運動運動鍛煉鍛煉 難以控制難以控制可以調(diào)控可以調(diào)控1 1）人與客觀環(huán)境）人與客觀環(huán)境 變化變化2 2）健康與成就）健康與成就 矛盾沖突矛盾沖突 3 3）人與人復雜關系的）人與人復雜關系的心心理壓力理壓力4 4）家庭與事業(yè)）家庭與事業(yè) 矛盾

6、沖突矛盾沖突1心理壓力過重心理壓力過重2 超量工作負荷超量工作負荷 不足的休息不足的休息22.2%將近將近80%3 進食進食無規(guī)律無規(guī)律和營養(yǎng)和營養(yǎng)不合理不合理 1）進餐不規(guī)律進餐不規(guī)律早餐早餐吃不好，甚至不吃吃不好，甚至不吃 每天都吃早飯者只有每天都吃早飯者只有44.9%44.9%每天工作時間越長的人，越不吃早飯每天工作時間越長的人，越不吃早飯中午中午快餐快餐晚餐晚餐難滿足難滿足一天的營養(yǎng)需要一天的營養(yǎng)需要每天每天1-2餐餐“應酬飯應酬飯”高高熱熱量量、高高蛋蛋白白、高高脂脂肪肪、低低碳碳水水化化合合物物、飲飲酒多、吃飯少。酒多、吃飯少。2 2）膳食營養(yǎng)素攝入比例不合理）膳食營養(yǎng)素攝入比例不

7、合理4 缺乏規(guī)律的運動鍛煉缺乏規(guī)律的運動鍛煉 26%50%11%13%規(guī)律運動規(guī)律運動偶而運動偶而運動不不運動運動其他其他規(guī)律運動者只有規(guī)律運動者只有1/41/433.433.414.414.412.812.815.315.321.721.722.222.233.933.90 05 5101015152020252530303535體育人口%年齡段年齡段(歲歲)16-2516-2526-3526-3536-4536-4546-5546-5556-6556-6565657-707-70中年人中年人26-55歲歲沒有時間沒有時間不能成其為理由不能成其為理由缺乏缺乏自我保健自我保健意識是關鍵意識是關

8、鍵 亞健康的現(xiàn)時和長遠的危害亞健康的現(xiàn)時和長遠的危害痊愈痊愈 健康健康 亞健康亞健康 持續(xù)的、癥狀突出的亞健康狀態(tài)持續(xù)的、癥狀突出的亞健康狀態(tài) 慢性疲勞綜合征慢性疲勞綜合征 (CFS)(CFS)慢性疾病慢性疾病過勞死過勞死規(guī)律運動規(guī)律運動+合理營養(yǎng)養(yǎng)合理營養(yǎng)養(yǎng)1 1，中年人是慢性疲勞綜合征的主力軍，中年人是慢性疲勞綜合征的主力軍中年人慢性疲勞綜合征發(fā)病率中年人慢性疲勞綜合征發(fā)病率20-307行業(yè)中高達行業(yè)中高達50%高管、科技、新聞、高管、科技、新聞、廣告、公務人員、廣告、公務人員、演藝人員、出租車司機演藝人員、出租車司機2 2，慢性疾病的過早發(fā)生，慢性疾病的過早發(fā)生4000白領調(diào)查白領調(diào)查脂

9、肪肝脂肪肝 12.9%肥胖癥肥胖癥 31.6%高脂血癥高脂血癥12.8%冠心病冠心病 3.1%均高于普通人群均高于普通人群3 3，過勞死，過勞死 工作時間長工作時間長勞動強度重勞動強度重心理壓力大心理壓力大持續(xù)亞健康持續(xù)亞健康突然引發(fā)潛在的疾病急性惡化突然引發(fā)潛在的疾病急性惡化救治不及時而死亡救治不及時而死亡前前5 5位直接死因位直接死因：心、腦心、腦冠狀動脈疾病冠狀動脈疾病主動脈瘤主動脈瘤心瓣膜病心瓣膜病心肌病心肌病腦出血腦出血過勞死最常見原因過勞死最常見原因 心肌梗塞心肌梗塞高秀敏高秀敏侯耀文侯耀文北京北京35 35 44 44 歲的男性心梗病死率歲的男性心梗病死率91-06 91-06

10、年年 1515年年 增加增加159%159%你是在亞健康狀態(tài)嗎？你是在亞健康狀態(tài)嗎？1616個問題個問題 記分法記分法 1 1，嚴重，嚴重脫發(fā)脫發(fā)；5 5 分分 2 2，情緒低落情緒低落，經(jīng)常對著窗外發(fā)呆；，經(jīng)常對著窗外發(fā)呆；3 3 分分 3 3，記憶力下降記憶力下降，經(jīng)常丟三落四；，經(jīng)常丟三落四；1010分分 4 4，害怕進辦公室，害怕進辦公室，厭倦工作厭倦工作；5 5分分 5 5，不愿面對同事，有想，不愿面對同事，有想獨處獨處的渴望；的渴望；5 5分分 6 6，工作，工作效率下降效率下降，已引起上司的不滿；，已引起上司的不滿；5 5分分 8 8，工作狀態(tài)差工作狀態(tài)差，常無故生氣，無法發(fā)泄；

11、，常無故生氣，無法發(fā)泄；5 5 分分 9 9，食欲下降食欲下降；5 5分分 1010，盼望早逃離盼望早逃離辦公室回家；辦公室回家；5 5分分 1111，對污染、噪聲，對污染、噪聲敏感敏感，更渴望寧靜；，更渴望寧靜；5 5 分分 1212，不熱衷聚會不熱衷聚會，強打精神、勉強應酬；，強打精神、勉強應酬；2 2分分 1313，晚上常睡不著，晚上常睡不著，睡眠質(zhì)量差睡眠質(zhì)量差，多夢；，多夢；1010分分 1414，體重減輕體重減輕；10 10 分分 1515，免疫力下降免疫力下降，經(jīng)常感冒；，經(jīng)常感冒；5 5分分 1616，性欲減退性欲減退；10 10 分分“是”則計分；“否”則不計分 總分總分 3

12、0 健康警告健康警告總分總分 50生活方式反思生活方式反思 是否規(guī)律、勞逸結(jié)合，飲食是是否規(guī)律、勞逸結(jié)合，飲食是否合理否合理總分總分 80醫(yī)生咨詢醫(yī)生咨詢 采取相應的運動加營養(yǎng)的措施采取相應的運動加營養(yǎng)的措施（二二）運運動動加加營營養(yǎng)養(yǎng) 遠遠離離亞亞健健康康WHOWHO健康十大準則：健康十大準則：1 1）從容從容生活和工作，不過分緊張與疲勞生活和工作，不過分緊張與疲勞 2 2）樂觀樂觀，積極，樂于承擔責任，積極，樂于承擔責任 3 3）善于）善于休息休息，睡眠好，睡眠好 4 4）適應適應外環(huán)境各種變化外環(huán)境各種變化 5 5）能）能抵抗抵抗一般感冒和傳染病一般感冒和傳染病 6 6）體重適當，身體）

13、體重適當，身體勻稱勻稱協(xié)調(diào)協(xié)調(diào) 7 7）眼睛眼睛明亮，反應敏捷明亮，反應敏捷 8 8）牙齒牙齒清潔，無牙齦出血清潔，無牙齦出血 9 9）頭發(fā)有）頭發(fā)有光澤光澤 1010）皮膚有）皮膚有彈性彈性健康十大準則健康十大準則WHO健康十大準則：健康十大準則：行為行為5要點要點 形態(tài)形態(tài)5要素要素 從容從容 體美體美 樂觀樂觀 眼明眼明 睡好睡好 齒潔齒潔 適應適應 發(fā)澤發(fā)澤抗病抗病皮潤皮潤WHO還指出還指出影響健康的因素：醫(yī)療保健、遺傳、環(huán)境、影響健康的因素：醫(yī)療保健、遺傳、環(huán)境、生活方式生活方式它們所占的比重不同它們所占的比重不同 最重要最重要生活方式生活方式一，規(guī)律運動增強你的體質(zhì)和體能一，規(guī)律運

14、動增強你的體質(zhì)和體能運動處方的制定與實施運動處方的制定與實施(一一)運動處方的要素運動處方的要素 任何一類運動處方都應包括這五項內(nèi)容：任何一類運動處方都應包括這五項內(nèi)容：運動形式；運動形式；運動強度；運動強度；運動頻率；運動頻率；持續(xù)時間；持續(xù)時間；注意事項及微調(diào)整。注意事項及微調(diào)整。特別是前四項內(nèi)容，又稱為特別是前四項內(nèi)容，又稱為運動處方四要素運動處方四要素。1 1、運動形式、運動形式依據(jù)運動時代謝的特點，將健身活動分為依據(jù)運動時代謝的特點，將健身活動分為有氧有氧、無氧無氧及及混混合性活動合性活動有氧運動有氧運動無氧運動無氧運動混合運動混合運動步步 行行短距離全速跑短距離全速跑足足 球球慢慢

15、 跑跑舉舉 重重橄橄 欖欖 球球自自 行行 車車拔拔 河河手手 球球網(wǎng)網(wǎng) 球球跳躍項目跳躍項目籃籃 球球排排 球球投投 擲擲冰冰 球球遠遠 足足肌力訓練肌力訓練間歇訓練間歇訓練2 2、運動強度、運動強度 運運動動強強度度是是指指單單位位時時間間內(nèi)內(nèi)的的運運動動量量，即即：運運動動強強度度運運動動量量/運運動動時時間間。運運動動強強度度是是設設計計運運動動處處方方中中最最困困難難的的部部分分，它它是是運運動動處處方方四四要要素素中中最最重重要要的的一一個個因因素素，也也是是運運動動處處方方定定量量化化與與科科學學性性的的核核心心問問題題。監(jiān)監(jiān)測測指指標標：訓訓練練時時的的心心率率、梅梅脫脫(ME

16、Ts)(METs)、主主觀觀感感覺覺程程度度(RPE)(RPE)、最最大大吸吸氧氧量量貯貯備備百百分分比比進行定量化。進行定量化。3 3、運動頻率、運動頻率 是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛是指每周鍛煉的次數(shù)。每周鍛煉煉3 34 4次次是最適宜的頻率。但由于是最適宜的頻率。但由于運動效應的蓄積作用，運動效應的蓄積作用，間隔不宜超間隔不宜超過過3 3天天。作為一般健身保健或處于。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉退休和療養(yǎng)條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好，但前提條件是一次當然更好，但前提條件是次日次日不殘留疲勞不殘留疲勞。4 4、持續(xù)時間、持續(xù)時間因因為為當當運運動動強強度度達達到到閾閾強強度度后后，一一次次運運動動的的效效果果是是由由總總運運動動量量來來決決定定的的。而而總總運運動動量量運運動動強強度度運運動動時時間間，在在總總運運動動量量確確定定時時，運運動動強強度度 與與 運運 動動 時時 間間 成成 反反 比比。運運動動強強度度較較大大則則運運動動時時間間較較短短運運動動強強度度較較小小則則運運動動時時間間較較長長。.(二二)運動處方的制定原則運動處方的制定原則(1)

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