隨著全民體育運(yùn)動(dòng)的廣泛開展，健身、跑步、游泳、騎行、球類等成為熱門運(yùn)動(dòng)。人們不但追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，保護(hù)身體機(jī)能。那么，運(yùn)動(dòng)后的飲食，如何更合理更科學(xué)？

運(yùn)動(dòng)后飲食搭配要合理，要想更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動(dòng)后吃得“對(duì)”很關(guān)鍵。及時(shí)、科學(xué)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損肌肉，還有利于減脂、增肌。因而運(yùn)動(dòng)后不能盲目不吃任何食物，這樣會(huì)丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

運(yùn)動(dòng)后的飲食宜碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可以修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織，所以做有氧運(yùn)動(dòng)后，可攝入搭配簡(jiǎn)單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3~4∶1；在力量訓(xùn)練時(shí)，建議食物補(bǔ)充時(shí)碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為2∶1。例如，香蕉搭配一杯低脂牛奶、面包配雞蛋等等，都是不錯(cuò)的選擇。碳水化合物可以選低至中等升糖指數(shù)的食物，有利于維持穩(wěn)定的身體血糖水平。

運(yùn)動(dòng)后也需注意搭配瓜果蔬菜來(lái)補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素。氣溫和大量運(yùn)動(dòng)容易大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗水丟失，主要是丟失鉀和鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充含豐富鉀的水果蔬菜，諸如香蕉、橘子、土豆等，維生素丟失則建議主要通過(guò)攝入深綠色蔬菜來(lái)補(bǔ)充。

可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例。建議運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充食物的比例為：1/2為水果和蔬菜，1/4是蛋白質(zhì)，1/4是全谷物或淀粉。

運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食順序也是關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，所以應(yīng)選擇容易被消化的食物，首先選擇流食來(lái)補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物易消化吸收，對(duì)于血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類能最快補(bǔ)充血糖，運(yùn)動(dòng)后1~2小時(shí)可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)，如全麥餅干、面包蛋糕、肉類、奶酪。此外，還應(yīng)注意補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物有助于我們身體恢復(fù)，快速儲(chǔ)備糖原，蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和增強(qiáng)肌肉。一般來(lái)說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水類食物。

此外，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品須慎重。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品，只是補(bǔ)充和平衡日常食譜中營(yíng)養(yǎng)素不足的部分，健美運(yùn)動(dòng)員還是應(yīng)該從日常的食物中攝取各種營(yíng)養(yǎng)素為主(包括主要營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素等)，不能以運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品代替食物的營(yíng)養(yǎng)。

（北京積水潭醫(yī)院副主任醫(yī)師 趙霞）

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