暑期是孩子們放松身心的好時(shí)機(jī)，但長(zhǎng)時(shí)間居家也可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減少、飲食不規(guī)律，進(jìn)而影響體重和健康。為幫助孩子們度過(guò)一個(gè)健康、快樂(lè)的假期，金衛(wèi)中學(xué)特別推出“暑期學(xué)生體重管理指南”，從居家體鍛、飲食健康、作息規(guī)律等方面提供科學(xué)建議，助力孩子健康成長(zhǎng)！ 

一、科學(xué)體鍛，保持活力        

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能控制體重，還能增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力。建議每天至少進(jìn)行60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可分次完成。 

推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：

    1.有氧運(yùn)動(dòng)（增強(qiáng)心肺功能）：跳繩、原地高抬腿、開(kāi)合跳、跳舞、爬樓梯。 

    2.力量訓(xùn)練（增強(qiáng)肌肉耐力）：平板支撐、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐。 

    3.柔韌性訓(xùn)練（提高身體協(xié)調(diào)性）：瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)。 

運(yùn)動(dòng)小貼士：

    1.運(yùn)動(dòng)前做好熱身，避免受傷。 

家長(zhǎng)可陪同鍛煉，增加趣味性。 

    2.利用家庭小道具（如礦泉水瓶做簡(jiǎn)易啞鈴）。 

    3.記錄運(yùn)動(dòng)打卡，培養(yǎng)堅(jiān)持習(xí)慣。 

二、注重飲食健康，均衡營(yíng)養(yǎng)

暑期飲食容易不規(guī)律，需避免暴飲暴食、過(guò)量零食攝入。建議遵循 “三低一高” 原則（低油、低鹽、低糖、高纖維）。 

健康飲食建議：

    1.多吃新鮮蔬果：每天至少攝入300g蔬菜+200g水果，如蘋(píng)果、西蘭花、胡蘿卜等。 

    2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)、蝦、雞蛋、瘦肉、豆制品。 

    3.粗細(xì)搭配：適當(dāng)用糙米、燕麥、紅薯替代精制米面。 

    4.控制零食：減少薯片、糖果、碳酸飲料，可用堅(jiān)果、酸奶替代。 

三、規(guī)律作息，保證充足睡眠

良好的作息能促進(jìn)新陳代謝，幫助控制體重，同時(shí)提高學(xué)習(xí)效率。 

    1.作息建議：早起不晚于7:30，睡前不晚于22:00 。午休30分鐘，避免白天睡太久影響夜間睡眠。

    2.減少屏幕時(shí)間：每天使用電子設(shè)備不超過(guò)2小時(shí)，睡前1小時(shí)避免看手機(jī)/電視，可閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)。保證睡眠時(shí)長(zhǎng)每天9小時(shí)。

四、家長(zhǎng)配合，共同助力

    1.以身作則：家長(zhǎng)帶頭運(yùn)動(dòng)，營(yíng)造健康家庭氛圍。 

    2.定期監(jiān)測(cè)：每周測(cè)量體重，記錄變化趨勢(shì)。 

    3.鼓勵(lì)而非強(qiáng)迫：以獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制激勵(lì)孩子堅(jiān)持健康習(xí)慣。 

同時(shí)，也可以關(guān)注孩子的身體狀況，如是否出現(xiàn)疲勞、嗜睡、食欲異常等情況，如果有異常，及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)的營(yíng)養(yǎng)師。

通過(guò)科學(xué)的飲食、運(yùn)動(dòng)和作息管理，孩子們不僅能控制暑期體重，預(yù)防肥胖，還能提升免疫力、改善學(xué)習(xí)效率，度過(guò)一個(gè)健康、快樂(lè)的暑假。讓我們共同行動(dòng)起來(lái)，幫助孩子們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，為他們的健康成長(zhǎng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)！

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