欺騙餐對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，欺騙的主要還是心理而非身體。也就是在一段時(shí)間的低碳水低脂肪低鹽的嚴(yán)格飲食后，一頓不用在乎熱量不用在乎營(yíng)養(yǎng)的美食可以讓壓力得到釋放，并促進(jìn)多巴胺的分泌。

作者：顧申宇

很多人聽(tīng)過(guò)一個(gè)傳說(shuō)：在減脂期，每月可以有幾次「欺騙餐」，不用在乎熱量和營(yíng)養(yǎng)，想吃什么吃什么，有研究說(shuō)這樣不僅不會(huì)胖，還對(duì)減脂有幫助。

真有這樣的好事么？

今天 Keep君 就帶大家來(lái)看看欺騙餐到底是否值得嘗試。

欺騙餐真的可以欺騙身體嗎

所謂欺騙餐，通常認(rèn)為就是減脂期間持續(xù)一段時(shí)間的低熱量飲食后，放縱地吃一頓高熱量美食。支持減脂期間應(yīng)該執(zhí)行欺騙餐的人，往往認(rèn)為欺騙餐有兩個(gè)顯著的益處，我們挨個(gè)來(lái)看。

第一，支持欺騙餐的人認(rèn)為，在減脂期間，經(jīng)歷長(zhǎng)時(shí)間的低熱量飲食后，人體基礎(chǔ)代謝會(huì)大大降低，無(wú)熱量限制的欺騙餐會(huì)使人體基礎(chǔ)代謝得到提升，維持減脂效率。

事實(shí)上，影響人體基礎(chǔ)代謝的因素主要是年齡、性別和體表面積。通過(guò)一餐的高熱量飲食雖然會(huì)短時(shí)間提高基礎(chǔ)代謝，但對(duì)于動(dòng)輒 2-3 個(gè)月的減脂行為來(lái)說(shuō)，能夠提供的幫助其實(shí)杯水車(chē)薪。

并且就長(zhǎng)期來(lái)看，脂肪含量的降低勢(shì)必會(huì)造成體表面積的改變，基礎(chǔ)代謝的降低是不可避免的。在減脂的同時(shí)進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，提高「瘦體重」含量，才是增加消耗的主要手段。

第二，近些年的一些研究發(fā)現(xiàn)，脂肪細(xì)胞會(huì)分泌一種叫瘦素（leptin）的物質(zhì)，這個(gè)物質(zhì)在體內(nèi)扮演警察的角色，調(diào)控體內(nèi)脂肪代謝的平衡。當(dāng)脂肪細(xì)胞能量足夠時(shí)，會(huì)抑制食欲避免繼續(xù)進(jìn)食，同時(shí)動(dòng)員脂肪參與代謝，避免身體肥胖。

但是人在減肥時(shí)，由于長(zhǎng)期的低熱量飲食可能會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌不足，熱量消耗逐漸減少，從而進(jìn)入平臺(tái)期，影響減脂效率。而通過(guò)高熱量的欺騙餐可以刺激身體分泌充足的瘦素，保證減脂熱量消耗，持續(xù)減脂。

然而，我們可能沒(méi)有注意到，瘦素本來(lái)就是脂肪細(xì)胞分泌的，超重或肥胖人群往往并不缺瘦素（相反，他們擁有的瘦素可以達(dá)到普通人的 4 倍！） ，但體重卻無(wú)法得到有效的控制。

這說(shuō)明瘦素并不是越多就越有效。對(duì)于他們而言，主要的問(wèn)題并不是瘦素不夠多，而是脂肪細(xì)胞無(wú)法高效的識(shí)別瘦素發(fā)出的信號(hào)，（也叫瘦素抵抗）。所以依靠提高熱量攝入刺激身體分泌瘦素來(lái)增強(qiáng)熱量消耗的辦法，效果并不好。

所以，欺騙餐對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，欺騙的主要還是心理而非身體。也就是在一段時(shí)間的低碳水低脂肪低鹽的嚴(yán)格飲食后，一頓不用在乎熱量不用在乎營(yíng)養(yǎng)的美食可以讓壓力得到釋放，并促進(jìn)多巴胺的分泌。

這樣的欺騙餐，每周或每?jī)芍軋?zhí)行 1 次未嘗不可，但是如果為了滿足口腹之欲，將欺騙餐定成了一周兩次，甚至執(zhí)行三餐都「欺騙」的欺騙日，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)就沒(méi)有任何益處了。

提高減脂效率要靠「充碳」

沒(méi)有限制的欺騙餐對(duì)于身體在減脂期間的代謝效率幫助不大，那有沒(méi)有可以通過(guò)飲食提高減脂效率的辦法呢？

還真有~

我們都知道，一個(gè)合理的減脂飲食計(jì)劃應(yīng)該保持一定的熱量差，同時(shí)保證較高的膳食蛋白質(zhì)比例，并降低膳食碳水化合物的比例。

這種低碳水高蛋白的飲食是最基本最流行的減脂飲食模式，但是低碳水飲食在搭配較大強(qiáng)度的規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)因?yàn)樘妓蛔愣鴮?dǎo)致身體沒(méi)有足夠的糖原來(lái)維持訓(xùn)練強(qiáng)度，導(dǎo)致訓(xùn)練燃燒的熱量減少，影響減脂效率。

而如果在飲食中規(guī)律性調(diào)整碳水化合物的比例，就可以讓身體始終保持一定的糖原儲(chǔ)備，維持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。具體的操作如下：

每周或每?jī)芍芸梢怨潭ㄒ惶?，在低碳水飲食模式基礎(chǔ)上，提高 30-40% 的碳水化合物的攝入（如平時(shí)攝入總碳水約 120g，高碳水日可以攝入 170g），也就是每餐都適量增加一些主食。尤其推薦在訓(xùn)練前 1-2 小時(shí)進(jìn)行加餐補(bǔ)充。

高碳水日仍然推薦以燕麥、糙米等全谷類(lèi)作為首選的主食來(lái)源，也可以將高碳水日和欺騙餐做結(jié)合，盡量選擇高碳水類(lèi)的美食，例如各種面食或面包等。

將深蹲、硬拉等大肌群抗阻訓(xùn)練或高強(qiáng)度的 HIIT 訓(xùn)練放在高碳水日，這樣可以有足夠的能量完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練，維持運(yùn)動(dòng)消耗。

需要注意的是，高低碳水飲食模式和普通低碳高蛋白飲食模式相比，雖然有更高的減脂效率，但需要配合一定強(qiáng)度的規(guī)律有氧+力量訓(xùn)練才能發(fā)揮最大的價(jià)值。如果每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度都不高（比如半小時(shí)以?xún)?nèi)，練完心跳都沒(méi)加速那種），還是別騙自己了。

說(shuō)到底，自己吃進(jìn)去的熱量，還是得自己消耗完才行。

閱讀原文

圖片來(lái)源：123RF.com.cn圖庫(kù)

相關(guān)知識(shí)

欺騙餐，到底欺騙了誰(shuí)？
減肥“欺騙餐”，到底欺騙了誰(shuí)？
【健康科普】減肥“欺騙餐”，到底欺騙了誰(shuí)？
減肥期間吃“欺騙餐”，到底有好處還是壞處？
欺騙餐=欺騙慘？為什么我不建議你吃欺騙餐！減肥失敗的原因
減肥期需偶爾吃高熱量食物 “欺騙餐”欺騙了誰(shuí)？
你真的懂欺騙餐是什么嗎？
減重進(jìn)入平臺(tái)期， “欺騙餐”有用嗎？
“欺騙餐”是什么？輕斷食的時(shí)候吃，會(huì)影響減肥嗎？
欺騙餐，一個(gè)“多吃還減肥“的存在，給你一個(gè)放縱的理由

網(wǎng)址: 欺騙餐：到底是減脂利器，還是自欺欺人？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1531655.html