導(dǎo)讀：徒步登山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，在保持身體健康的同時(shí)也鍛煉了人的毅力，但是，徒步注意事項(xiàng)還是要牢記，尤其是如何預(yù)防脫水。那么，以下小編為您盤點(diǎn)的徒步訣竅來學(xué)習(xí)下吧。

徒步

　　1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

　　3、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂"自虐"的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

　　4、學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　5、徒步的時(shí)候要"多吃多喝"：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。

　　6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

登山杖："君子性非異也，善假于物也。"在戶外活動(dòng)中，適當(dāng)?shù)乩醚b備，有時(shí)候能獲得事半功倍的效果。對(duì)于戶外愛好者來說，在徒步的時(shí)候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。

　　1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。如果沒有，當(dāng)然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。

　　2、當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時(shí)候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。　　

　　3、過河的時(shí)候，登山杖等于你的身體又增加了支點(diǎn)了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

　　4、上坡的時(shí)候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時(shí)可以幫助減少膝部的震動(dòng)，減少對(duì)身體的傷害。

　　5、走在有灌木叢的山路上時(shí)可能會(huì)有蛇，這時(shí)可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。

　　6、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時(shí)候，你可以用它來對(duì)付野狗。

　　7、休息時(shí)可以用登山杖把地席支起來做一個(gè)簡易的遮陽棚來遮避太陽。　　

　　8、冬天的時(shí)候，經(jīng)過有雪的低矮樹木時(shí)，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會(huì)掉在身上了。

　　9、有的登山杖還可以作為照相機(jī)的獨(dú)角架使用，在徒步的同時(shí)，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

        知道自己的位置與方向：安全第一是戶外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗(yàn)豐富的領(lǐng)隊(duì)、向?qū)Щ顒?dòng)外。作為每一個(gè)參與者在徒步的時(shí)候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊(duì)伍中這樣細(xì)心的"識(shí)途老馬"有好多，一旦迷路也一般能回到來時(shí)的路上。

　　1、在前進(jìn)的時(shí)候，隨時(shí)要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點(diǎn)的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識(shí)來找回來時(shí)路。

　　2、我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?dòng)，可以根據(jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動(dòng)的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點(diǎn)路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。

　　3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時(shí)候，結(jié)合時(shí)間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向?！　?/p>

　　4、徒步的時(shí)候，最好帶只手表，這樣對(duì)時(shí)間能有一個(gè)清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

　　5、每個(gè)地區(qū)太陽下山的時(shí)間都是有一定的規(guī)律的。可以向當(dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r(shí)間，根據(jù)時(shí)間及時(shí)地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時(shí)候要盡量避免走夜路。

戶外徒步運(yùn)動(dòng)與膝蓋保護(hù)：俗話說"人老腿先老"，腿最早出毛餐在膝蓋上。很多驢友因?yàn)椴粔蛑匾曄ドw的保護(hù)而疼痛倍受折磨，玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉，每日我們奔波于城市堅(jiān)硬的水泥路面上，周末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環(huán)節(jié)。膝傷可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~為了維護(hù)我們的身體健康，以降身體更好的進(jìn)行戶外活動(dòng)，繼續(xù)幸福生活，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視?！　?

　　1.最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

　　2.盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

　　3.開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌?！　?/p>

　　4.使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太"事兒"了么?我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

        5.不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實(shí)在想爬得爽點(diǎn)，就選在上山的時(shí)候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

　　6.是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　7.穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對(duì)膝蓋都相對(duì)友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時(shí)候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

　　8.不要"鎖關(guān)節(jié)"。當(dāng)大腿過度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷?！　?/p>

　　9.加強(qiáng)腿部肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì)所的話最好，因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo)，能避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛煉股四的時(shí)候沒留神傷著了，懊悔了半年多!關(guān)于鍛煉的方法，可以另找機(jī)會(huì)討論)。女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會(huì)變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會(huì)加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

　　10.最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點(diǎn)別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒.....

戶外激情 徒步十不要

　　為了維護(hù)和保持"陌生"，在徒步中應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持"十不"原則：

　　一、不打聽驢友的真實(shí)姓名。

　　二、不了解驢友的工作單位、職業(yè)、職位?！　?/p>

　　三、不去了解驢友的收入狀況。

　　四、不去打聽、了解驢友的婚姻、家庭情況。

　　五、不去打聽、猜測(cè)驢友的真實(shí)年齡。

　　六、不去了解驢友的學(xué)歷狀況。

　　七、不去了解驢友的生活經(jīng)歷。

　　八、不去猜測(cè)、更不去妄自判斷某驢友和驢友之間的關(guān)系?！　?/p>

　　九、不介入領(lǐng)隊(duì)之間、俱樂部之間、戶外店之間的是是非非。

　　十、尤其重要的是：如果偶爾不幸得知了某驢友的真實(shí)情況后，不向其他驢友擴(kuò)散。

徒步登山預(yù)防身體脫水方法

　　登山時(shí)切忌要帶水

　　癥狀：⑴輕度缺水：口渴。缺水量為體重的2~4%。中度缺水：極度口渴，乏力、尿少、尿色深濁、唇舌干燥、煩躁、皮膚彈性差、眼窩深陷。缺水量為體重的4~6%。中度缺水：除上述癥狀外，還出現(xiàn)幻覺、譫妄，直至昏迷。缺水量約為體重的6%以上?！　?/p>

　　機(jī)體脫水的預(yù)防措施：多喝水。營地活動(dòng)時(shí)多喝熱茶即可防止脫水，又可保暖。行進(jìn)活動(dòng)出發(fā)前喝一杯水，途中每30分鐘適量飲水(等量飲料)一次。每日進(jìn)水量>2000ml/d(營地活動(dòng))~3000ml/d(行進(jìn)時(shí))。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)不能以高濃度果汁或其他高濃度流質(zhì)(巧克力飲料、麥片等)代替飲水。推薦飲料：熱水、茶、低濃度果珍飲料、vit.c泡騰片飲料或其他運(yùn)動(dòng)飲料。同時(shí)需適當(dāng)進(jìn)食咸味的果仁或路餐食品，可以補(bǔ)充體內(nèi)鹽分的喪失。行進(jìn)途中攜帶1l~2l的保溫瓶。行進(jìn)途中飲水量必須均勻分配，充分考慮回程飲水量以及突發(fā)情況的應(yīng)對(duì)。忌食冰雪，防止口咽凍傷。戒煙、忌酒，減少辛辣、高鹽食品攝入。

　　戶外登山需謹(jǐn)慎

　　機(jī)體脫水的治療：飲水。首先考慮飲用低濃度的葡萄糖水或其他含糖熱飲料。必要時(shí)可采用靜脈途徑補(bǔ)液。適當(dāng)補(bǔ)充鹽分(口服補(bǔ)液鹽沖劑)和維生素。熱流質(zhì)(果珍、巧克力飲料)或半流質(zhì)(稀飯、麥片或爛面條)，補(bǔ)充機(jī)體能量。如果患者口渴緩解，情緒逐漸平穩(wěn)，開始排尿提示病情好轉(zhuǎn)。神志清晰，對(duì)答切題，尿色變清提示機(jī)體脫水已糾正?！　?/p>

　　總結(jié)：徒步也許師許多人們的愛好，人們喜歡登山途中的快樂和享受過程，但是，要注意的是徒步登山安全應(yīng)該放在第一位，如果是和朋友一起千萬不要和朋友們走散哦。

相關(guān)知識(shí)

徒步登山，一項(xiàng)挑戰(zhàn)心肺，鍛煉全身的勇敢者運(yùn)動(dòng)
健康養(yǎng)生：不同季節(jié)室外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
“我徒步 我快樂 我健康”主題徒步健身活動(dòng)
探索自然，強(qiáng)健體魄：戶外運(yùn)動(dòng)的魅力與注意事項(xiàng)
“我運(yùn)動(dòng)我健康”徒步活動(dòng)
徒步健身活動(dòng)總結(jié)范文
胖子減肥運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
區(qū)戶外運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)舉行“正青春 健康行”徒步活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)飲食三個(gè)注意事項(xiàng)
孕期健康管理與生活注意事項(xiàng).pptx

網(wǎng)址: 徒步運(yùn)動(dòng)保健注意事項(xiàng) http://www.u1s5d6.cn/newsview153417.html