春節(jié)放縱后減肥攻略，輕松變瘦！
春節(jié)期間，大家是不是都吃得開(kāi)心，玩得盡興？但節(jié)后一上稱，發(fā)現(xiàn)體重蹭蹭往上漲？別擔(dān)心，這里有一套針對(duì)春節(jié)放縱后的減肥組合拳，幫你輕松變瘦！

??♂? 運(yùn)動(dòng)內(nèi)容建議
熱身內(nèi)容：
跑步機(jī)：坡度1，速度5-6，快走10分鐘
開(kāi)合跳：每組30次，間隔20秒，做4組
高抬腿：每組40次，間隔20秒，做4組
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：
深蹲、臥推、硬拉、飛鳥(niǎo)、彎舉等器械負(fù)重
有氧運(yùn)動(dòng)：
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操、搏擊操
慢跑：
坡度1-3，速度7-10，時(shí)間30分鐘
爬坡：
坡度8-10，速度6，時(shí)間約45分鐘

訓(xùn)練安排建議
建議一個(gè)大肌肉群+一個(gè)小肌肉群訓(xùn)練，統(tǒng)一肌肉群不要天天訓(xùn)練，不利于增肌減脂。初學(xué)者一周一個(gè)循環(huán)，針對(duì)發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。
大肌群：背部/胸部/臀部
小肌群：腹部/肩部/手部

? 訓(xùn)練前后吃什么
運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，補(bǔ)充低碳水食物+適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)中的燃脂效率。
運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)，補(bǔ)充復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量。
低碳水食物推薦：糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等
高碳水食物推薦：白米飯、饅頭等

?? 訓(xùn)練中要注意什么
及時(shí)補(bǔ)水，選擇少量多次喝水，約5分鐘左右喝一次水。
杠鈴啞鈴動(dòng)作時(shí)，增肌用最大重量做8-12次，塑形用輕重量做18次以上，共做4-6組，每組休息時(shí)間不超過(guò)60秒。
體重基數(shù)較大者減脂盡量選擇爬坡、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，或者使用橢圓機(jī)，盡量少跑步，減少膝蓋壓力。
女生姨媽期后第一周為黃金周，可以增加有氧時(shí)間，加快減脂。
有氧運(yùn)動(dòng)盡量不要超過(guò)60分鐘。
建議健身小白前期盡可能使用固定器械，更容易找到發(fā)力點(diǎn)。

按照這些建議來(lái)，春節(jié)后的你依然可以保持苗條身材！加油吧，寶貝們！

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