**“吃出年輕大腦，Omega-3的神奇力量你了解嗎？”**

——上海瑞金醫(yī)院費(fèi)健主任的科普筆記

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### **作者介紹**  

大家好，我是費(fèi)健，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師。從醫(yī)30多年，我既拿手術(shù)刀，也做微創(chuàng)消融，更堅(jiān)持線上科普。全網(wǎng)粉絲超100萬，線上解答過10萬條健康咨詢。今天想和大家聊聊兩個(gè)有趣的研究：**連續(xù)吃O(shè)mega-3能“減齡”**，以及**早餐加核桃能提升腦力**。這些發(fā)現(xiàn)不僅能抗衰老，還可能幫你“越活越年輕”！

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### **研究一：每天吃O(shè)mega-3，三年“減齡”3-4個(gè)月**  

2025年《Nature Aging》（影響因子17.0）發(fā)表了一項(xiàng)重磅研究：70歲以上健康老人連續(xù)3年每天補(bǔ)充1克Omega-3（約等于2兩三文魚），生物學(xué)年齡平均年輕了約3-4個(gè)月！  

這項(xiàng)研究來自歐洲多國聯(lián)合的DO-HEALTH試驗(yàn)，科學(xué)家用“表觀遺傳時(shí)鐘”測量衰老速度（類似檢測血液中的“生物鐘”）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：  

- **關(guān)鍵結(jié)論**（建議收藏?）：  

  1. **Omega-3單獨(dú)補(bǔ)充**：顯著減緩3種“衰老時(shí)鐘”（PhenoAge、GrimAge2、DunedinPACE），效果相當(dāng)于年輕2.9-3.8個(gè)月。 

  2. **聯(lián)合效果更佳**：Omega-3+維生素D+適度運(yùn)動（如每周3次散步），抗衰效果“1+1>2”。  

  3. **適用人群**：研究針對70歲以上老人，但年輕人提前補(bǔ)充Omega-3，可能為未來健康“存錢”。  

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### **研究二：早餐加核桃，反應(yīng)速度提升！**  

另一項(xiàng)英國雷丁大學(xué)的研究（2025年《Food & Function》）發(fā)現(xiàn)：**早餐吃核桃，全天大腦更靈活**！  

32名年輕人被隨機(jī)分配吃含核桃（50克）或普通早餐，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：  

- **關(guān)鍵結(jié)論**（劃重點(diǎn)?）：  

  1. **反應(yīng)速度加快**：吃核桃組在執(zhí)行復(fù)雜任務(wù)時(shí)反應(yīng)更快，尤其在注意力切換上表現(xiàn)更優(yōu)。  

  2. **記憶力“延遲保護(hù)”**：餐后2小時(shí)記憶略降，但6小時(shí)后反超對照組——像給大腦“充電續(xù)航”。  

  3. **代謝機(jī)制**：核桃中的Omega-3（α-亞麻酸）可能通過改善血糖利用、調(diào)節(jié)脂肪酸代謝，間接護(hù)腦。  

更驚喜的是，西班牙一項(xiàng)針對青少年的研究顯示，**每天30克核桃連吃半年**，注意力、邏輯思維能力顯著提升，多動癥癥狀減少！  

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### **Omega-3：抗衰護(hù)腦的“全能選手”**  

這兩項(xiàng)研究雖針對不同人群，但都指向Omega-3的核心作用。它不僅是“血管清道夫”，還能：  

1?? **延緩細(xì)胞衰老**：通過調(diào)節(jié)DNA甲基化，減緩“生物鐘” ticking速度。  

2?? **保護(hù)大腦功能**：增強(qiáng)神經(jīng)元連接，改善反應(yīng)速度和記憶力。  

3?? **抗炎護(hù)甲狀腺**：Omega-3具有天然抗炎作用，對橋本甲狀腺炎等自身免疫性疾病或有輔助益處（注：需遵醫(yī)囑，不能替代治療）。  

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### **費(fèi)主任的實(shí)用建議**  

想輕松補(bǔ)充Omega-3？試試這些方法：  

- **食補(bǔ)優(yōu)先**：每周吃2次深海魚（三文魚、鯖魚）、每天一小把核桃（約6顆）。  

- **精準(zhǔn)補(bǔ)充**：若飲食不足，可選擇魚油膠囊（EPA+DHA每日500-1000mg）。  

- **搭配運(yùn)動**：每天快走30分鐘，抗衰效果翻倍！ 

**特別注意**：  

- 孕婦、出血性疾病患者補(bǔ)充前需咨詢醫(yī)生。  

- 核桃熱量較高，每天20-30克即可，避免“補(bǔ)腦變補(bǔ)膘”。  

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### **寫在最后**  

衰老和健忘不是必然的“人生設(shè)定”，科學(xué)飲食和生活方式能讓我們更從容地面對時(shí)間。作為醫(yī)生，我見過太多人因忽視日常保健而追悔莫及。希望今天的分享能讓你意識到：**健康不是宏大的目標(biāo)，而是藏在每一口飯、每一次運(yùn)動里的微小選擇。**  

如果有甲狀腺問題或其他健康困惑，歡迎到我的線上診室聊聊。點(diǎn)擊下方“閱讀原文”，獲取更多抗衰護(hù)腦的食譜和運(yùn)動方案！  

**作者：費(fèi)健**  

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院普外科主任醫(yī)師  

全網(wǎng)科普達(dá)人，專注讓醫(yī)學(xué)知識“說人話”  

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**推薦理由**：抗衰、護(hù)腦、簡單易行，適合忙碌的現(xiàn)代人。從今天起，用一碗核桃早餐，開啟你的“逆齡”之旅吧！

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