提到脂肪，很多人避之不及，但是，有一種脂肪堪稱人體的“全能健康衛(wèi)士”，它就是歐米伽3脂肪酸。

近日，美國凱斯西儲大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)綜合多項(xiàng)研究指出，目前全球85%的人口從飲食中攝入的歐米伽3不足，顯著增加了健康風(fēng)險(xiǎn)。

《生命時(shí)報(bào)》采訪專家，教你如何科學(xué)補(bǔ)充歐米伽3。

受訪專家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 劉健

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 高鍵

歐米伽3攝入量普遍不足

在冰天雪地的格陵蘭島，原住民因紐特人以獨(dú)特的高脂肪飲食為主，包括海魚、海豹等動物性食物，但他們的心血管疾病死亡率在全球范圍內(nèi)最低。1971年，丹麥科學(xué)家戴伯格及其團(tuán)隊(duì)經(jīng)過長時(shí)間研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)厝搜褐笑羴喡樗?、EPA和DHA濃度較高，而這些正是歐米伽3的主要成分。

全球范圍內(nèi)對歐米伽3的研究熱潮隨之高漲。研究內(nèi)容廣泛，涉及心血管健康、非感染性炎癥、膳食營養(yǎng)、腦健康、糖尿病等領(lǐng)域，充分證明了歐米伽3對人體健康的重要作用。

歐米伽3有三大功用：

參與細(xì)胞信號傳導(dǎo)和細(xì)胞間通訊，維持神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和正常運(yùn)行；

調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低慢性炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)；

調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，維護(hù)心血管健康。

這種關(guān)鍵營養(yǎng)素，卻在全球存在攝入不足難題。美國凱斯西儲大學(xué)對184個(gè)國家進(jìn)行調(diào)研后發(fā)現(xiàn)，只有約15%國家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天。在攝入量不足的國家中，有53個(gè)國家低于170毫克/天。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023）》推薦，每人每天最少攝入250毫克，最多不超過2000毫克。研究人員還表示，未來海洋溫度上升、過度捕撈和環(huán)境污染，將進(jìn)一步限制人們獲取歐米伽3的機(jī)會。

歐米伽3攝入不足，以及由此引起的歐米伽3和歐米伽6之間攝入失衡，需要引起關(guān)注。作為脂肪酸中的一對搭檔，歐米伽3和歐米伽6既相互依存又彼此競爭，共同助益人體健康。

在構(gòu)建細(xì)胞膜時(shí)，歐米伽3負(fù)責(zé)軟化細(xì)胞膜，使其保持彈性，歐米伽6則負(fù)責(zé)為其提供一定硬度，二者協(xié)同作用，才賦予了細(xì)胞膜韌性和彈性。

歷史上，人類飲食中歐米伽3和歐米伽6攝入比例約為1∶4，這是理想的平衡狀態(tài)。但在現(xiàn)代飲食中，人們往往吃太多精煉植物油、禽畜肉等，以至于歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍，甚至20倍，對健康構(gòu)成潛在威脅。

這源于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)的變化，如深海魚類（三文魚、鯖魚）消費(fèi)量大幅減少，并被紅肉及加工食品替代。工業(yè)化養(yǎng)殖中，飼料成分的變化導(dǎo)致食物中該脂肪酸含量降低，例如，養(yǎng)殖三文魚的歐米伽3含量在過去5年減少一半。高成本、地域限制以及環(huán)境污染影響了深海魚的獲取，加之人們認(rèn)知不足，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)出現(xiàn)偏頗。

人體的“全能健康衛(wèi)士”

歐米伽3的幾大成分各司其職：DHA促再生，EPA抗炎癥，α亞麻酸防沉積，對維持健康具有不可替代的作用，堪稱人體的“全能健康衛(wèi)士”。

健腦益智

歐米伽3能提高腦細(xì)胞活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力，其中的DHA更有“腦黃金”之稱。臨床試驗(yàn)表明，補(bǔ)充歐米伽3在改善中老年人認(rèn)知和預(yù)防與年齡相關(guān)的認(rèn)知缺陷方面有一定作用。

改善視力

DHA有助于維持視網(wǎng)膜正常功能和視覺敏銳度，輔助改善用眼過度引起的疲倦、干眼癥、老年性眼花、視力模糊、青光眼等疾病。黃斑變性是老年人視力受損的重要原因，經(jīng)常食用富含歐米伽3的魚類或補(bǔ)充劑可降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。

養(yǎng)護(hù)血管

歐米伽3中的α亞麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，減少動脈炎癥，降低動脈粥樣硬化和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。歐米伽3中的EPA則被譽(yù)為“血管清道夫”，對心血管系統(tǒng)有顯著保護(hù)作用。

促進(jìn)代謝

歐米伽3參與調(diào)節(jié)人體能量代謝過程，有助提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪的分解和利用，改善胰島素抵抗。

抑制炎癥

EPA能抑制炎癥因子的產(chǎn)生和釋放，減輕慢性炎癥反應(yīng)，對于預(yù)防和緩解炎癥性疾病，如關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病、哮喘等有一定益處。

緩解焦慮

歐米伽3有助調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，改善情緒，緩解焦慮、抑郁等不良情緒?！睹绹癫W(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，血液中DHA和EPA含量高的人，抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)能降低25%。臨床還發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)補(bǔ)充歐米伽3對提升睡眠質(zhì)量有一定輔助作用。

保護(hù)皮膚

歐米伽3能減少炎癥反應(yīng)，促進(jìn)細(xì)胞膜修復(fù)，增強(qiáng)皮膚保濕功能，加速傷口愈合。它的抗氧化作用，還能在一定程度上減輕皮膚受紫外線傷害的程度。

怎么從飲食中補(bǔ)充

歐米伽3是人體不可或缺的不飽和脂肪酸，在人體中無法自行合成，必須通過飲食獲取，主要來自深海魚類。大部分人有歐米伽3攝入不足，以及其與歐米伽6攝入失衡的問題。

歐米伽3主要存在于深海魚類、堅(jiān)果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油，以及家禽、豬肉、牛肉等動物肉類及蛋類中。

保證攝入充足

成年人每天歐米伽3的推薦攝入量為250~2000毫克。

應(yīng)保證每周吃2~3次深海魚類，每次100~150克（約一掌大?。刻鞌z入10克堅(jiān)果（大約等于12顆花生，或6個(gè)腰果，或2~3個(gè)核桃）。

毛豆、辣椒、黃豆芽、菠菜、牛油果、榴蓮等果蔬中，也含有一定量的歐米伽3，可作為補(bǔ)充選擇。

選對烹飪方式

水煮、清蒸、低溫烘烤，能盡可能保留魚肉中的歐米伽3。無論哪種方法，“時(shí)間短”都是關(guān)鍵，將食物烹飪至剛好安全可食用的程度即可，不要過度烹煮，比如魚肉剛變不透明、能用叉子輕易剝落即可。

避免高溫油炸、明火燒烤，以免破壞魚類中的營養(yǎng)成分。

調(diào)整日常用油

日常用油建議選擇橄欖油、亞麻籽油、山茶油，每日攝入量控制在25~30克，減少玉米油、葵花籽油、花生油等富含歐米伽6的油類。

不同油類應(yīng)交替使用，最好選擇涼拌、低溫烹調(diào)等方式，避免高溫煎炸導(dǎo)致脂肪酸氧化。

少吃加工食品

油炸食品、膨化零食、烘焙糕點(diǎn)、沙拉醬、速食方便食品，在加工中普遍使用玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等歐米伽6含量較高的油脂，應(yīng)有意識地減少食用頻率。

適當(dāng)服用補(bǔ)劑

素食者、魚類過敏者等無法通過飲食攝入足夠歐米伽3的人群，補(bǔ)劑能提供相對穩(wěn)定足量的歐米伽3。選購時(shí)注意產(chǎn)品中EPA和DHA的含量和純度，服用前務(wù)必咨詢醫(yī)生或藥師?！?/p>

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