一周健身計(jì)劃：高效恢復(fù)與進(jìn)步?♂?
健身已經(jīng)第七年了，如果能回到剛開始健身的時(shí)候，我一定會(huì)這樣安排我的訓(xùn)練。健身的規(guī)律就是超量恢復(fù)，簡(jiǎn)單來說就是訓(xùn)練后，肌肉在一定的時(shí)間內(nèi)能夠完全恢復(fù)，甚至達(dá)到超過之前的運(yùn)動(dòng)能力的狀態(tài)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，進(jìn)步自然飛快。

?♂?周一：背部+二頭肌
很多人喜歡在周一練胸部，因?yàn)榻裉焓菄?guó)際練胸日。但我建議不要這么做，主要是因?yàn)槠餍等菀妆粨尮猓抑芤痪毻晷睾?，周三正是胸部最疼的時(shí)候。如果周三再練腿，做杠鈴深蹲時(shí)手臂很難向后活動(dòng)去抓握住杠鈴，會(huì)讓你的胸部疼痛加劇。

周二：胸部+三頭肌
因?yàn)榫毿貢r(shí)三頭肌也會(huì)參與，所以把胸和三頭肌的訓(xùn)練結(jié)合起來能提高效率。同時(shí)，可以增加一個(gè)推肩的動(dòng)作，對(duì)你的臥推水平提升也很有幫助。

??♂?周三：腿部訓(xùn)練
腿部訓(xùn)練無論你是增肌還是減脂，都不應(yīng)該逃避。俗話說人老先老腿，特別是過了30歲以后，練腿還能提升你的工作精力。另外，練腿對(duì)心肺水平的提高也很有幫助，如果你的心肺功能不好，還沒力竭就先喘不上來氣了。

周四：休息
這樣的話，不管你中間可能某天練不了，你也可以接著這個(gè)順序繼續(xù)下去，只是不需要有格外的休息日了。你也可以卡在超量恢復(fù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)上面。

加油，健身不是生活的全部，把該做的做好的，剩下就交給時(shí)間吧。

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