一、適合女性5個運動方案

　　運動方案一：自行車 這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。 適合人群：任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。 運動裝備：一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。 運動花費：除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。 運動效果：這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。 脂肪燃燒值：240卡/小時。

　　運動評價：最有利于堅持的運動項目，最接近于自然，最經(jīng)濟。

　　運動方案二：慢跑/散步 沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創(chuàng)造了一個新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于jogging 和walking 兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來，來體現(xiàn)兩項運動的密不可分。 適合人群：適合所有人群，如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，最好選擇跑步;如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。 運動裝備：運動裝和跑步鞋。 運動花費：無;如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。 運動效果：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。 脂肪燃燒值：慢跑：420卡/小時;散步：240卡/小時。

　　運動評價：低投入，高收益，但貴在堅持。

　　運動方案三：高爾夫 高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優(yōu)美的場地環(huán)境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。 適合人群：從8歲到80歲的人都可以，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。 運動裝備：適合運動的服裝，高爾夫鞋和手套，一根球棒。 運動效果：這項運動是和散步緊密結(jié)合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。 脂肪燃燒值：約270卡/小時，一局的時間約為3個小時，所以可以燃燒掉810卡的熱量。

　　運動評價：身心雙受益的運動項目，但是投入比較大。

　　運動方案四：騎馬 騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。 適合人群：40歲以下的女性，因為這項運動有一定的危險性。 運動裝備：騎裝(也可以是一般的運動裝)，馬匹(最好是一批有靈性、易接近的馬)，帽子。 運動效果：可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。 脂肪燃燒值：240卡/小時。

　　運動評價：接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。

　　運動方案五：打球 當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。 適合人群：35歲以下人群，畢竟它的運動強度很大。 運動裝備：運動服，運動鞋。 運動效果： 會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。 脂肪燃燒值：180卡/小時。 運動評價：讓你的協(xié)作能力更強!

二、適合女人的3種最佳運動

　　有國內(nèi)研究結(jié)果顯示：九成職業(yè)女性身體處于亞健康狀態(tài)。其中，肺活量明顯降低，主要原因是工作壓力大，缺乏有氧運動。所以，每天保持30分鐘的有氧運動是非常重要的。那么，哪些運動更適合女性?

　　健走。健走能呼吸新鮮空氣，可放松緊張的大腦，調(diào)節(jié)氣血，改善體質(zhì)。年輕的職業(yè)女性可根據(jù)自身狀態(tài)，每分鐘60—100步，一次持續(xù)20分鐘。健走時注意鼻腔吸氣，深吸吐納。中年女性要利用一切機會，如逛商場、陪孩子補課，健走到感覺微微出汗，一次持續(xù)時間在30分鐘以上。健走時關(guān)注涌泉穴的感覺，效果會更好。老年女性在走路時若能用腳后跟，會刺激腎經(jīng)穴位，達到健身延壽的效果。

　　游泳。游泳是一種全身運動，既能加強心肺能力，水的浮力、阻力和壓力對人體還是一種極佳的按摩，能夠達到塑造形體美的效果，適合各年齡段的女性。即使不會游泳，做“水中慢跑”也能有相似的鍛煉效果。水中跑45分鐘相當于在陸地上跑2小時。

　　瑜伽。瑜伽算得上是最“女性”的運動了。哈他瑜伽節(jié)奏緩慢，適合初學瑜伽的人。這種運動類似于靜力運動，是最安全的運動，幾乎沒有損傷并能達到運動理療的效果。每天花10—15分鐘重復幾個動作，健康會有大很改善。

三、女性經(jīng)期運動注意事項

　　俗話說“生命在于運動”，所以，每天能堅持運動是一個非常好的生活習慣。運動的方式有很多，如：打球、跑步、騎車、游泳......等，都是休閑的一種*方法，既能夠鍛煉身體，又能幫你減輕工作壓力，可謂是一舉兩得。但是，每個成年女性都有那么幾天特殊時間——月經(jīng)期。那么女性在經(jīng)期可以運動注意事項有哪些呢?

　　經(jīng)期運動注意事項要牢記

　　1、減少運動量：宜參加一些平時經(jīng)常練習的運動項目，如慢跑、體操、打拳、乒乓球、投籃等運動。

　　2、縮短鍛煉的時間，放慢速度，以減少運動量，達到放松肌肉的作用。

　　3、避免參加劇烈和震動過大的運動：月經(jīng)期間不宜參加如跳高、跳遠、百米賽跑和踢足球等運動，也不宜進行俯臥撐、啞鈴等增加腹壓的力量性鍛練，以免經(jīng)期流血過多或子宮位置改變。

　　4、避免參與各種水中運動：勿參加跳水、游泳和水球等運動，也不宜洗冷水澡及用冷水洗腳部，以免造成感染和月經(jīng)失調(diào)。

　　5、避免競爭激烈的比賽：月經(jīng)期參加這些運動，容易因高度的精神緊張而導致內(nèi)分泌功能紊亂，出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)。

　　總之，注重運動的女性身體抵抗力就比較好，不容易被疾病侵襲，只至于月經(jīng)期間女性也是可以運動的，只不過運動要以小運動量的為主。還有就是一旦身體出現(xiàn)惡心、頭暈、心慌，就應該馬上停止運動。

四、適合女性經(jīng)期的6種運動

　　女性在生理期間到底適不適合進行健身鍛鍊，主要視自身情況而定。一般來說，大部份的女性在生理期依舊感覺良好，適度運動并不會讓出血量變多，或不會造成難以平復的身體傷害。但如果下腹部的痙攣真的讓你感到好崩潰，那就先乖乖傾聽身體的聲音，必要時記得請一天假。

　　但話說回來，如果你平時有保持運動的習慣，要是一發(fā)覺有經(jīng)前不適的癥狀，就斷然暫停平日規(guī)劃的運動，那你是不是有兩個禮拜都要賴在沙發(fā)上不走了?為了不干擾你的日常作息，接下來我們要教你6種適合經(jīng)期的減肥運動，你會發(fā)現(xiàn)，在生理期間適度運動，更能讓你從里到外都變的紅潤清透、好不迷人!

　　1. 慢步 20 ~ 40 分鐘

　　就算是反對在生理期間做激烈運動或健身鍛煉的專家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受傷的情況下，有效幫助調(diào)整經(jīng)期不適的好運動。不管是經(jīng)期前還是經(jīng)期中，只要是能下床走動的狀態(tài)下，不妨穿上舒服的涼鞋，擦上防曬，去公園散個步吧。

　　雖然光走路，并不能消耗太多卡路里;但趁著傍晚有微涼又舒服的風可吹時，牽著自己的另一半或?qū)氊惢驉酃芬黄鹱咭欢温罚愕男那椴粌H會悄悄變得愉悅起來，還會因為自己有運動到了而感到身心充足呢!

　　2. 慢跑 15 ~ 30分鐘

　　如果你心里有想去慢跑的想法，那就別猶豫，跑吧!許多運動科學研究已證實，跑步的確能活化大腦，并產(chǎn)生能提振心情的化學物質(zhì)腦內(nèi)啡 (endorphin)。所以，如果你因為生理期而感到心情郁郁寡歡，那就帶上你的耳機，讓音樂陪伴你的慢跑時光吧!

　　特別注意的是，你的體內(nèi)除了正在排經(jīng)血外，水分和電解質(zhì)也會因慢跑而一併流失;提醒你，記得在開跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁個階段補充足夠水分，才不會讓身體能量加速的耗盡，跑完反而變得疲憊無力喔。

　　3. 瑜珈 10 ~ 20 分鐘

　　一般來說，適合女性在生理期間做的瑜伽動作，因人而異;而技巧成熟度，與身體的柔軟度也攸關(guān)著你能否勝任特定的瑜珈動作。除了不推薦你做倒立的動作外，有些瑜伽動作的確能替你緩解骨盤腔肌肉，放鬆因月經(jīng)而感到腰痠的情況。如果對瑜珈還沒那么上手，那就從簡單的瑜珈花環(huán)式開始試試看吧!

　　1. 把腰背挺直，兩腳蹲在瑜伽墊上，雙膝打開，腳掌分別向兩邊分開，盡你最大能力將兩腳的腳跟，平放在同一水平線上。想像自己是一隻開腳的青蛙，把雙手自然的撐在胸前地上。

　　2.接著雙手指尖朝后延伸，手心朝上，分別伸向左右腳后。

　　3. 吸氣，身體微微向前傾并保持平衡。雙手穿過腳踝，在腳后跟與指尖相碰。雙腳維持平衡張開的姿勢，頭可以微微朝下，慢慢的吐氣。

　　4.有氧舞蹈 30~ 45 分鐘

　　嘿，生理期來時，你心中的瘋狂精靈是不是特別躁動，好想解放卻又不知到該怎么解?親愛的，我們完全可以理解，現(xiàn)在，一起來跳有氧舞蹈吧，這正是能為你釋放心中瘋狂的最完美運動!

　　由于跳韻律操的老師通常都非?；顫?，上課方式也十分輕鬆有趣，相信你很快就能轉(zhuǎn)移注意力，輕鬆趕走憂郁!更棒的是，適當強度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你紓解浮腫;加上流汗能加速新陳代謝的速度，讓身體達到更深層的排毒。跳完韻律操，你幾乎忘了「好朋友」還在家等你呢!當然，水分也要記得適時補充才行喔。

　　5. 跳舞，隨你心情而定

　　大動作跳舞，這聽起來好像不是一件在生理期可行的事;但如果你的情況不算太糟，跳跳舞其實能幫你提升心肺功能、促進血液循環(huán)，反而能讓經(jīng)血排得更順暢喔。而且你有沒有發(fā)現(xiàn)，跳舞其實是最不像在運動的運動;看著鏡中打著節(jié)拍、動感又利落的自己，是不是忘了其實還深陷在生理期的苦海中呢?

　　跳舞不僅能展現(xiàn)魅力、肯定自己，本來身體還感覺懨懨一息，跳完舞，就能讓你整個人煥然一新，重現(xiàn)快樂無憂的自己! 另外，比起白天，在晚上跳舞更能有放鬆的感覺，也會讓整個人看起來格外有魅力?，F(xiàn)在，就選一首你最愛的舞曲，一起翩翩起舞吧!

　　小提醒：跳舞前一定要熱身完全，結(jié)束后也必須進行緩和運動，以防止身體拉傷!

　　6. 趴著，但別忘了呼吸

　　如果你就是個超級懶得動的女孩，那就利用在家看電視的休息時間，趁廣告時做一些趴下動作，讓身體徹底放鬆的同時也能幫自己的筋骨做一回大伸展。

　　1. 讓整個人面部朝下，趴在地上 (如果地板太冰，記得鋪一層毯子再趴下噢)

　　2. 將你的手臂和手肘環(huán)抱于下胸

　　3. 利用手臂和腳趾頭的力量，將身體往上抬高，停留數(shù)秒，再放下。

　　看似好玩的趴下運動，對于生理期來說算是強度頗高的全身運動。先試著把身體抬高的時間停留到一個廣告結(jié)束，再漸漸拉長至一整段的廣告時間。你將意外，在這看似短暫的廣告時間內(nèi)，就消耗了超過300大卡的卡路里呢!多做幾遍，你的腹部痙攣也將能獲得不錯的改善。

　　除了這六個適合在生理期進行的運動外，像是塬地投籃、打太極拳、慢速游泳、慢速熘冰，也都是很不錯的選擇。只要時間不要過長就不會有受傷的危險。直到生理期第 3-4 天，待經(jīng)血量開始減少后，就可以自行斟酌延長或加大運動量。

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