節(jié)食減肥開始有效果，但會因此減掉我們身體里的肌肉，這樣代謝更低了，人就更容易胖，一旦你恢復飲食，立即就報復性反彈了。

每日小知識

什么才是成功減肥的秘訣？首先，我們先要了解身體的能量基礎、熟悉身體運作的方式，有了正確的觀念，才是奠定成功減肥的基礎。我們知道關于能量的基本知識點，在此基礎上，再來著重談一談節(jié)食，節(jié)食為什么越減越肥呢？

節(jié)食減肥，除了減肥，我還減掉好多東西!

我們知道每日消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE） 是由四大項所組成的：基礎代謝率、食物產熱效應、非運動性消耗熱量以及運動消耗熱量。絕大多數(shù)的節(jié)食減肥都會使 TDEE 有很大程度的下降，而且有可能是「難以回復」的下降。接下來我們便要來一項一項深入了解，究竟 TDEE 是怎么下降的。

首先，基礎代謝率占了大約 75%的 TDEE，即基礎代謝率的上升與下降，掌控了未來維持體重成功與否的重要關鍵。我們可以把減重簡單分為兩個階段：體重下降期以及體重維持期。在體重下降期，體內胰島素濃度下降、肝醣及水份也減少，此時身體會產生「代謝適應」，也就是身體會快速縮減消耗熱量，提高能量運用效率，以避免體重再度降低。而當體重不再下降時，會來到體重維持期，此時期代謝適應對基礎代謝率的影響反而不大，主要是因為身體質量的減少而使代謝率持續(xù)下降。要注意的是，此時期減少的體重，減的大多數(shù)是「非脂肪」的體重。

食物產熱效應，指的是人體在消化吸收時也需要額外的能量去運作，我們在消化吸收能量的同時， 也需要燃燒一些能量來完成這個工作。其中組合食物熱量的三大營養(yǎng)素（碳水、蛋白質、脂肪）各有不同的物產熱效應，以蛋白質的 30%為最高，碳水化合物的 10%其次，脂肪的 3%為最低，在飲中提升蛋白質含量也有助于物產熱效應的提升。

當我們開始節(jié)時，吃進身體的物減少，物產熱效應也會因此而下降，進而影響 TDEE。除此之外，吃飯的速度也與物產熱效應有關，攝速度越快，產生的物產熱效應越少；當吃飯速度越慢，引發(fā)的物產熱效應反而會增加。

非運動性消耗熱量以及運動消耗熱量可以合併稱作「活動消耗熱量」，盡管單靠節(jié)食減肥的效果會比單靠運動減肥的效果還要好，但是借由改變我們的生活型態(tài)、增加運動量，卻可以大大的幫助維持減肥后的體重，甚至在改變得宜的情形下，每天可以增加超過一千大卡的消耗熱量。

回歸本次主題，當我們透過節(jié)食減重后，會因為體重減輕而使得身體在做同一種活動時所消耗的熱量變低（可以想像成原本每天扛 100 公斤的重物走路，變成扛 70 公斤，所花費的力氣很明顯的減少了），同時因為身體提高能量運用效率，肌肉所花費的能源也會跟著下降。

但若我們提高身體的活動量，無論是多出去走走，或是保持運動習慣，都可以幫助我們的身體去抵抗上述的節(jié)能狀態(tài)。保持「常態(tài)」的運動習慣，也能夠幫助減少多余營養(yǎng)素的囤積，并且調整體內的能源運用，讓節(jié)能的身體變得更加耗能、甚至更加的去揮霍能量。

解決方法只有一個，就是縮小能量缺口。

生酮飲食法、低碳飲食法、地中海飲食法、沖繩飲食法，這么多飲食法，到底哪種才適合我？

其實，每個人都有每個人適合自己的飲食方法，最重要的是這個方法能夠讓你持之以恒，而不是讓吃飯變成一件痛苦的事情。一個好的飲食方法，不外乎就是能夠擁有飽足感、營養(yǎng)均衡而且不致讓 TDEE 下降得太多。以組成熱量的三大營養(yǎng)素來說，蛋白質在「飽足感」以及「物產熱效應」的綜合表現(xiàn)最佳，多攝取蛋白質也是成功不復胖的良好指標。減少淀粉也是一個良好的飲食模式，但要注意的是，在減少淀粉的情形下，勢必需要增加脂肪的攝取量，同時也可以獲得很好的飽足感，并且也能幫助減緩基礎代謝率以及每日消耗熱量的降低。

淀粉的選擇可以多攝取「低 GL, Glycemic Load」的食物， GL 是我們常聽到的「GI, Glycemic Index」的變化型，意思是進食某種食物后身體會產生的血糖變化，GL 比 GI 多考慮了「含醣量（淀粉量）」的因素，因此這裡建議以低 GL 作為選擇參考。此外，放慢進食速度、多攝取纖維也能幫助增加飽足感，同時也有助身體健康。

總而言之，多攝取蛋白質、纖維，選擇低 GL 以及原型食物，就是一般健康成人理想的飲食型態(tài)。

我們都知道能流的概念，而維持高能流（能量消耗高、熱量攝取高）才是維持體重的理想狀態(tài)。若將生活型態(tài)區(qū)分為高度活動型及低度活動型，高度活動型的人通常身體會自動去「正?！沟恼{整熱量攝取，即在不特別控制卡數(shù)攝取的情形下，身體的消耗會自然與攝取量互相平衡；而低度活動型的人，身體會漸漸的失去平衡，增大能量缺口，使得飢餓感大于能量消耗，進而造成肥胖。

高能流的人相較于低能流的人有顯著比較高的基礎代謝率，脂肪分解能力也比較良好。高能流的人就算在活動量低的日子，也有較好的控制食欲能力，不容易因為當天吃得比較少而感到飢餓。當今的社會美食誘惑太多，將自己的生活型態(tài)調整成高能流的型態(tài)，不僅可以好好享受美食，也可以好好享受自己「瘦瘦又健康」的人生喔。

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