關(guān)于減肥計(jì)劃15篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃，就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。那么你真正懂得怎么寫好計(jì)劃嗎？下面是小編為大家收集的關(guān)于減肥計(jì)劃，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

關(guān)于減肥計(jì)劃1

　　現(xiàn)在，我們當(dāng)中誰知道制定的減肥計(jì)劃一般時(shí)長是多久呢？其實(shí)，一般來說任何一個(gè)時(shí)間段都是有一定的作用的。不過，現(xiàn)在我們想要跟大家分享一下暑假一個(gè)月減肥計(jì)劃到底是怎么樣的，一定要看一看。

　　暑期一個(gè)月減肥計(jì)劃

　　暑期減肥第一周第一周的主要任務(wù)就是清除腸毒，改善口味。這個(gè)是很關(guān)鍵的一步，如果想要計(jì)劃順利進(jìn)行，就必須要讓自己的身體素質(zhì)變得更好，這樣才能為接下來的減肥作戰(zhàn)打下良好的基礎(chǔ)。

　　因此，在第一周開始，就要戒口，在這一周的時(shí)間內(nèi)，是不能吃油膩、高熱和辛辣重口味的食物。所吃的東西都要以清淡的為主，建議可以吃雞蛋羹、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥面包，這些食物幾乎不含有油脂，而且還有比較高的營養(yǎng)價(jià)值。

　　暑期減肥第二周經(jīng)過了比較難熬的第一周，第二周就比較好過一點(diǎn)了，MM們在這周可以享受一下肉類食物了。因?yàn)榈谝恢芤呀?jīng)把身體里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在這周就要開始補(bǔ)充營養(yǎng)了，肉類食物的話建議不能吃太油膩的，還要補(bǔ)充一些維生素。但是，這一周的主要任務(wù)是不能吃主食，主食大多屬于碳水化合物，對于減肥是很不利的。因此，盡量少吃主食，控制自己的饑餓感吧！暑期減肥第三周經(jīng)過了第二周的饑餓，你已經(jīng)成功了一半了哦！第三周開始，將會開始更加難熬的飲食控制法。因?yàn)榍皟芍艿娜贾容^慢，因此體重變化也比較小，而這一周對飲食的控制會變得很嚴(yán)格。肉類食物不能碰了，只能吃一些減肥餐了，推薦的減肥餐是蘋果餐+溫開水+香蕉牛奶，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，溫開水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜，但不可以加油。

　　此外，將溫開水換成茶療芝元巧ke茶效果更佳，有效促進(jìn)脂肪的'分解代謝，不但能幫你清除體內(nèi)積聚物，消脂滅脂，還能讓你變得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相當(dāng)適合女性的茶飲品哦!暑期減肥第四周最痛苦的第三周已經(jīng)結(jié)束，經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開始急劇下降，但同時(shí)體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)了空洞。最后一周當(dāng)然要逐漸恢復(fù)平常的飲食，讓身體接受更多的營養(yǎng)。但是，要注意的是，不能從一開始就吃太多，或者是吃得太營養(yǎng)，應(yīng)該是一天一天地加進(jìn)飲食的量與營養(yǎng)，呈現(xiàn)階梯狀態(tài)。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃葷類食物。

　　溫馨提示

　　我們都相信上面這一個(gè)一個(gè)月減肥計(jì)劃肯定會對很多的學(xué)生和教職工有用的，因?yàn)樗菍ｉT針對于暑假制定的一個(gè)減肥計(jì)劃。我們的學(xué)生和教職工朋友們，一定不要錯(cuò)過哦。美體瘦身，絕對是有好處的。

關(guān)于減肥計(jì)劃2

　　一、10xx15分鐘熱身：根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等。

　　二、器械

　　三、有氧運(yùn)動(dòng)：30xx60分鐘。根據(jù)會員的興趣可以選擇跑步機(jī)、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、登山機(jī)、跳繩等，不不熱身階段的重復(fù)，以免會員感覺枯燥。

　　四、放松拉伸：針對練習(xí)的肌肉進(jìn)行有針對性的拉伸練習(xí)，緩解會員身體的疲勞。也可適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

　　注：1、器械訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法，每個(gè)動(dòng)作結(jié)束直接做下一個(gè)動(dòng)作，中間不休息，全部動(dòng)作做完算一組，根據(jù)會員體質(zhì)情況安排2xx4個(gè)循環(huán)，組間可適當(dāng)安排30xx90秒的休息。

　　2、動(dòng)作可以根據(jù)會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、前后擺腿等動(dòng)作。

　　3、循環(huán)訓(xùn)練每周安排3xx4次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx85%。(最大心率=220xx年齡)

　　4、有氧訓(xùn)練每周安排4xx5次，訓(xùn)練中的心率控制在最大心率的60%xx75%。

　　5、如果時(shí)間和條件允許，一天可安排上下午二次訓(xùn)練。每次鍛煉30xx40分鐘。

　　減肥中的相關(guān)問題：

　　1、控制脂肪攝入量，低脂進(jìn)食。進(jìn)食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產(chǎn)品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的.脂肪很容易轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪，使減肥計(jì)劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計(jì)劃也不會長久。減肥是脂肪在體內(nèi)一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實(shí)踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計(jì)劃比較有效，符合人體的生理實(shí)際，有助于長期逐步減肥。

　　2、少食多餐。把每天需進(jìn)食的食物分成4xx5次定量進(jìn)食，這樣吃進(jìn)的食物很快就會被身體吸收動(dòng)用，使之補(bǔ)充消耗而不會轉(zhuǎn)變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進(jìn)食要細(xì)嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進(jìn)食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進(jìn)食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點(diǎn)。吃進(jìn)的食物應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，復(fù)合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進(jìn)食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內(nèi)滯留的時(shí)間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。

關(guān)于減肥計(jì)劃3

　　實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：

　　健身訓(xùn)練：

　　1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.

　　注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

　　力量訓(xùn)練：

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　輕松技巧篇：

　　磁石經(jīng)絡(luò)法

　　又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內(nèi)脂肪的快.速運(yùn).動(dòng)和燃.燒，以達(dá)到健.康減.肥的.目的。

　　此法最大的優(yōu)點(diǎn)在于不需運(yùn)動(dòng)和節(jié)食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學(xué)習(xí)。

　　針灸減肥法：

　　顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。

　　此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢。

　　飲食建議篇：

　　不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。

　　少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

關(guān)于減肥計(jì)劃4

　　一、情況分析

　　身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。

　　二、目的任務(wù)

　　應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。

　　三、負(fù)荷安排

　　負(fù)荷強(qiáng)度：適中

　　運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。

　　周訓(xùn)練內(nèi)容安排：

　　每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)

　　a.熱身運(yùn)動(dòng)：

　　主要使活動(dòng)開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的.興趣。

　　b.肌力練習(xí)

　　主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。

　　c.有氧練習(xí)

　　主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車為主。

　　d.放松練習(xí)(肌肉伸展)

　　放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。

　　附：

　　1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

　　2. 對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。

　　3. 對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。

　　4. 對訓(xùn)練前的體格測驗(yàn)結(jié)果作出評估。

關(guān)于減肥計(jì)劃5

　　一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

　　從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8xx12次，如果你盡最大努力能夠做到的.次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)xxxx>2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)xxxx>3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)xxxx>2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)xxxx>3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)xxxx>2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)xxxx>3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)xxxx>2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)xxxx>3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)xxxx>2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)xxxx>3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)xxxx>2.頸后推舉(四組)xxxx>3.站立飛鳥(四組)xxxx>4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)xxxx>2.仰臥舉腿(六組)xxxx>3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60xx90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。

關(guān)于減肥計(jì)劃6

　　周一：跑步+無氧訓(xùn)練

　　1.首先先進(jìn)行40分鐘左右的慢跑訓(xùn)練，跑步機(jī)速度控制在7左右，主要目的是為了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行鍛煉，比如你選仰臥起坐，每一組左30個(gè)，做4組。

　　周二：杠鈴操(啞鈴操)+無氧訓(xùn)練

　　1.進(jìn)行40分鐘的杠鈴操訓(xùn)練，使身體脂肪快速燃燒起來。

　　2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進(jìn)行訓(xùn)練，以仰臥卷腹、啞鈴?fù)菩貫槔恳粋€(gè)動(dòng)作做30個(gè)，做3xx4組。

　　周三：休息

　　周四：登山機(jī)

　　1.進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的登山機(jī)訓(xùn)練，心率保持在120左右。

　　周五：動(dòng)感單車+仰臥腿上舉

　　1.動(dòng)感單車可以說是快速消耗體內(nèi)脂肪的'一個(gè)運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

　　2.動(dòng)感單車結(jié)束后休息5分鐘，立馬開始進(jìn)行仰臥腿上舉，每一座40個(gè)，做6組。

　　周六：踏步機(jī)+平板支撐

　　1.先在踏步機(jī)訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，使自己的脂肪快速燃燒起來。

　　2.馬上開始平板支撐，一共分為5組，每一組盡可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經(jīng)典動(dòng)作。

　　周日：休息

　　注意事項(xiàng)：1.訓(xùn)練期間飲食必須清淡，少食多餐。

　　2.訓(xùn)練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥面包，以防止到時(shí)候身體能量供給不上來。

　　3.無氧訓(xùn)練之后對今天訓(xùn)練的部位進(jìn)行相應(yīng)的拉伸訓(xùn)練，這個(gè)拉伸可是重點(diǎn)，不然到時(shí)候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

　　4.訓(xùn)練肯定會比較累，請記住一定要堅(jiān)持，最好找個(gè)志同道合的朋友一起來運(yùn)動(dòng)。

　　5.有氧訓(xùn)練之后一般最多休息5分鐘，小組間休息45xx60秒。

關(guān)于減肥計(jì)劃7

　　一、熱身運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的.熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

　　可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動(dòng)感單車

　　二、力量運(yùn)動(dòng)

　　【第一天】鍛煉肌肉：胸

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

　　【第二天】鍛煉肌肉：背

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

　　【第三天】鍛煉肌肉：肩

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

　　【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　【第五天】鍛煉肌肉：腿

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

　　【第七天】休息

　　休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　這套健身房減肥計(jì)劃比較簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃。

關(guān)于減肥計(jì)劃8

　　第一天：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　跑步機(jī)的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時(shí)長在45分鐘左右，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強(qiáng)度那么大運(yùn)動(dòng)，肌肉需要有放松的時(shí)候，只要讓身體活動(dòng)到了就可以了。

　　第二天：變速運(yùn)動(dòng)

　　每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳撸俎D(zhuǎn)變?yōu)榕?，反?fù)循環(huán)半個(gè)小時(shí)以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運(yùn)動(dòng)，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動(dòng)，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

　　第四天，堅(jiān)持兩次長時(shí)間練習(xí)

　　將強(qiáng)度調(diào)節(jié)到中等，堅(jiān)持在跑步機(jī)上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強(qiáng)度跑20分鐘。剛開始的`時(shí)候，可以只跑一個(gè)20分鐘，身體體力跟得上的時(shí)候，改為2個(gè)，甚至是3個(gè)20分鐘。

　　第五天。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　可以同第一天一樣，做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點(diǎn)，做快走或跑步練習(xí)，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復(fù)練習(xí)，能夠增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

關(guān)于減肥計(jì)劃9

　　想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時(shí)也要顧全健康。今天就來為你推薦10天減肥計(jì)劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材! 飲食Diet

　　從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就馬上徹底改變或者是斷食，更不要輕易地嘗試減肥藥，因?yàn)椴皇敲恳粋€(gè)人的體質(zhì)都適合嘗試，所以應(yīng)該從減量開始，再慢慢地改變飲食內(nèi)容，每天減500xx1000大卡是可以接受的范圍。 4種超夯的健康瘦身食譜

　　1、韓星宋慧喬不忌口妙方

　　1公升的水里加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，不過必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水，10天內(nèi)大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。

　　2、蔬果大全

　　持續(xù)3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆?jié){和低卡餅干替代，但是盡量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續(xù)吃太久以免營養(yǎng)攝取不均衡，大約10天可以瘦2xx3公斤。

　　3、每個(gè)媽媽都說有效的巫婆湯

　　巫婆湯又號稱7日瘦身湯，材料為2xx3個(gè)大番茄、1個(gè)高麗菜、2個(gè)青椒、1把的芹菜、2個(gè)洋蔥，做法是在一個(gè)大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當(dāng)簡單，步驟如下：

　　第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。

　　第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。

　　第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。

　　第5天 吃300xx700g牛肉加6個(gè)西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。

　　第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。

　　此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統(tǒng)的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大秘方。

　　4、優(yōu)格減肥法

　　每天起床后先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐為水果優(yōu)格(新鮮優(yōu)格250c.c 季節(jié)水果)，晚餐正常吃，優(yōu)格可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，一星期依個(gè)人體質(zhì)約減2xx5公斤。 過低熱量容易造成猝死!

　　限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學(xué)格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低于600卡可能會危及心臟，輕者發(fā)生心率改變，重者可出現(xiàn)與餓死者相同的.心臟病變，有導(dǎo)致突然死亡的危險(xiǎn)，不可輕忽。

　　曲線雕塑Curvy Body

　　針對不同的部位局部雕塑，不要以為短短10天無法改變身材喔!因?yàn)樯眢w是會記憶的，每個(gè)動(dòng)作的累積都會造成肌肉的變化，也許短時(shí)間之內(nèi)無法變成林志玲的魔鬼級身材，但是至少可以展現(xiàn)均勻的曲線。

　　運(yùn)動(dòng)是不二法則

　　減肥也學(xué)不一定非得靠運(yùn)動(dòng)不可，但是美麗的線條必定是靠運(yùn)動(dòng)而來，除了有氧運(yùn)動(dòng)(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強(qiáng)緊實(shí)度，達(dá)到完美的弧度喔!

　　·蝴蝶袖byexxbye按摩法

　　Step1：將瘦身霜擦在松垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。

　　Step2：上下來回揉捏5次，左右手反復(fù)各做2次。

　　·還我平坦小腹

　　秘訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內(nèi)就有明顯感覺。 秘訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會變得很纖細(xì)。

　　秘訣3 將瘦身產(chǎn)品涂抹左小腹，順時(shí)針畫圓，從左側(cè)按摩至肚臍;然后再與前相反，從右側(cè)小腹順時(shí)針按摩，回到肚臍中央。

　　·打造蜜桃翹臀

　　秘訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。

　　秘訣2 隨時(shí)隨地夾緊臀部，雖然累但能達(dá)到緊實(shí)又渾圓的效果。

　　秘訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 秘訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往后踢，是速效蜜桃臀養(yǎng)成法。

　　·修飾勻稱美腿

　　秘訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時(shí)有緊實(shí)作用。

　　秘訣2 每天睡前躺在床上把雙腳靠在墻壁上成90度，比較不會有蘿卜腿。

　　秘訣3 搭配按摩霜用手指關(guān)節(jié)刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。

關(guān)于減肥計(jì)劃10

　　男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據(jù)我們的身體功能、組織結(jié)構(gòu)、荷爾蒙變化等來選擇并進(jìn)行相應(yīng)的鍛煉。

　　女性與男性相比具有以下特點(diǎn)女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

　　有些女性學(xué)員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎么辦7其實(shí)這并不用過分擔(dān)心。一般來說，女性比男性個(gè)頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構(gòu)造不同，男性因?yàn)樘焐蛽碛休^少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認(rèn)清并選擇好鍛煉方法，女性練出來的只會是細(xì)膩、柔美的身體線條。

　　根據(jù)女性的生理特點(diǎn)，在進(jìn)行健身時(shí)應(yīng)遵循以下法則：

　　女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝于男性，所以更適合進(jìn)行柔韌性的動(dòng)作。生性還適合多做靈活、輕快、優(yōu)美、韻律感強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經(jīng)系統(tǒng)功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

　　女性的骨盆相當(dāng)重要，它不單關(guān)乎到“美”，更關(guān)乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導(dǎo)致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因?yàn)橥嵝边^度而影響生育能力。所以，各個(gè)年齡的女性都要多進(jìn)行針對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習(xí)，保持做仰臥起坐、腰部環(huán)繞、下彎壓腿等簡易的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　女性特有的'生理現(xiàn)象就是月經(jīng)。月經(jīng)期一般不會引發(fā)過多的不適，但是由于經(jīng)期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰酸背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機(jī)能狀態(tài)，使參與運(yùn)動(dòng)的情緒受到影響。女性在經(jīng)期也應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)雖少而輕的鍛煉，如慢跑、輕器械練習(xí)和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯(cuò)的選擇，這樣一來不但可以調(diào)節(jié)機(jī)體因經(jīng)期出現(xiàn)的不平衡性，還能保持體力，不至于因經(jīng)期的停止運(yùn)動(dòng)而引起體能下降。但凡有痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，基于身體狀況考慮，不適宜在經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，否則會誘發(fā)更多的癥狀。

　　女性在45xx50歲被稱為更年期。在這個(gè)時(shí)期，會出現(xiàn)一系列以植物神經(jīng)功能失調(diào)為主引起的綜合征，并有少數(shù)人因?yàn)檩^為嚴(yán)重而形成病態(tài)。這些現(xiàn)象主要是因?yàn)槁殉补δ芩ネ?，?dǎo)致垂體促性腺沒有足夠的應(yīng)激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關(guān)系，造成內(nèi)分泌失調(diào)，從而讓身體發(fā)生了很多變化。女性在這一時(shí)期更要積極進(jìn)行鍛煉，以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力，平衡機(jī)能自身的調(diào)節(jié)能力。

關(guān)于減肥計(jì)劃11

　　一、熱身運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

　　可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動(dòng)感單車

　　二、力量運(yùn)動(dòng)

　　【第一天】鍛煉肌肉：胸

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥4組x20個(gè)

　　【第二天】鍛煉肌肉：背

　　高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)

　　【第三天】鍛煉肌肉：肩

　　杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)

　　【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

　　啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)

　　【第五天】鍛煉肌肉：腿

　　自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二彎舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)

　　【第六天】鍛煉肌肉：腰腹

　　平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位下拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)

　　【第七天】休息

　　休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　這套健身房減肥計(jì)劃比較簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的.建議，為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃。

關(guān)于減肥計(jì)劃12

　　大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

　　每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

　　星 期 一

　　(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

　　星 期 二

　　(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

　　(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星 期 三

　　(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星 期 四

　　(午餐):兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒 、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星 期 五

　　(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

　　星 期 六

　　(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的'水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星 期 日

　　(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

　　注:1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。

　　2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。

　　注意事項(xiàng):

　　一、 禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

　　二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

　　三、 三餐禁食菜單外食物。

　　四、 咖啡不可加糖。

　　五、 不可喝牛奶。

　　六、 蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

　　七、 可以用茶或白開水代替咖啡。

　　八、 每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。

　　九、 果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

　　多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。

　　睡前跳30分鐘的跳繩

　　只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!

　　瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡單的減肥運(yùn)動(dòng)¨

　　塑身操一

　　動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

　　PS:一開始停止的時(shí)間約15xx30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長到2分鐘。

　　效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。

　　塑身操二

　　動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!

　　效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。

　　多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。

　　減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!

關(guān)于減肥計(jì)劃13

　　“特殊情況”是你生活中并不常遇到的一些特定事件。度假、節(jié)日、親友團(tuán)聚、生日、婚禮、殯葬等都可以被看作特殊情況。我們把它作為一個(gè)專題單獨(dú)例舉的原因在于您日常生活的慣例在這時(shí)被打破了，飲

　　食方式和鍛練計(jì)劃也會受到一定影響。這些特殊情況可能會持續(xù)1天、1星期、甚至1個(gè)月，但不管它持續(xù)多長時(shí)間，都需要制定特殊的策略來維持您的減肥計(jì)劃。

　　在您開始制定對策之前，先仔細(xì)考慮一下，您有沒有經(jīng)常把日常生活中的一些鎖事當(dāng)作特殊情況加以對待。如果這樣的話，那么您就大錯(cuò)特錯(cuò)了。如果在您的生活方式中包括經(jīng)常和親友聚會，或是您喜歡經(jīng)常慶祝您取得的成就，并且這些都已成為您日常生活中必不可少的一部分的話，那么您可要千萬注意，時(shí)刻提醒自己了!

　　現(xiàn)在為您提出以下處理“特殊情況”的建議：

　　1.早做準(zhǔn)備.想清楚接下來的一年內(nèi)或是至少后幾個(gè)月中可能出現(xiàn)的'“特殊情況”?？紤]每一次會持續(xù)多長時(shí)間，并在您的日歷上標(biāo)明起始日期。這樣可以使您有一個(gè)長遠(yuǎn)的眼光來看待這些“特殊情況”。同時(shí)，這也給您提供了對待每次“特殊情況”的大致時(shí)間框架。

　　2.要為那些超過一兩天時(shí)間的“特殊情況”設(shè)立一個(gè)合理計(jì)劃，把它們當(dāng)做減肥計(jì)劃中的一個(gè)緩沖部分，繼續(xù)保持低脂、低酒精的飲食和適當(dāng)?shù)捏w育鍛練。您的計(jì)劃在您充分享受樂趣的同時(shí)，不會使已取得的成績大大倒退。

　　3.現(xiàn)在要問問自己這么一個(gè)問題：“在我試圖達(dá)到目標(biāo)時(shí)可以會遇到些什么問題呢？”在特殊情況計(jì)劃中寫下您估計(jì)可能會碰到的問題，包括社交、飲食和其它環(huán)境影響，以及過去的思維方式和情感傾向。把每一個(gè)可能遇到的問題都單獨(dú)列下來。

　　4.一旦您已經(jīng)列完您可能遇到的問題，就請為自己制定一個(gè)“特殊情況”期間減少或維持體重的正確策略。

　　5.最后，要記住“特殊情況”僅僅是很短的一段時(shí)間，一旦已經(jīng)結(jié)束，趕緊返回到您的減肥計(jì)劃和鍛練日程表中來。

關(guān)于減肥計(jì)劃14

　　一、制定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)

　　雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上。看到自己向這個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。

　　二、簡單的變換

　　任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

　　三、為自己加碼

　　想要一個(gè)簡單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!

　　四、增加有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運(yùn)動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運(yùn)動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，不過要注意的是，這些運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。

　　雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

　　五、控制食量，保持飲食健康

　　如果你時(shí)常在飯后覺得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里?？刂剖沉渴紫仁且靼资澄锏牧?，才能在下次吃飯的時(shí)候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的.?看看你的大拇指。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭。

　　健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。

　　六、多喝水

　　別擔(dān)心多喝水會增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

　　七、睡眠優(yōu)先

　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力，也會對你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險(xiǎn)，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。

　　八、改善肌肉的張力

　　有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒有太大變化，這就是因?yàn)槟悴]有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

關(guān)于減肥計(jì)劃15

　　對于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的。

　　最簡單也最有效的計(jì)劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。

　　3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。

　　如果想快點(diǎn)減脂，請堅(jiān)持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30xx60分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。

　　計(jì)劃：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負(fù)重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

　　負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥20RM×3

　　蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用15公斤的`杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費(fèi)力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會很好看。

相關(guān)知識

減肥的計(jì)劃(實(shí)用15篇)
關(guān)于鍛煉減肥計(jì)劃（精選五篇）
減肥計(jì)劃書范文（通用15篇）
關(guān)于個(gè)人減肥的計(jì)劃（18篇通用范文）
一個(gè)月的減肥計(jì)劃（通用15篇）
關(guān)于減肥的計(jì)劃書（通用5篇）
減肥計(jì)劃書（八篇）
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃（5篇）.docx
減肥計(jì)劃范文（多篇）
減肥的計(jì)劃書（精選18篇）

網(wǎng)址: 關(guān)于減肥計(jì)劃15篇 http://www.u1s5d6.cn/newsview87492.html