小密語錄：瑜伽練久了，都是給自己養(yǎng)生。養(yǎng)生瑜伽在家練，每天3分鐘，堅持一個月身體越來越健康

書讀百遍，其義自見。瑜伽練久了也有同樣的效果。

年輕的時候可以隨意的胡吃海喝，熬夜看劇，不注重身體的營養(yǎng)平衡，到年老的時候這些壞處都接踵而來，抵擋不住。可見注重養(yǎng)生也是對以后的自己最大的責任。

從現(xiàn)在開始每天進行一定時間的瑜伽練習，時間久了，瑜伽的體式功效會逐漸的顯現(xiàn)出來，這時候瑜伽人的身體狀態(tài)會保持良好的水平，這樣以來上了年紀后會發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)生其實就是平時的瑜伽鍛煉。

1、弓步前曲伸展

a、雙腿直立，雙腳分開一段距離，左腿保持不動，右腿右跨一大步，右腳掌地，趾尖朝前；

b、收臀下壓，同時左腿屈膝下壓，左腳腳尖踮起，前腳掌掌地了；

c、當右腿與左大腿在一條直線上時，上身向下彎曲，收緊腹部，扭轉(zhuǎn)背部，左手在右大腿前側(cè)掌地，打開雙肩，右手向上伸展打直；

d、保持平衡，雙眼看向地面，堅持到極限，換腿重復。

2、單腿站立前曲伸展

a、站立在地面上，雙腿打直，重心左移；

b、右腳抬起，小腿向左側(cè)彎曲，膝蓋朝右，右腳腳腕搭在左膝上，保持平衡；

c、上身向下彎，使腹部貼緊大腿，收緊肩部，雙手在后背上方打直伸展，十指相握；

d、雙眼看向地面，均勻呼吸，堅持半分鐘，換腿重復。

3、舞王式

a、山式站立，雙腿打直后身體前傾，重心左移；

b、左腿原地不定，右腿上抬并彎曲小腿，右手在身后握住右腳，拉伸右腿，使右小腿與大腿垂直，并且右手臂垂直地面打直；

c、左手向下打直掌地，收腹，背部挺直，臀部收緊，保持平衡，雙眼看向固定一點，均勻呼吸。

4、側(cè)板式變體

a、側(cè)板式進入，雙腿在身體左側(cè)傾斜打直，左手打直撐地；

b、收緊肩部，背部，胯部前移，彎曲脊柱，收緊臀部，使身體呈現(xiàn)一個弧度；

c、右腿向后屈膝，膝蓋朝前，右腳在距離左腳一肩的距離掌地，右臂在頭頂向前方伸展，保持平衡。

5、鴿王式變體

a、坐在瑜伽墊上，背部挺直，右腿屈膝，小腿垂直地面，右腳掌地；

b、左腿向后打直，左小腿向上彎曲，膝蓋著地；

c、收緊上身，向后彎曲脊柱，收腹挺胸，左臂向后向上屈肘，手肘朝上，左手握住左腳，向上拉伸小腿，使小腿垂直地面；

d、頭部后仰，貼近左腳，右手在身體右側(cè)掌地，雙眼視線朝上，均勻呼吸，堅持半分鐘，換邊重復。

6、雙角式

a、雙腿打開約一米距離，雙腳掌地，腳尖朝向正前方；

b、雙腿打直后，收緊臀部、腹部，向前向下彎曲上身，使腹部緊貼兩大腿根部；

c、背部挺直，打開雙肩，雙臂向身后伸展打直，微微抬高，十指張開，頸部微抬，雙眼視線朝前，保持均勻呼吸，堅持不住即可。

7、單腿下犬式

a、雙手雙腳間距一米左右掌地，逐漸伸直雙腿雙臂，雙腳之間與雙手之間分別間距一個肩寬左右；

b、當雙腿雙臂打直后，臀部上移至身體最高處，收緊臀部、背部，微微彎曲腰部，雙肩收緊；

c、右腳踮起，前腳掌掌地，左腿上抬，在空中打直后小腿向前彎曲，膝蓋朝后，小腿平行地面；

d、頸部與身體在同一直線上，雙眼看向雙腳，均勻呼吸，保持平衡。

親愛的小伙伴們，以前沒有合理的安排沒有關(guān)系，就讓我們從今天開始，跟著小伽一起開啟自己的養(yǎng)生之路吧！

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