在十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮的一番話，讓肥胖問題再次成為社會焦點。他指出，我國將大力實施 “體重管理年” 3 年行動，原因在于肥胖現狀已不容樂觀。按照《體重管理指導原則（2024 年版）》預測，若對超重肥胖趨勢聽之任之，到 2030 年，我國成人超重肥胖率將飆升至 70.5%，兒童超重肥胖率也將達到 31.8% 。肥胖所帶來的危害，遠不止外觀上的臃腫，它與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病甚至部分癌癥緊密相連，嚴重威脅著人們的健康。在此背景下，國家衛(wèi)健委及時發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》，為大眾提供了科學減肥的有效途徑。

體質指數（BMI）是衡量肥胖程度的重要指標，通過 BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2 這個公式，能快速知曉自己的胖瘦狀況。我國健康成年人的 BMI 正常范圍處于 18.5 至 24 之間；一旦 BMI 處于 24 至 28 區(qū)間，便屬于超重；而當 BMI 達到或超過 28 時，就踏入了肥胖的范疇，并且根據數值細分，28≤BMI＜32.5 為輕度肥胖，32.5≤BMI＜37.5 為中度肥胖，37.5≤BMI＜50 為重度肥胖，BMI≥50 則屬于極重度肥胖 。趕緊拿起計算器，為自己的體重狀況做個初步判斷。肥胖的成因復雜，遺傳因素為其埋下伏筆，若家族中肥胖者眾多，個體肥胖風險也會水漲船高。在飲食方面，長期大量攝入高油高糖食物，如炸雞、奶茶、蛋糕等，這些高熱量食物在體內瘋狂堆積；日常身體活動水平不足，長時間久坐不動，熱量消耗過少；不良生活習慣，像熬夜打亂內分泌平衡，夜宵習慣讓多余熱量無處消耗；還有社會環(huán)境的改變，外賣的普及使人們更易攝入過多熱量，體力勞動的減少讓熱量消耗途徑變窄，種種因素交織，將人們一步步推向肥胖的邊緣。

主食在日常飲食中占據著重要地位，其選擇直接影響著減肥的成效。《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》大力倡導以燕麥、糙米、全麥面包、藜麥等全谷物作為主食的主要來源，適當增加粗糧比例，減少精白米面的攝入。精白米面經過精細加工，大量營養(yǎng)成分流失，升糖指數高，食用后血糖迅速上升，極易引發(fā)饑餓感，導致人們攝入更多食物。與之相反，全谷物保留了豐富的膳食纖維、維生素和礦物質，消化吸收相對緩慢，能夠提供更持久的飽腹感，穩(wěn)定血糖水平，助力減少熱量攝入。早晨，一碗熱氣騰騰的燕麥粥，搭配水煮蛋和低糖水果，能讓你活力滿滿地開啟新一天；午餐時，用糙米飯?zhí)鎿Q白米飯，再配上豐富的蔬菜和優(yōu)質蛋白，既能保證營養(yǎng)均衡，又能讓你飽腹感十足，輕松應對下午的工作和學習。

足量攝入新鮮蔬果對減肥而言至關重要。每天應確保攝入至少 500 克蔬菜，其中菠菜、西蘭花、紫甘藍、胡蘿卜等深色蔬菜，富含維生素、礦物質和抗氧化物質，營養(yǎng)價值更為突出，這類蔬菜應占蔬菜總量的一半以上。不過，要注意控制高糖水果（如榴蓮、荔枝、龍眼等）及高淀粉含量蔬菜（如土豆、紅薯、山藥等）的攝入量。高糖水果含糖量高，熱量不容小覷；高淀粉蔬菜過量食用，也會在體內轉化為脂肪儲存起來?？梢远噙x擇蘋果、藍莓、柚子、草莓等低糖水果，它們既能滿足口腹之欲，又不會帶來過多的熱量負擔。在烹飪蔬菜時，采用清炒、水煮、涼拌等健康方式，能最大程度保留蔬菜的營養(yǎng)成分。

在挑選食材時，優(yōu)先選擇脂肪含量低的品類，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。這些食材富含優(yōu)質蛋白質，蛋白質作為身體修復和生長的重要營養(yǎng)素，具有較高的食物熱效應，在消化吸收過程中能消耗更多熱量。以清蒸魚為例，魚肉鮮嫩，脂肪含量低，還富含不飽和脂肪酸，對心血管健康大有益處；去皮雞胸肉價格實惠，蛋白質含量高，無論是煎、炒還是煮，都十分適宜，是減肥期間補充蛋白質的優(yōu)質選擇。此外，優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類，既能補充鈣和蛋白質，又能減少脂肪攝入。

在減重期間，必須對高能量食物堅決說 “不” 。油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物，通常每 100 克就能提供 400kcal 以上的能量，堪稱熱量 “炸彈”。一份炸雞的熱量可能高達 500 - 1000kcal，幾乎相當于一頓正常餐食的熱量；一塊奶油蛋糕不僅熱量高，還含有大量反式脂肪酸，對健康和體重控制極為不利。飲食要保持清淡，每天食鹽攝入量不超過 5g，過量攝入食鹽會導致水腫，加重身體負擔；烹調油不超過 20 - 25g，盡量選擇橄欖油、亞麻籽油等不飽和脂肪酸含量高的油品；添加糖的攝入量最好控制在 25g 以下，減少飲用含糖飲料，像可樂、果汁飲料等，它們不僅含糖量高，還缺乏其他營養(yǎng)成分。同時，嚴格限制飲酒，每克酒精可產生約 7kcal 能量，且飲酒容易使人食欲大增，導致熱量攝入失控。

身體活動不足或久坐不動的生活方式，是導致肥胖的重要因素之一。肥胖患者減重應遵循以中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔的原則。

每周應進行 150 - 300 分鐘中等強度的有氧運動，每周 5 - 7 天，至少隔天運動 1 次。快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等都是不錯的有氧運動選擇。以慢跑為例，它能有效提高心肺功能，加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。每次慢跑 30 - 60 分鐘，保持適當的運動強度，以微微出汗、能正常與人交流為宜。如果覺得慢跑較為枯燥，不妨嘗試和朋友一起參加有氧操課程，跟隨動感的音樂節(jié)奏跳動，在歡樂的氛圍中輕松消耗熱量。游泳則是一項對關節(jié)壓力較小的全身性有氧運動，適合大多數人，在水中游動時，身體需要克服水的阻力，能消耗更多熱量。

抗阻運動每周安排 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘?？棺柽\動能增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多熱量。常見的抗阻運動包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等?？梢詮妮^輕的啞鈴開始練習，進行手臂彎舉、肩推等動作，每個動作進行 2 - 3 組，每組 8 - 12 次；俯臥撐能鍛煉胸肌、手臂和肩部肌肉，對于初學者來說，可先從跪姿俯臥撐開始；深蹲主要鍛煉下肢肌肉，如大腿前側、后側和臀部肌肉。隨著運動能力的提升，逐漸增加抗阻運動的難度和強度。

除了專門的運動時間，日常生活中也要盡量減少久坐時間。每天靜坐和被動視屏時間要控制在 2 - 4 小時以內，長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動 3 - 5 分鐘，可以伸伸懶腰、活動一下頸部和腰部、踮踮腳尖等，這些簡單的動作就能促進血液循環(huán)，緩解身體疲勞，增加熱量消耗。

經常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，導致 “過勞肥”。肥胖患者應遵循晝夜生物節(jié)律，保證每日 7 小時左右的睡眠時間，建議在夜里 11 點之前上床睡覺。良好的睡眠有助于身體恢復和激素平衡，促進新陳代謝，提高減肥效果。睡前 1 小時應避免使用電子設備，營造安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境，可泡個熱水澡、聽聽舒緩音樂，幫助放松身心，更快進入睡眠狀態(tài)。

定時定量規(guī)律進餐，做到重視早餐，不漏餐，早餐能喚醒身體代謝，為一天的活動提供能量；晚餐勿過晚進食，建議在 17:00 - 19:00 進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水，避免夜宵習慣，減少熱量在夜間堆積。不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料。進餐時細嚼慢咽，這樣有利于減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當改變進餐順序，按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 的順序進餐，蔬菜富含膳食纖維，先吃能增加飽腹感，減少后續(xù)高能量食物的進食量；接著吃肉類補充蛋白質，最后吃主食，可避免主食攝入過多。

減肥是一個循序漸進的過程，切不可急于求成。較為理想的減重目標應該是 6 個月內減少當前體重的 5% - 10%，合理的減重速度為每月減 2 - 4 公斤。在減肥過程中，體重可能會出現波動，甚至遇到平臺期，此時不要灰心喪氣、輕易放棄，要保持積極樂觀的心態(tài)，相信只要堅持科學的飲食和運動計劃，身體一定會逐漸發(fā)生改變?？梢哉抑就篮系呐笥岩黄饻p肥，互相監(jiān)督、鼓勵，分享減肥經驗和心得，增加減肥的動力和樂趣。國家衛(wèi)健委發(fā)布的這份成人肥胖指南，為我們提供了全面、科學、細致的減肥方案。從現在開始，遵循指南建議，調整飲食、堅持運動、養(yǎng)成良好生活習慣，響應國家號召，踏上健康減肥之旅，遇見更輕盈、更健康的自己！關注公眾號【時光輕斷食】，回復："減肥指南"，免費領國家衛(wèi)健委《成人肥胖飲養(yǎng)指南（最新版）》，獲取專屬減肥計劃，開啟健康享 “瘦” 生活！返回搜狐，查看更多