一、健康減肥的飲食方法

　　一、健康飲食減肥七步法

　　1.減少食量一定要以保證營養(yǎng)均衡為前提

　　理想的情況下，你每次吃的時(shí)候，你的盤子里應(yīng)該有一些蛋白質(zhì)、脂肪和一些纖維素類的食物，以確保你有飽腹感和滿足感。這需要一些規(guī)劃。并且意味著告別“盲目吃”的習(xí)慣。

　　即使你吃水果當(dāng)點(diǎn)心，因?yàn)樗墙】档模阋膊粫袧M足感，因?yàn)樗鼪]有任何蛋白質(zhì)和脂肪。

　　一個(gè)蘋果加一些純酸奶都會比兩個(gè)蘋果更能給你飽足感?？就炼购?00卡路里的熱量，但是滿足感高過20片薯片，而20片薯片含有114卡路里的熱量。

　　2.請不要苛刻自己

　　你不想讓自己有被剝奪或饑餓的感覺，如果大幅減少熱量只會拖慢你肌體正常新陳代謝的速度。

　　不要精確計(jì)算卡路里，只要盯著你眼前的重點(diǎn)就行了。比方說，你希望每天減少至1500卡路里，那重點(diǎn)放在減少約20%的進(jìn)食量上面。

　　這樣，短短的幾周內(nèi)，你將會適應(yīng)新的進(jìn)食份量，并且感覺很正常。

　　3.讓自己享受美味和健康

　　飲食減肥也應(yīng)允許偶爾放松一下，吃頓好吃的。享受美味的食物，也要記住小份量的吃?？赡芴鹗?、高熱量食物時(shí)阻礙你減肥的因素，你總是忍不住想要滿足自己的食欲。但是，學(xué)會享受平平常常的食物，讓自己覺得它們也很美味，會讓你減少想吃甜食和高熱量食物的欲望，那么飲食減肥計(jì)劃將進(jìn)行得更順利。

　　4.讓卡路里是吃進(jìn)去的，不是喝進(jìn)去的

　　如果一個(gè)碳酸飲料是150卡路里，一天喝三次的話，就會額外增加450卡路里。如果你將飲料、果汁和含糖咖啡加入你的飲食計(jì)劃來滿足你的食欲的話，那你需要一個(gè)熱量計(jì)算器，你這些增加額外卡路里的行為會迫使你減少進(jìn)食量。

　　堅(jiān)持飲用白開水和茶，那樣你就可以進(jìn)食更多讓你有滿足感的食物。

　　5.鍛煉是減肥的好伴侶

　　如果你在進(jìn)行飲食計(jì)劃的時(shí)候，把鍛煉也結(jié)合起來，你會收到事半功倍的效果。你的飲食計(jì)劃和鍛煉方法的開展，應(yīng)當(dāng)注意到一點(diǎn)，減肥不是減去體重，是為了塑造好的身型，體重下去了，你不一定會對自己的身體線條滿意。所以，把減肥的重點(diǎn)放在你減去的尺寸上，而不是體重。這就為你的飲食計(jì)劃和鍛煉方法指出了方向。

　　6.細(xì)嚼慢咽

　　即便是只有360卡路里，卻含有維生素、礦物質(zhì)、纖維素、蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物小塊食物，如果你幾秒鐘就能吃完，哪里有咀嚼的滿足感？這樣的進(jìn)食速度和方式不能當(dāng)成一頓飯，甚至是一頓下午點(diǎn)都算不上，因?yàn)榇竽X的飽足中心不能夠及時(shí)的收到飽足的信息，可能你已經(jīng)吃飽了。

　　學(xué)著慢慢吃，小口小口放入口中，并且充分的咀嚼。

　　7.發(fā)現(xiàn)讓你不能控制食欲的原因

　　是什么讓你不能控制食欲，屈服于誘惑？是在廚房，還是打開電視的瞬間？一些人認(rèn)為，只要是在房子里，哪里都是食物的誘惑。對于其他人，探究的是一些特定觸發(fā)食欲大增的原因，如壓力、內(nèi)分泌失調(diào)。

　　你發(fā)現(xiàn)觸發(fā)你食欲大增的原因，就等于是邁向自我控制、少吃的第一步。

　　所以，下次遇到讓你煩心，觸發(fā)你食欲的事情的時(shí)候，遵循這三個(gè)步驟練習(xí)：停下來，轉(zhuǎn)移注意力，然后清除這種因素。

二、健康減肥法食譜

　　健康減肥法食譜

　　一、山楂蘿卜瘦身湯

　　材料：白蘿卜1斤、山楂片3錢、陳皮2錢、瘦豬肉4兩、蜜棗4粒、鹽、胡椒粉各適量。

　　做法

　　1、瘦豬肉洗凈、切片，放入滾水中川燙、撈起；白蘿卜洗凈、去皮，切塊。

　　2、水煮滾，加入以上所有調(diào)味料，用大火煮十分鐘，再轉(zhuǎn)小火煲煮兩個(gè)半小時(shí)，加入鹽、胡椒粉即可。

　　保健功效：白蘿卜能幫助消化，含有豐富的維他命C、A等營養(yǎng)素，可以消積減肥、利水消腫、去除多余脂肪，但因?yàn)樗岳洌贿m合過度食用，所以要酌量利用此道料理。

　　二、玉米降脂粥

　　材料：玉米粒、胡蘿卜各100公克、米1杯、高湯10杯、鹽適量。

　　做法

　　1、胡蘿卜洗凈、去皮、切丁。

　　2、米加入高湯及胡蘿卜丁煮成粥，再加入玉米粒及鹽調(diào)味即可。

　　保健功效：玉米可以降低血脂、調(diào)節(jié)膽固醇和脂肪的正常代謝，防止衰老、美容減肥、通便等作用；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，它被攝入人體后會很快轉(zhuǎn)化為維生素A，可以明目、美容潤膚調(diào)節(jié)新陳代謝、增強(qiáng)抵抗力等；此粥可以利尿通便、降低血糖、血脂，健胃及助消化。

　　三、絲瓜排骨瘦身湯

　　材料：絲瓜1條、排骨半斤、桂圓肉5錢、蜜棗3粒、鹽適量。

　　做法

　　1、絲瓜去皮洗凈、切條狀；排骨切塊后洗凈，放入滾水川燙備用。

　　2、全部材料放入滾水中，先用大火煮十分鐘，再轉(zhuǎn)小火煲煮兩小時(shí)，加入鹽調(diào)味即可。

　　保健功效：此湯具有減肥護(hù)膚、止咳潤燥的功效，多喝此湯可以清潤養(yǎng)顏，止咳潤燥，減肥護(hù)膚，于日常生活中飲食，可令肌膚細(xì)嫩，容顏嬌艷，而且湯味清甜、滋潤降火，是女性養(yǎng)顏的好湯。

　　四、南瓜排骨湯

　　材料：南瓜半斤、排骨1斤、生薑2片、蜜棗2粒、鹽適量。

　　做法

　　1、把南瓜去籽、洗凈，連皮切厚塊。

　　2、鍋中放入適量清水煮滾，加入所有材料大火煮上10分鐘，再轉(zhuǎn)小火煲煮兩小時(shí)，加入鹽調(diào)味即可。

　　保健功效：南瓜因?yàn)楹S富的淀粉質(zhì)和糖類，所以口感絕佳，具有自然甜味，維生素C、B和礦物質(zhì)等都相當(dāng)豐富，具有補(bǔ)血功能，也可以增加人體免疫力，是減肥時(shí)期絕佳的使用食材。

　　五、番茄降脂瘦身湯

　　材料：番茄半斤、芹菜半斤、瘦豬肉4兩、生薑2片、鹽、調(diào)味露各適量。

　　做法

　　1、芹菜、番茄及生薑均洗凈，蕃茄切塊，芹菜切段；瘦豬肉洗凈、切片，放入滾水川燙后撈出。

　　2、鍋中放入適量水煮滾，放入豬肉、芹菜、蕃茄、生薑，用大火煮十分鐘，轉(zhuǎn)小火煲煮一個(gè)半小時(shí)，加鹽和調(diào)味露調(diào)味即可食用。

　　保健功效：番茄含有茄紅素，它是一種類胡蘿卜素，可以抗氧化，消除自由基，還能預(yù)防膽固醇堆積，具有降血壓、降低膽固醇、減肥的功效，多喝此湯可以保持年輕、使臉色紅潤，是一道功效良多的湯品。

　　六、大蒜粥

　　材料：紫皮大蒜50公克、米100公克、薑絲少許、高湯5杯、鹽、麻油適量。

　　做法

　　1、紫皮大蒜，去皮后洗凈；白米洗凈，加入高湯一起煮成粥。

　　2、加入蒜頭一起煮熟，加入鹽、薑絲及麻油，再煮約五分鐘即可。

　　保健功效：大蒜粥清淡爽口，夏天吃相當(dāng)開胃；蒜頭具有抗菌的效用，含有大蒜素的成分，不但可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、預(yù)防便秘，還能降低血壓、膽固醇等，可以達(dá)瘦身效果，適合經(jīng)常食用。

　　禁忌：胃虛弱不能常吃，有慢性胃炎及胃與十二指腸潰瘍的老人忌服。

　　七、冬瓜瘦身雞湯

　　材料：雞胸肉200公克、黨參3公克、黃耆3公克、帶皮冬瓜200公克、黃酒 2大匙、鹽適量。

　　做法

　　1、雞肉洗凈、切塊，放入滾水川燙后撈起。

　　2、其他材料洗凈備用；冬瓜連皮切塊。

　　3、鍋中放入約五百c.c。的水煮滾，再加入雞肉、黨參、黃耆，用大火煮十分鐘，再轉(zhuǎn)小火煮一個(gè)半小時(shí)，最后加入連皮冬瓜、黃酒，小火煲煮三十分鐘，加鹽調(diào)味即可。

　　保健功效：冬瓜可以利尿、清熱、解毒，加入些許黃酒一起煮湯會更溫補(bǔ)；而黃耆在中藥上可以補(bǔ)中益氣，還能增強(qiáng)免疫力，多食用此湯可以健脾益氣、利濕輕身。

三、科學(xué)健康減肥方法

　　科學(xué)健康減肥方法

　　第一種運(yùn)動(dòng)：呼啦圈

　　瘦腰原理：轉(zhuǎn)呼啦圈減肥是一個(gè)簡單方便健康的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能玩。轉(zhuǎn)呼啦圈可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且積極幫助清除體內(nèi)的垃圾，達(dá)到健身的效果 優(yōu)點(diǎn)：不費(fèi)勁，簡單，瘦腰效果好

　　注意事項(xiàng)

　　1、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng)：做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好。

　　2、呼啦圈不宜過重：重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

　　3、時(shí)間長度要把握好：就時(shí)間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長恐怕會使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

　　建議一日中分開幾次運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過1個(gè)半小時(shí)。

　　4、要持之以恒：只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。

　　如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng)，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運(yùn)動(dòng)都不會有效果。

　　5、避開月經(jīng)期：女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂，伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。

　　第二種運(yùn)動(dòng)：瑜伽

　　瘦腰原理：瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器官下垂、收緊肌肉。

　　優(yōu)點(diǎn)：健康，除了瘦身，還能緩解壓力；若你減肥心切，急著想見到體重計(jì)上的數(shù)字減少，倒不如選擇較激烈的有氧運(yùn)動(dòng)，但是如果想長期保持身材，那瑜珈減肥絕對是首選。

　　弊端：瘦腰速度緩慢，需要長期堅(jiān)持；練習(xí)瑜伽需要專業(yè)指導(dǎo)，在家自行練習(xí)瑜伽可能會因?yàn)閯?dòng)作不到位或者是操作不當(dāng)，對身材造成傷害。

　　注意事項(xiàng)

　　1、要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。練習(xí)前需盡量解完大、小便。練習(xí)結(jié)束后，30~40分鐘后方可進(jìn)食。

　　2、清晨時(shí)瑜伽練習(xí)最佳時(shí)間：應(yīng)該選擇對自己最為方便的時(shí)間，爭取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，早飯之前或晚飯后是瑜珈鍛煉的最佳時(shí)間。

　　3、好的環(huán)境很重要：倆愈加的時(shí)候盡量去專門健身室或者專門老師的指導(dǎo)下訓(xùn)練。

　　4、按你的極限而為：如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的法，絕不可以超出身體的能力。

　　5、衣著有講究：瑜珈練習(xí)時(shí)最好穿著寬松、柔軟的純棉長或短衣褲，除去身上所有佩帶之物，盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡，如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。

　　6、經(jīng)期要注意：經(jīng)期不要做過于強(qiáng)烈的動(dòng)作。事實(shí)上，經(jīng)期里不建議做任何劇烈的運(yùn)動(dòng)，特別是對腹腔作用較劇烈的運(yùn)動(dòng)。

　　第三種運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐

　　提示：在練習(xí)過程中不要屏息，保持自然呼吸。在練習(xí)過程中，最好采用熊服飾的深層呼吸。

　　瘦腰原理：仰臥起坐直接鍛煉了腹肌，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒。肚腩小了，腰自然也變細(xì)了。

　　優(yōu)點(diǎn)：瘦腰效果明顯。

　　弊端：很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當(dāng)，結(jié)果腰酸背痛還不減肥。

　　注意事項(xiàng)

　　1、正確的減肥做法

　　很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢也是不正確的：躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部——這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長期下去會使腰部的肌肉勞損；同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

　　正確的做法是，仰臥在床上，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，注意腰部不要離開地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。

　　當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。練習(xí)過程中，腿一定不要伸直，否則不僅是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。

　　此外，如果把雙手輕輕地抱著胸前，減肥效果會更好一些。

　　2、不是起得越快越好

　　很多人在自己家里做仰臥起坐減肥，并強(qiáng)迫一分鐘內(nèi)必須做完規(guī)定數(shù)量的動(dòng)作，以為這樣可以加強(qiáng)腹部力量，其實(shí)這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。

　　過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。

　　如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　3、保持身體平衡

　　應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，不要偏離直線，身體左搖右擺的。而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

　　4、需要其他有氧運(yùn)動(dòng)配合

　　單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群，長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。

　　并且想通過一種運(yùn)動(dòng)來達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。

　　為了加強(qiáng)瘦腰效果，需要把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到完美的減肥效果。

　　如果你要減肥，要么去健身房，教練會指導(dǎo)你，其實(shí)仰臥起坐減腰部效果很好，但是，女生當(dāng)中除了教練教過的，90% 的人是做錯(cuò)的……所以要先學(xué)習(xí)正確的瘦腹仰臥起坐方法。

四、健康減肥法小常識

　　健康減肥法小常識

　　喝水加快熱量燃燒人體70%都是水，一旦身體缺水，你體內(nèi)的肌肉彈性就會下降，皮膚也會松弛。

　　多喝水有助于你的肌肉增強(qiáng)，而肌肉可以加快燃燒熱量，所以，多喝水有助于減肥。

　　一、飯前喝水有助消化

　　多喝水有利于消化和排除體內(nèi)多余的廢物。用餐前先喝點(diǎn)溫水，小口咽，讓水慢慢滋潤咽部，過10～15分鐘后再進(jìn)餐。

　　這樣不僅可以緩解因身體缺少而引發(fā)的咽干，而且可以起到促進(jìn)胃腸消化功能的作用。

　　二、喝水促進(jìn)脂肪代謝

　　過量進(jìn)食或者消耗不足容易造成脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。水有燃脂作用，并有助于促進(jìn)肝臟內(nèi)脂肪的代謝，所以，多喝水、主動(dòng)喝水有利于減少體內(nèi)脂肪的堆積。

　　三、多喝水有助于避免便秘

　　想減輕體重，又不喝足夠的水，身體的脂就不能代謝，體重反而增加。體內(nèi)的很多化學(xué)反應(yīng)都是以水為介質(zhì)進(jìn)行的。

　　身體的消化功能、內(nèi)分泌功能都需要水，代謝產(chǎn)物中的毒性物質(zhì)要靠水來消除，適當(dāng)飲水可避免腸胃功能紊亂，防止便秘。

　　四、缺水會讓你的體重增加

　　肥胖者飲水不足將導(dǎo)致不能把體內(nèi)多余的脂肪及時(shí)代謝掉，相反，在缺水狀態(tài)下，身體會自發(fā)性地保留水分。

　　即：使身體積蓄一部分水作為補(bǔ)償，這反而更增加了體重。這種狀況還會使整個(gè)身體的新陳代謝發(fā)生紊亂，導(dǎo)致嚴(yán)重后果。

　　五、喝水有助排毒減肥

　　大吃大喝后身體毒素就會累積，如果不及時(shí)排毒就容易造成脂肪堆積。最好的解毒方法就是多喝水。研究表明，多喝水比任何特別的解毒餐或產(chǎn)品都更加能幫助你清除體內(nèi)毒素。

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