想瘦、同時還要健康，怎么做？遵循科學(xué)的減重原則就能做到！一起來學(xué)習(xí)四條重要的科學(xué)減重原則。

當(dāng)年歲漸長，你是否覺得維持理想體重體型越來越困難？當(dāng)你體檢發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)邁入“胖子”的隊伍時，你會怎么做？吃素？節(jié)食？去辦張健身卡？維持理想體重是有技巧的，方式必須正確且持之以恒，否則容易減掉支持體型的瘦體組織，影響美觀，更影響健康。我們常說“管住嘴”、“邁開腿”，但需要注意：一味節(jié)食會令身體變成易胖體質(zhì)，逆反心理和補(bǔ)償心理是人性，很多節(jié)食的人都因為無法忍受饑餓以及單調(diào)無味的食物而半途而廢。運(yùn)動更是大有學(xué)問，盲目進(jìn)行劇烈運(yùn)動不但效果不佳，甚至?xí)l(fā)運(yùn)動傷害，就得不償失了。其實想獲得理想體重就要先了解減重的科學(xué)原則。下面讓我們來一一介紹。

科學(xué)減重原則一：合理減重速度胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出來的?！笆葑印碑?dāng)然也無法一天練成。當(dāng)體重急劇下降時，我們的身體將第一個站出來反對。人類的身體天生本能對于“瘦身”持有“危機(jī)感”。當(dāng)體重急劇下降時，它會想辦法讓體重恢復(fù)成原樣。舌頭的甜度感受性會提高，身體會有甜食需求，導(dǎo)致出現(xiàn)難以控制的食欲。所以我們?？吹竭^度節(jié)食之后往往是暴飲暴食，造成體重更快速的反彈，損害身體健康。

為了不讓身體有“危機(jī)感”，體重不宜驟減，勻速平穩(wěn)是關(guān)鍵，具體來說，合理減重速度應(yīng)控制在每周降低體重0.5～1.0公斤，使體重逐漸緩慢地降低至目標(biāo)水平。（資料來源：中華人民共和國衛(wèi)生部疾病控制司. 中國成人超重和肥胖癥預(yù)防與控制指南）

科學(xué)減重原則二：日常控制飲食

舉措1：合理膳食搭配減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物（如谷類）；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量。既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗所需。

在平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。

舉措2：減少能量攝入低能量減重膳食一般設(shè)計為女性1000～1200千卡/天，男性1200～600千卡/天，同時注意避免能量總攝入低于每天800千卡的膳食。

小貼士：不要認(rèn)為限食就是單純限制谷類主食量，不吃或少食谷類主食的觀點(diǎn)和做法是不可取的。谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會導(dǎo)致饑餓感而使進(jìn)食的食物量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

舉措3：適量營養(yǎng)補(bǔ)充此外，適量營養(yǎng)補(bǔ)充必不可少。減重期間，為避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，可以按照推薦攝入量適量補(bǔ)充每日所需的膳食營養(yǎng)素，如含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。在減重期間補(bǔ)充適量的營養(yǎng)素，一方面可以避免因低能量膳食引起營養(yǎng)素的不足，另一方面，充足營養(yǎng)可維持良好基礎(chǔ)代謝，對減重有積極作用。

科學(xué)減重原則三：堅持適量運(yùn)動飲食控制與體力活動齊頭并進(jìn)，促進(jìn)能量負(fù)平衡，是世界公認(rèn)的減重良方。堅持適量運(yùn)動不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機(jī)體的能量平衡，也有利于長期保持減重后的體重不反彈。

采用增加體力活動和控制飲食相結(jié)合的方法，其中50%應(yīng)該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達(dá)到需要虧空的總能量。

科學(xué)減重原則四：矯正不良習(xí)慣暴飲暴食、饑不擇食、盲目節(jié)食等不良飲食習(xí)慣，都是減重路上的攔路虎，應(yīng)及時矯正。由于胃部飽了的信息需要大約20分鐘才能傳到大腦，暴飲暴食，吃得過快都會導(dǎo)致攝取過多熱量。建議少吃多餐，細(xì)嚼慢咽，盡量減少暴飲暴食的頻度和程度。人在饑餓時往往會失去自制力，可能會對高能量、低營養(yǎng)的食物垂涎不已、饑不擇食，因此我們要時刻控制好每天的脂肪攝取量，注意挑選脂肪含量低的食物，把每日能量攝入維持在預(yù)算范圍內(nèi)。身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要足夠的能量，如果能量攝入過低，會導(dǎo)致身體代謝減慢，反而更容易把脂肪儲存起來。因此在減重期間，我們也要保證基本的新陳代謝，例如堅持吃健康的早餐。

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