一個帶有磁性的聲音：“按照平時的習(xí)慣以最舒服的姿勢坐好或者躺好，閉上眼睛，深而緩慢的呼吸，同時大腦中形象著……”

大家對于上面的一段話是否比較熟悉呢？沒錯他就是一般涉及到心理的影視節(jié)目里邊都會有的一幕，有的是備受推崇的催眠開頭，有的則是一般的放松引導(dǎo)。今天的文章要給大家講的就是行為治療中使用最廣泛的技術(shù)之一放松訓(xùn)練。他們有催眠那么高深但是卻使用的最廣。放松訓(xùn)練主要是兩方面的應(yīng)用，一是傳統(tǒng)使用方式，3-5分鐘以內(nèi)短時快速的引導(dǎo)人們從異常的情緒中平復(fù)下來，為接下來的其他治療技術(shù)做鋪墊；二是在其基礎(chǔ)上加入了新的元素，變成15-30分鐘左右的音樂放松訓(xùn)練，這種訓(xùn)練前期伴有指導(dǎo)語，引入淺睡眠之后，讓人隨著輕音樂進行放松休息，提高休息效率，起到凝氣靜心的效果，對于部分的失眠多夢、緩解正常工作生活壓力有很好的效果。下面我們按照以往慣例，詳細介紹一下放松訓(xùn)練。

【放松訓(xùn)練的原理】

放松訓(xùn)練的基本假設(shè)是改變生理反應(yīng)，主觀體驗也會隨著改變。通俗的說，也就是你做微笑的表情的時候，你的情緒也會被帶動的開心。雖然真實效果沒有這么強大，但是通過呼吸或是肢體的動作讓情緒平復(fù)下來還是可以做到的?？茖W(xué)的解釋我就轉(zhuǎn)述了，簡單的過程往往要有著幾萬字的理論支持，在這里我們知其然就行，如果要追求所以然，可以百度，可以看書，也可找我！

【操作步驟及過程】

1.介紹原理，和之前一樣向幫助的對象介紹原理，自己用的話就自己了解說服自己。

2.放松前的準備，如果是短期緊急的情緒平復(fù)，盡快讓人注意到你，進行引導(dǎo)就好；如果是長時間的放松訓(xùn)練，放松的人先保證有一個舒適的坐或躺的位置，同時如果使用音樂要準備播放器，這樣能夠事半功倍。

2.進行示范、指導(dǎo)，這里要說明一下，幫助別人的話自己一定要熟練。如何和示范指導(dǎo)這里不說，在技巧里邊一起說，不同的技巧操作起來不一樣。

3.技能強化練習(xí)，自己用自己練，幫助他人話，引導(dǎo)其坐好強化練習(xí)。

【放松訓(xùn)練常用方法】

放松訓(xùn)練方法有很多種，我們可以使用任意一種也可以混合使用，下面介紹呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法這三種主要的簡便易行的放松訓(xùn)練。

事項聲明接下來方法介紹里邊會有指導(dǎo)語和引導(dǎo)語，都是我照課本照抄的，課本上的內(nèi)容還是比較專業(yè)的，比搜索引擎上面查的要好的多，為了方便大家使用就沒有上圖片。

1.呼吸放松法，簡單的就是改變我們正常生活無意識是的自動呼吸放松，以固有的頻率或者方式進行呼吸，從而達到放松的效果。這里介紹兩種：鼻腔呼吸和腹式呼吸。

A、呼吸放松——鼻腔呼吸。

放松訓(xùn)練指導(dǎo)語：請你在一個舒適的位置上坐好，姿勢擺正，將右手的食指和中指放在額前，用大拇指按壓右鼻孔，然后用左鼻孔緩緩地輕輕吸氣，再用無名指按住左鼻孔，同時將大拇指移開打開右鼻孔，用右鼻孔緩慢地盡量徹底地將氣體呼出，再用右鼻孔吸氣，用大拇指按壓住右鼻孔，同時打開無名指，再用左鼻孔呼氣，由此作為一個循環(huán)。這個是前期的指導(dǎo)訓(xùn)練熟悉過程下邊是正常操作的引導(dǎo)語，引導(dǎo)語中出現(xiàn)“好”這種語氣詞不可以省略，這是給予被幫助人或者自己的肯定暗示。

好！現(xiàn)在讓我們來做練習(xí)，先做好準備，將右手的食指和中指放在額前，用大拇指按壓右鼻孔，好！現(xiàn)在用左鼻孔吸氣，再用無名指移到左鼻孔，打開大拇指用右鼻孔呼氣，再用右鼻孔吸氣，同時大拇指按壓住右鼻孔，打開左鼻孔呼氣。左鼻孔吸氣，好！打開右鼻孔呼氣，右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，左鼻孔吸氣，右鼻孔呼氣，再來右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，好！隨著控制呼吸，你變得很放松，非常放松，你體驗到了這種放松，放松讓你很舒服……

這樣一個循環(huán)我們可以同時做5個，以5個為一組，按時間長短可以增減2-3組，我們在做引導(dǎo)時一定要把控好時間，也就是每次呼吸時間要相同，語速要緩慢單次的呼或吸為5-10S，可以適當延長或者縮短，以人感覺舒適為宜。

B、呼吸放松——腹式呼吸

放松訓(xùn)練指導(dǎo)語：請你用一個舒適的姿勢半躺在椅子（這里要準備躺椅或者沙發(fā)了）上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先吸氣，感覺肺部有足夠的空間，來坐后面的深呼吸，然后用鼻子吸氣，保持3秒鐘，心里默數(shù)：1-2-3，停頓1秒鐘，再把氣體緩緩地呼出，可以在心中默數(shù)：1-2-3-4-5，吸氣時可以讓空氣進入腹部，感覺那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起時跟著微微的隆起，要使你呼氣的時間比吸氣的時間長，好！前期示范指導(dǎo)結(jié)束。下面正式練習(xí)：

擺好姿勢，深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，在呼氣！1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。再來！深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。

當你感覺這樣的呼吸節(jié)奏而感覺到舒服的時候，可以進一步進行平穩(wěn)的呼吸，要盡量做到深而大的呼吸，記得要用鼻子深吸氣，直到不能吸為止。保持1秒鐘后，再緩緩地用嘴巴呼氣，呼氣的時候一定要把殘留在肺里的氣呼干凈，同時頭腦中可以想象，你所有不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢的呼出了。好！現(xiàn)在你的身體越來越放松，你的心很平靜，你已經(jīng)學(xué)會了放松。

正式的放松引導(dǎo)：

擺好姿勢，深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。同時想象不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢的呼出了。好！繼續(xù)這些緩慢的深呼吸練習(xí)，你可以感受到身體完全放松了。讓我們最后再來練習(xí)一組：準備好，深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。深吸氣，保持1秒鐘，1-2-3，再呼氣！1-2-3-4-5。想象不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢的呼出了?，F(xiàn)在你的身體越來越放松，你的心很平靜，你已經(jīng)學(xué)會了放松。

注意前文提到過腹式呼吸對于緊急狀態(tài)下平復(fù)情緒也是很有用的，呼吸方法和上文中提到是一樣的，但是引導(dǎo)語是不同的相對簡單，而且我們要示范帶動其調(diào)整呼吸深度和頻率，基本是這樣引導(dǎo)“現(xiàn)在隨我一起深呼吸，要盡量做到深而大的呼吸，用鼻子深吸氣（吸氣時腹部鼓起），直到不能吸為止。保持1秒鐘后，再緩緩地用嘴巴呼氣，呼氣的時候一定要把殘留在肺里的氣呼干凈”解說時加上自己的動作，呼吸5-10次應(yīng)該會有明顯效果。

2.肌肉放松法

放松訓(xùn)練指導(dǎo)語：現(xiàn)在我們要做肌肉放松訓(xùn)練，學(xué)習(xí)這項放松訓(xùn)練可以幫助你完全的放松身體。首先，請把眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等妨礙身體充分放松的物品摘下來，放在一邊?？梢园焉弦拢ㄟ@里說的是襯衫）的第一道扣子也解開，請你坐在軟椅（這里對椅子的要求較高，有腿托或是放腿的布墩，椅背和腿部最好能夠調(diào)節(jié)）上，把頭和肩部考到椅背上，胳膊和手都放在扶手或自己的腿上，雙腿平放在椅子上，雙腳平放在地上，腳尖略向外傾，閉上眼睛，這時你很放松的做在椅子上，感到非常舒服。在下列的步驟中，感到緊張時，請你在持續(xù)這種狀態(tài)5秒鐘，直到感覺緊張到達極點，當你要放松時，又一下子完全松弛下來，并且感到有關(guān)部位的肌肉十分無力，注意一定要用心體驗徹底放松后的一種快樂感覺。

現(xiàn)在，請跟著我的指示做。首先，請深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，現(xiàn)在左手緊握拳，握緊，注意有什么樣的感覺。好，現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在，再次握緊你的左拳，體會一下你感到的緊張狀況，然后放松，好！

聽我的命令再來一次：握緊你的左手，現(xiàn)在放松，去想象緊張消失得無影無蹤了，非常好。接下來的訓(xùn)練中，你都要感受到肌肉的緊張，然后充分地放松，體會放松后的感覺。

現(xiàn)在，右手緊緊握拳，注意你的手臂、手和前臂的緊張狀態(tài)，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在再次握緊右拳，1-2-3-4，好！請放松。

現(xiàn)在左手握拳，左手臂彎曲，肱二頭肌拉緊，緊緊堅持著，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在右手握緊拳頭，1-2-3-4，右手臂彎曲，肱二頭肌拉緊，緊緊堅持著，感覺這種緊張狀態(tài)，好！現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在請立即握緊雙拳，雙臂彎曲，使雙臂處于緊張狀態(tài)，保持這個姿勢，體會一下現(xiàn)在的緊張，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

好，感覺血液流過肌肉，所有的緊張留出手指。好，把你的眉毛用力上抬，緊張使你的前額起了皺紋，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在請皺眉頭，眼睛緊閉使勁把你的眉毛往中間擠，感覺這種緊張通過額頭和雙眼，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

注意放松的感覺流過雙眼，好，繼續(xù)放松。

現(xiàn)在，嘴巴緊閉，抬高下巴，使頸部肌肉拉緊，用力咬牙，1-2-3-4，好！放松。

現(xiàn)在各部位一起做，皺上額頭，緊閉雙眼，使勁咬上下顎，抬高下巴，來勁肌肉，緊閉雙唇，保持全身姿勢，并感到緊張貫穿前額，雙眼、上顎、下顎、頸部和嘴唇保持姿勢，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

注意體會此時的感受，現(xiàn)在雙肩外擴胸，肩胛骨盡量靠攏好像你的兩個肩膀合到了一起，1-2-3-4-5-6-7-8，好！放松。

現(xiàn)在盡可能使勁向后收肩，一直感覺到后背肌肉被拉得很緊，特別是肩胛骨的地方，拉緊肌肉，保持姿勢，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在，再一次把肩胛骨往內(nèi)收，這一次腹部盡可能往里收，拉緊腹部肌肉，拉緊的感覺會貫穿全身，保持姿勢，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

現(xiàn)在聽我的指令，我們要做剛才所有肌肉系統(tǒng)的練習(xí)，首先，請深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，好，準備好了嗎？握緊雙拳，雙臂彎曲，把肱二頭肌拉緊，緊皺眉頭，緊閉雙眼，咬緊上下顎，抬起下巴，緊閉雙唇，雙肩內(nèi)收，收腹并拉緊腹部肌肉，保持這個姿勢，感覺到強烈的緊張感貫穿上腹各個部位，好！放松深呼吸一次，感到緊張消失，想象一下所有肌肉手臂、頭部、肩部和腹部都放松，放松。

現(xiàn)在輪到腿部，伸直你的雙腿，腳尖上翹，使你的小腿后邊肌肉拉緊，好！放松。

現(xiàn)在把左腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃的很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

接著把右腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃的很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

好！我們一起來，雙腳跟伸向椅子，努力向下壓，抬高腳趾，使小腿和大腿都繃的很緊，抬起腳趾，使勁蹬后腳跟，保持，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

好！現(xiàn)在，深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，好！將前面練習(xí)過的所有肌肉都開始拉緊，左拳和肱二頭肌，右拳和肱二頭肌，前額、眼睛、顎部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿請保持這個姿勢，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，好！我們從頭到尾再做一次，左拳和肱二頭肌，右拳和肱二頭肌，前額、眼睛、顎部、頸肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿請保持這個姿勢，1-2-3-4，好！現(xiàn)在放松。

體會全部緊張后全部放松的感覺，現(xiàn)在進行正常的呼吸，享受全身肌肉完全沒有緊張感的愜意之感，深呼吸三次，吸氣——呼氣——吸氣——呼氣——吸氣——呼氣，然后活動一下你的頸部、手腕，好，你已經(jīng)完全學(xué)會了放松，慢慢睜開你的雙眼……

3.想象放松法：帶著求助者找出一個曾經(jīng)經(jīng)歷的或是想象的給自己帶來最愉悅的感覺的美好場景，可以是海邊、草原、高山等，用自己多個感覺通道去感覺、去想象或回憶。這種方法一般的操作都是播放與環(huán)境將對應(yīng)的輕音樂，同時給予引導(dǎo)，我這引導(dǎo)語我就不手敲了。

我將一些帶有放松作用的輕音樂以及合成好引導(dǎo)音樂已傳至網(wǎng)盤，共30多段，有長有短，可以單獨下載，如果需要請自行下載：

鏈接：https://pan.baidu.com/s/11paj6pmZNRBrrngSUn9mug

提取碼：vb5i

連接失效的話評論留言，單發(fā)郵箱。

同時推薦一個“小睡眠”的軟件，它有安卓、蘋果、PC不同版本，是專門做自助放松的，里邊有很多放松的東西，不過里邊內(nèi)置廣告挺煩人的。

這個是網(wǎng)址鏈接：

http://www.pc6.com/az/420766.html

【注意事項】

第一，第一次放松訓(xùn)練，一定要親身示范，減輕對方焦慮，并提供模仿信息。

第二，訓(xùn)練方法可以單獨使用也可以聯(lián)合使用，但一般一兩種為宜，不宜過多。

第三，引導(dǎo)對方注意，放松療法的關(guān)鍵是放松，既強調(diào)身體、肌肉的放松，更強調(diào)精神、心理的放松，要幫助對方，體驗身體放松后的體驗。

第四，放松時，應(yīng)集中精力，全身心地投入，避免各種干擾，通過訓(xùn)練真正達到放松效果。所以就要求，放松時穿戴舒適，椅子舒適，同時保證不受外界干擾。

第五，放松的引導(dǎo)語有錄音和口頭兩種，在訓(xùn)練開始時，口頭引導(dǎo)跟便于對方接受和掌控，但是因為每個人聲線和音色不同，低沉有磁性的聲音有利于引導(dǎo)放松，如果對自己聲音沒有信心，就用錄好的吧！

第六，放松治療尤其是想象放松法對想象力和受暗示能力密切相關(guān)，如果條件不對稱效果可能不太好，建議選擇其他方式。

第七，要把放松用到平常，放松最重要的目的是能夠在日常生活環(huán)境中可以隨時做到隨意的放松，并運用自如。

——文中核心技術(shù)放松訓(xùn)練源自《國家職業(yè)資格培訓(xùn)教程心理咨詢（三）》返回搜狐，查看更多