2021年全民營養(yǎng)周來啦，今年的主題是“合理膳食，營養(yǎng)慧萬家”。合理膳食，離不開營養(yǎng)搭配。如何做好營養(yǎng)搭配呢？小衛(wèi)表示，下面這個神器一定能夠幫助你。

它就是“中國居民膳食平衡餐盤”，比起你小本本上記著的各類食物吃多少，這個餐盤更加的簡潔明了，而且食物搭配也非常的清楚。

餐盤各種類的食物比例是多少？

結(jié)合餐盤色塊，我們可以看出：蔬菜和谷薯類面積最大，是膳食中的重要部分；水果次之；魚肉蛋豆類占比最小。餐盤邊的一杯牛奶提示其補充的重要性。

學有余力的朋友可以把下面的數(shù)據(jù)也記住，這是各類食物占膳食總重量的比例：

大家不妨試試用這個餐盤的大致比例

化繁為簡，規(guī)劃出你的一餐搭配

谷類占餐盤的一格，注意替換1/3精白米面為全谷物；蔬菜和水果兩格，加起來占餐盤的一半，蔬菜更多，沒有水果，就換成蔬菜；動物性食物和豆類在最后一小格，攝入不宜過多，盡量用豆制品代替幾餐肉，每周至少吃2次水產(chǎn)品；奶類一天300g，可以分到三餐的餐盤中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。

利用餐盤搭配膳食還要注意什么？

01 食物多樣

建議平均每天不重復的食物種類數(shù)達到12種以上，每周達到25種以上。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4?5個品種，午餐攝入 5?6個食物品種；晚餐4?5個食物品種；加上零食1~2個品種。

 做到食物多樣的技巧 

● 小份量選擇：同等能量的一份午餐，選擇小份菜肴能增加食物的種類。

● 同類食物互換：注意同類食物常換著吃，比如瘦豬肉與雞、鴨、牛、羊肉等互換；魚、蝦、蟹、貝類等水產(chǎn)品互換；牛奶與酸奶、羊奶等互換，有利于食物多樣，每天享受不同花樣的美食。

● 注意粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。

02 全谷物占1/3

與精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化學物。推薦最好將1/3的大米替換為糙米、小米、玉米、燕麥等的全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等的雜豆。全谷物面包、燕麥片早餐等都是不錯的選擇。

03 深色蔬菜占1/2

要做到餐餐有蔬菜，每天吃5種以上蔬菜，深色蔬菜應占蔬菜總量的1/2。

04 果汁不能代替鮮果

要做到天天有水果，果汁不能代替鮮果。

05 肉類優(yōu)先選擇魚類和禽類，少吃肥肉、煙熏和腌制肉

動物性食物蛋白質(zhì)含量高，但脂肪含量也較多，攝入不宜過多，優(yōu)先選擇魚類和禽類，吃畜肉應選擇瘦肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉。

06 飲食清淡為主，少油少鹽少糖

培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。每人毎天食鹽不超過5g, 烹調(diào)油不超過25~30g?？刂铺砑犹堑臄z入量，毎天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

07 多喝白開水，少喝含糖飲料

現(xiàn)在快利用平衡膳食餐盤，做好全家的營養(yǎng)搭配實踐吧！

供稿：公衛(wèi)科 華洋靜玲

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