中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師工作委員會(huì)  王曉黎

“合理膳食，營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”是今年全民營(yíng)養(yǎng)周（5月17~23日）的主題。但啥樣的膳食才算合理，《中國(guó)居民膳食指南》推薦的“平衡膳食餐盤(pán)”給出了答案。我們由此整理出一個(gè)“健康餐盤(pán)搭配歌”，方便大家記憶。

食物要多樣，比例要恰當(dāng)。分餐是度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式，可以為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤(pán)，將烹飪好的飯菜分到餐盤(pán)里（具體比例如上圖所示）。每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類(lèi)別分到格子里，不要空下任何一格（具體種類(lèi)搭配見(jiàn)表格）。

谷薯不可少，全谷占三分。蒸米飯時(shí)，至少1/3的大米可以換成糙米、小米、玉米、燕麥等全谷物，或者紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆，也可以把紅薯、南瓜切成小塊和大米一起煮；做面食時(shí)，盡量選用全麥粉，或者在精白面粉里混合一些雜糧粉。

餐餐有蔬菜，天天有水果。早餐可選西紅柿、黃瓜、青椒、西芹、生菜等方便生吃的蔬菜，午晚餐多選擇一些葉菜，尤其是深色的（深綠色、紅色、紫色、橘色等）蔬菜要占一半。水果可以放到三餐中吃，也可以當(dāng)加餐零食吃，例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。

魚(yú)肉蛋奶豆，要吃莫要貪。早餐可以吃一個(gè)水煮蛋，再加一杯牛奶，注意不要丟掉蛋黃；畜禽肉和水產(chǎn)品可以安排到午晚餐。每周至少吃2次水產(chǎn)品，可以今天吃肉，明天吃魚(yú)，盡量用豆制品代替一部分肉。

減少油鹽糖，健康加幾分。廚房備好控油勺和控鹽勺，少油煎油炸，多蒸煮燉。也可以嘗試用一些無(wú)鹽調(diào)味料，例如大蒜、醋、黑胡椒、檸檬汁等。少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式，少吃蛋糕等甜食。

每天喝奶300克，飲水要足量。奶制品可以分到三餐的餐盤(pán)中，例如早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。多喝白開(kāi)水，少喝含糖飲料?？梢赃x擇茶或者咖啡，盡量不加或少加糖。喝淡湯也可以增加水分的攝入?！?/p>