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有氧運動這么多，你真的練對了嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月16日 09:21

原標(biāo)題：有氧運動這么多，你真的練對了嗎？

有氧運動大家一定不陌生，很多人的健身之旅都是從有氧運動開始的。但是運動了這么久的你，對有氧運動真的了解嗎？有氧運動這么多，是不是都適合你呢？今天，人馬妞就來說說幾種有氧運動，幫助大家更好的選擇~

有氧運動簡單科普

有氧運動的概念想必大多數(shù)人了解，但為了讓更多人知道，這里還是再重復(fù)一下。有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運動是指強(qiáng)度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%，了解心率問題戳

)。

有氧運動的好處有很多，不僅可以改善心肺功能，增強(qiáng)耐力，改善體形，還可以預(yù)防很多心腦血管疾病，是一項人人適合的全民運動。

不同人群如何進(jìn)行有氧運動

初級健身者

如果你從來沒有運動過，或者很長時間沒有運動了，就需要一個逐漸適應(yīng)的過程，首先要進(jìn)行的就是加強(qiáng)心肺功能和改善體態(tài)。不能一上來就做強(qiáng)度很大的運動，可以從低強(qiáng)度的運動做起。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周2-3次

時間：每次20-30分鐘

強(qiáng)度：每小時2-3千米，或心率達(dá)到并保持120次一分鐘

運動推薦：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常見、最簡單的有氧運動。如果體重基數(shù)大，跑步可能會損傷膝蓋，可以換成快走的形式。慢跑或快走也是超級燃脂的運動，以一個70公斤的男性來說，30分鐘的慢跑可以燃燒372大卡，而且跑得越快還能消耗越多～

如果有條件，也可以選擇戶外跑步，但人馬妞認(rèn)為選擇跑步機(jī)更好，放開跑步機(jī)的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然要在保證平衡的前提下。還可以使用間歇性運動法，高速跑5分鐘，轉(zhuǎn)而至較低速度跑10分鐘，循環(huán)練習(xí)。

中級健身者

當(dāng)你慢慢養(yǎng)成健身的習(xí)慣，就可以逐漸增加健身的頻率、時間、強(qiáng)度和種類了。這時候可選擇的運動形式也會開始增多，一些略微有強(qiáng)度的運動也可以嘗試進(jìn)行。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周3-4次

時間：每次30-40分鐘

強(qiáng)度：心率達(dá)到并保持70%最大心率

運動推薦：劃船機(jī)、游泳

●劃船機(jī)

劃船機(jī)是一項簡單的機(jī)械運動，現(xiàn)如今也已經(jīng)較為常見。操作劃船機(jī)時會同時帶動身上9個主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個能夠訓(xùn)練肌肉同時減脂的室內(nèi)運動。

美劇紙牌屋中的美國總統(tǒng)角色，每天日理萬機(jī)，也會使用劃船機(jī)來鍛煉身體！30分鐘就能燃燒316大卡！減脂效果相當(dāng)好！

●游泳

游泳是很好的減肥運動，也是很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，游泳的過程中，手腳并用全身發(fā)力，核心也會鎖緊以保持身體平穩(wěn)漂浮，30分鐘就能消耗300-450大卡的熱量。

不會游泳的人可以通過在水中步行來取得運動的效果，而且水的浮力會減少對腰、腿、膝蓋、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，體重較重的朋友可以選游泳哦！但需要注意的是游泳不是比賽，不要一味追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量才可以。

高級健身者

這時候的你已經(jīng)是一個規(guī)律健身者，你已經(jīng)非常習(xí)慣運動，并且把健身融入到你的生活中，跑步什么的簡單運動已經(jīng)不足以讓你的身體興奮起來了。在這種時候你需要開始大強(qiáng)度的運動來刺激身體。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率:每周3-4次

時間:每次30-50分鐘

強(qiáng)度:心率達(dá)到并保持75%-85%最大心率

種類:自由搏擊、Tabata訓(xùn)練

●自由搏擊

自由搏擊最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的。我們平時所看到的拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起都是屬于自由搏擊。配合強(qiáng)勁的音樂，成為了風(fēng)格獨特的有氧健身操。

自由搏擊會消耗大量的熱量，因為搏擊動作多變，每個動作又要求迅猛，有爆發(fā)力，所以能夠鍛煉全身每一塊肌肉，同時還可以訓(xùn)練身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度。搏擊中幾乎所有動作都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。

●Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練是一種高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，能夠在短時間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里。一般采用間歇性運動的形式，運動20秒，休息10秒。別看只有短短的20秒，如果盡全力進(jìn)行訓(xùn)練，一開始可能還覺得不太有感覺，3-4輪之后就能感受到肌肉在顫抖和汗水在噴發(fā)的酸爽感！