對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，大家都是有些許了解的，至少在上學(xué)時(shí)都有過(guò)長(zhǎng)跑的經(jīng)歷。很多人都會(huì)對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有以下疑問(wèn)：這樣做算是有氧嗎？我要練多久才能減肥等等。

這樣算不算有氧？

比如騎單車算不算有氧運(yùn)動(dòng)，快走算不算有氧，打羽毛球算不算有氧。這涉及到有氧運(yùn)動(dòng)的定義。

一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)指的是任何持續(xù)的、能夠刺激和增強(qiáng)心肺功能并提高身體對(duì)氧氣的使用效率的運(yùn)動(dòng)。

大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)這里的關(guān)鍵詞。沒(méi)錯(cuò)，就是“持續(xù)”。為什么呢？

這是從能量供應(yīng)的方式來(lái)說(shuō)的。人體有三種能量供應(yīng)途徑，磷酸循環(huán)、乳酸循環(huán)和有氧循環(huán)。

其中，磷酸循環(huán)短時(shí)間內(nèi)供能最大，但持續(xù)時(shí)間短，一般不超過(guò)10秒，就是說(shuō)我們?nèi)_刺，跑個(gè)幾秒就不行了，必須得降速。

乳酸循環(huán)就是肌糖原的無(wú)氧酵解，短時(shí)間內(nèi)供能速率比磷酸循環(huán)小，但持續(xù)時(shí)間略長(zhǎng)，一般能持續(xù)2-3分鐘，這就是為什么很多人說(shuō)跑800米最累的，因?yàn)榕艿倪^(guò)程中乳酸在持續(xù)堆積。

有氧循環(huán)則是短時(shí)間供能效率最低的，但持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)。有氧供能有兩種方式，一是糖原的有氧氧化，二是脂肪的有氧氧化（實(shí)際上還有蛋白質(zhì)的有氧分解，但一般比例非常低，這里就不說(shuō)了）。

需要注意的是，這三種能量供應(yīng)途徑之間并不是先后關(guān)系，而是比例關(guān)系。也就是說(shuō)，任何運(yùn)動(dòng)方式，都是由這三種途徑同時(shí)功能，不是很多人以為的磷酸-乳酸-有氧依次進(jìn)行，只是三種途徑的的供能比例有所區(qū)別。

了解了三種供能途徑，我們就知道為什么有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)。持續(xù)就意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不會(huì)太大，不需要在短時(shí)間供應(yīng)大量能量，那么通過(guò)有氧循環(huán)供應(yīng)的能量就占了較大比例。

從這個(gè)角度我們也可以得出是否能持續(xù)是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的臨界點(diǎn)。當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)這個(gè)臨界點(diǎn)，乳酸循環(huán)供能比例大，導(dǎo)致乳酸不斷堆積，很快就會(huì)限制我們繼續(xù)以這種強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這個(gè)臨界點(diǎn)我們稱為無(wú)氧閾。

怎么知道自己的無(wú)氧閾呢？理論上講，就是連續(xù)測(cè)定自己在不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下血液里的乳酸含量。當(dāng)然，對(duì)于普通運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，沒(méi)什么必要這么去做。簡(jiǎn)單說(shuō)，無(wú)氧閾就是你逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，感覺(jué)自己難受得不行，很快就堅(jiān)持不了的那個(gè)強(qiáng)度。

這樣我們就明確了有氧運(yùn)動(dòng)的上限。那么，有氧運(yùn)動(dòng)是否有下限呢？快走算不算有氧？

這其實(shí)是個(gè)仁者見(jiàn)仁的問(wèn)題。我更傾向于認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有下限的，但從能量消耗和訓(xùn)練效果角度來(lái)說(shuō)，在自己能力范圍內(nèi)（確保不受傷、不過(guò)度疲勞），可以盡量提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)做多久才能消耗脂肪？

經(jīng)過(guò)上面的總結(jié)，相信已經(jīng)明白了，這個(gè)問(wèn)題本身就是錯(cuò)誤的，因?yàn)槲覀兤鋵?shí)永遠(yuǎn)在消耗脂肪，只不過(guò)不同的運(yùn)動(dòng)方式消耗的脂肪量不同。

為什么有很多說(shuō)法，關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間才有效呢？盡管這種論斷肯定是錯(cuò)誤的，但我們可以來(lái)討論下有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)與脂肪消耗到底有什么關(guān)系。

前文提到的三種功能途徑中，有氧循環(huán)有兩種方式，糖原的有氧氧化和脂肪的有氧氧化。這兩種方式同時(shí)進(jìn)行，但比例不同。

看下圖，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪氧化供能比例高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提升，比例逐漸降低。

當(dāng)我們?cè)谛菹顟B(tài)時(shí)，脂肪供能占66%，糖供能占33%，也就是說(shuō)，我們躺著也消耗脂肪，但由于休息時(shí)總消耗能量少，所以總的脂肪消耗也不大。

再看一張圖。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪供能比例不斷提高。這是因?yàn)轶w內(nèi)的糖原被消耗，而糖原的存量是有限的。對(duì)于一次運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，脂肪供能可以被認(rèn)為是無(wú)限的。

上圖是以我們?cè)谝?0%最大耗氧量的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)所得的數(shù)據(jù)。

按此推算，當(dāng)我們以中等強(qiáng)度（60%左右最大耗氧量）進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在運(yùn)動(dòng)到40分鐘左右，脂肪供能和糖供能比例接近相同。再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，脂肪供能的比例會(huì)越來(lái)越大。

這意味著什么呢？

假設(shè)我們按這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，把這一小時(shí)分成3段20分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是一致的，也就是說(shuō)能量消耗一致，但由于越往后脂肪供能比例越高，所以脂肪消耗量也就越來(lái)越大。

看到這里，你可能會(huì)想，如果可以直接做最后一個(gè)20分鐘就好了。

回到最初的問(wèn)題，多久才消耗脂肪，答案是你無(wú)時(shí)無(wú)刻不在消耗脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)要做多久是根據(jù)你的身體狀況和時(shí)間安排來(lái)定的。

怎樣選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)的種類很多，常見(jiàn)的有跑步、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)、劃船（這里指的是在劃船機(jī)上）、游泳、有氧操等。

其實(shí)從健身或減脂的效果來(lái)講，這些方式大同小異，但在關(guān)節(jié)沖擊、場(chǎng)地設(shè)施要求等方面存在差異。

從關(guān)節(jié)沖擊程度來(lái)說(shuō)，從大到小分別是（相同強(qiáng)度下）：跑步>有氧操>動(dòng)感單車>劃船=橢圓機(jī)>游泳。健身新手或體重較大的伙伴建議選擇關(guān)節(jié)沖擊小的運(yùn)動(dòng)。

對(duì)場(chǎng)地設(shè)施要求：游泳>橢圓機(jī)=動(dòng)感單車=劃船>跑步>有氧操。

另外，還有一些主觀因素，比如趣味性，這個(gè)就因人而異了，建議多嘗試各種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行比較。

但具體到每個(gè)人，一定要在安全和健康的前提下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。比如，以80%最大心率的強(qiáng)度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減脂來(lái)說(shuō)當(dāng)然很好，但如果沒(méi)有很好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，很容易出現(xiàn)損傷和疲勞，這就得不償失了。

“特別聲明：以上作品內(nèi)容(包括在內(nèi)的視頻、圖片或音頻)為鳳凰網(wǎng)旗下自媒體平臺(tái)“大風(fēng)號(hào)”用戶上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)空間服務(wù)。

Notice: The content above (including the videos, pictures and audios if any) is uploaded and posted by the user of Dafeng Hao, which is a social media platform and merely provides information storage space services.”

相關(guān)知識(shí)

教你5種真正的有氧運(yùn)動(dòng)
哪些運(yùn)動(dòng)才是真正的有氧運(yùn)動(dòng)，如何通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)
有氧運(yùn)動(dòng)減肥嗎？有氧運(yùn)動(dòng)適合什么人做？
有氧運(yùn)動(dòng)如何減肥？有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些？
正確減肥，有效運(yùn)動(dòng)
最有效的五種有氧運(yùn)動(dòng)減肥法
有氧運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū) 什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
減肥有哪些有氧運(yùn)動(dòng) 適合減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
做有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處？有氧運(yùn)動(dòng)輕松減肥
有氧運(yùn)動(dòng)能減肥嗎

網(wǎng)址: 剖析有氧運(yùn)動(dòng)，讓你了解真正的有氧，正確的減肥！ http://www.u1s5d6.cn/newsview257112.html