談及控糖，很多人第一反應(yīng)是“少吃甜的”，但其實(shí)一些口感不甜的食物也可能讓血糖快速飆升。準(zhǔn)確識(shí)別這些“隱形升糖食物”對(duì)血糖管理尤為重要。

首先，了解升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）很關(guān)鍵。GI反映食物引起血糖升高的速度和程度，值越高，升糖越快。GL則綜合了GI和食物中碳水化合物的含量，更全面反映血糖影響。日常飲食以GI為主要參考，盡量選擇低GI食物，避免高GI食物；若吃高GI食物，則需控制攝入量，關(guān)注GL。

以下7類“吃著不甜卻升糖快”的食物需警惕：

精加工的粗雜糧 如速溶燕麥片，雖是粗糧，但加工后GI高達(dá)79，失去血糖穩(wěn)定優(yōu)勢(shì)。建議粗糧保持完整結(jié)構(gòu)，避免過(guò)度加工。

不甜的水果 火龍果、山楂等雖味道不甜，但碳水含量高，山楂GL達(dá)13，食用時(shí)應(yīng)控制份量，選擇GI和GL都低的水果。

加工后的薯類 如土豆泥，GI高達(dá)87，因結(jié)構(gòu)破壞，淀粉易被吸收。應(yīng)盡量吃完整土豆，冷食可增加抗性淀粉，減緩升糖。

部分根莖類蔬菜 胡蘿卜、南瓜GI分別為71和75，偏高。糖友應(yīng)適量攝入，并搭配蛋白質(zhì)和健康脂肪減緩吸收。

“無(wú)糖”飲料 很多標(biāo)榜無(wú)糖的奶茶、咖啡仍含糖分和碳水，可能升血糖。建議選擇黑咖啡或少加純牛奶的飲品，避免奶精等添加物。

啤酒 雖不甜，但含麥芽糖和碳水，GI極高，且酒精影響胰島素，易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，空腹時(shí)尤其危險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免。

糯米及制品 粽子、年糕等含大量支鏈淀粉，消化快，GI高達(dá)90?？靥钦邞?yīng)嚴(yán)格控制攝入量，最好分次食用或選擇添加粗糧的產(chǎn)品。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李純 實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

"歲月華章"銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編：龔琦涵

一審：龔琦涵

二審：謝峰

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·網(wǎng)站

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