張鈞甯是不折不扣的“跑步達(dá)人”，參加過2011年的舊金山半程馬拉松，跑過2014年臺(tái)北馬拉松，各種10公里路跑比賽不計(jì)其數(shù)。自己至今保持著每周三次戶外跑步的習(xí)慣，不得不說，穿上跑鞋，跑起來的“徐慧娘娘”真的太有魅力了。她也有有一套不錯(cuò)的經(jīng)驗(yàn)可以分享，接下來，我們就來看一看張鈞甯的半馬經(jīng)驗(yàn)吧！

　　張鈞甯寫給愛跑步的你的一封信：

　　“我一直都想跟愛跑步的朋友聊一聊，我說的不一定百分之百準(zhǔn)確，但是希望能給大家提供一個(gè)方向，我們跑步的目的是健康。大家看到這些會(huì)想：‘對哦，這不只是一件流行的事’。跑步的風(fēng)潮太熱了，年輕女孩把它當(dāng)做一種流行。

　　我記得跑馬拉松的前一天晚上，有一個(gè)女孩家組織了一場party，大家都徹夜狂歡不睡覺，第二天早上又很早起床不吃早餐去跑，其實(shí)這樣很危險(xiǎn)的，你沒有充足的睡眠和食物，是不健康的。

　　你當(dāng)然可以跑完，每個(gè)人拼了力都可以跑完，但我聽說有人去法國跑完42公里坐輪椅回來的，這得不償失。你做這件事情的目的不是要消磨你對它的熱忱，參加一個(gè)比賽或者跑出一個(gè)成績不是你人生的一個(gè)點(diǎn)，我做過了就沒事了，它應(yīng)該是一個(gè)長期的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，它是需要訓(xùn)練的。

　　現(xiàn)在跑步變得太流行了，變成了時(shí)髦。很多人跑了之后就打卡、去哪里跑完之后分好幾撥圖片來分享、穿得很時(shí)髦帶很多酷炫的裝備去跑，就覺得自己是在那個(gè)流行的點(diǎn)上。運(yùn)動(dòng)，是一種跟隨？還是我在里面找到了我需要的東西？其實(shí)運(yùn)動(dòng)不是拿來跟別人炫耀的，運(yùn)動(dòng)這件事應(yīng)該是自己跟自己的對話。

　　開始接觸跑步的女生，可能都會(huì)經(jīng)歷上面這個(gè)過程，我自己也有這樣的體會(huì)。但是時(shí)髦不能讓我們堅(jiān)持，分享也不是我們跑步的動(dòng)力，身體上的收獲才會(huì)吸引我們繼續(xù)下去，所以我們需要訓(xùn)練，只有科學(xué)訓(xùn)練才能堅(jiān)持下去。如果可以堅(jiān)持跑2~3年，那么我們愛上的就是它本身了?！?/p>  

　　其實(shí)，張鈞甯的跑步經(jīng)驗(yàn)總結(jié)起來有以下三點(diǎn)：

　　1、暖身和放松都很重要

　　很多人會(huì)疑問，跑長程不會(huì)跑出粗壯腿嗎？鈞甯表示，“運(yùn)動(dòng)很有趣，努力很久后，一定要給自己放松，下次才能跑得更多。”暖身和放松對于運(yùn)動(dòng)者都很重要。每一次跑步前，鈞甯會(huì)先用瑜伽拉筋暖身，跑后她會(huì)用運(yùn)動(dòng)磚在大腿側(cè)邊滾動(dòng)舒緩。

　　暖身可以幫助身體由相對的安靜狀態(tài)遂步轉(zhuǎn)入緊張工作狀態(tài)，充分活動(dòng)開各關(guān)節(jié)，才能避免在運(yùn)動(dòng)中受傷，為正式訓(xùn)練作好充分準(zhǔn)備。而如果運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行及時(shí)的拉伸，緊繃的肌肉就會(huì)持續(xù)這個(gè)狀態(tài)，長期就會(huì)導(dǎo)致腿部變粗。

　　2、跑步動(dòng)作要規(guī)范：曾因姿勢錯(cuò)誤導(dǎo)致膝蓋受傷

　　“一開始因?yàn)樽藙蒎e(cuò)誤、運(yùn)動(dòng)鞋不適合，導(dǎo)致膝蓋受傷，還得復(fù)健就醫(yī)。之后找來專業(yè)教練指導(dǎo)，甚至陪跑，糾正重心、姿勢?！扁x甯表示，長途跑步的秘訣就是，在后背大約心的位置，用身體的行動(dòng)中心來跑，這是她完成舊金山21公里馬拉松的關(guān)鍵。

　　3、跑步時(shí)要注意身體狀況，不能放空或想心事

　　在剛開始訓(xùn)練課程時(shí)，鈞甯在跑步時(shí)會(huì)一直想著拍戲的角色、劇情發(fā)展……。但是索南老師告訴她：“其實(shí)跑步的時(shí)候，不能一直放空或想其它事情，而是要一直思考所應(yīng)用的技巧。這樣才能讓身體聽你的，達(dá)到你想要的目標(biāo)。”

　　看完半馬女神的貼心分享，你是不是可以更有力量、更有準(zhǔn)備地出發(fā)了？還沒完，周筆暢、任家萱、陳意涵等女星也都紛紛分享跑步經(jīng)驗(yàn)，相信看完這些勵(lì)志女神們的跑步經(jīng)驗(yàn)之后，你會(huì)更有動(dòng)力！

　　1、周筆暢：隨時(shí)隨地享受跑

　　我挺推薦大家都嘗試長跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。白天上班工作緊張，晚上或者周末進(jìn)行適當(dāng)?shù)囊古?，確實(shí)可以舒緩壓力。跑步時(shí)戴上耳機(jī)，跟隨音樂節(jié)奏調(diào)節(jié)步伐；沿著城市跑步，跟隨腳步注目這個(gè)城市的風(fēng)景；或是約一群朋友一起夜跑，都是適當(dāng)釋放壓力的方式。而且跑步是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，全身都能得到鍛煉。我的經(jīng)驗(yàn)是，必須跑20分鐘以上才能真正消耗熱量。慢跑為宜不要太快。跑步前跑步后一定要做伸展運(yùn)動(dòng)，避免小腿變粗。

　　3、陳意涵：節(jié)食絕對做不到 “最愛跑完步喝啤酒”

　　“我大概就是有空會(huì)跑，外出會(huì)跑，然后天氣好會(huì)跑步，現(xiàn)在一般出去跑會(huì)8公里以上，因?yàn)橹慌芤粌晒镂視?huì)覺得很空虛，最多可以跑20幾公里?！?/p>

　　一個(gè)晨跑就12公里多，幾十個(gè)俯臥撐只是序曲，騎車、滑雪、潛水、馬拉松……作為一個(gè)體力驚人的妹子，陳意涵的“運(yùn)動(dòng)狂魔”形象越發(fā)受到眾人的喜愛。對于每天都會(huì)堅(jiān)持晨跑的陳意涵來說，體能上的考驗(yàn)似乎并沒有那么可怕，反而覺得“挺好玩的”。

　　是否有什么“打雞血”絕招，陳意涵玩笑表示“我覺得可能我平常有在運(yùn)動(dòng)，所以平常精神比較好。我沒有每天跑啦，我大概就是有空會(huì)跑，現(xiàn)在一般出去跑會(huì)8公里以上，因?yàn)橹慌芤粌晒镂視?huì)覺得很空虛，如果哪天心情很好或很差的時(shí)候，就會(huì)一直拼命跑?！?/p>

　　陳意涵還透露自己的最愛是喝啤酒?！耙?yàn)榕芡瓴交蜻\(yùn)動(dòng)完，喝啤酒的感覺實(shí)在太舒服了。我可以喝很多?！睂τ诓簧偃讼胫赖模绱耸莸乃龝?huì)否有長胖的煩惱，陳大發(fā)更是直言“我覺得吃胖這件事，是每個(gè)女生一輩子的煩惱，所以才會(huì)一直跑步嘛。因?yàn)槲覀€(gè)人非常非常愛吃，叫我節(jié)食是絕對做不到的。”

　　4、許飛：慢跑愛上一座城市

　　記得第一次戶外慢跑，是跟隨大家繞著故宮，沿途經(jīng)過護(hù)城河、東華門，那一刻景色美得我說不出話。靜謐且又神秘的古建筑、在我一圈一圈的慢跑當(dāng)中隨著夕陽遠(yuǎn)去、不斷變換著顏色。金燦燦的故宮在我涔涔流淌的熱汗中變得紅彤彤。再跑一圈華燈初上，街邊的便利店老板，已經(jīng)開始給放了學(xué)的孩子準(zhǔn)備晚飯，頓時(shí)滿街飄香。聞著飯香，擦擦汗我也該回家了。那一次我腦海里浮現(xiàn)出七個(gè)字“慢跑愛上一座城”，后來這句話也成了我的跑團(tuán)的口號(hào)。

　　看完女星們的馬拉松跑步經(jīng)驗(yàn)，你是不是也躍躍欲試呢？其實(shí)，馬拉松考驗(yàn)的不僅是筋骨，還有大腦，你必須有足夠堅(jiān)強(qiáng)的神經(jīng)系統(tǒng)。所以，做好充分的準(zhǔn)備和了解跑馬拉松需注意事項(xiàng)時(shí)必不可少的！

　　1、心理準(zhǔn)備

　　對于馬拉松這類的耐力項(xiàng)目而言，心理準(zhǔn)備永遠(yuǎn)比身體準(zhǔn)備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會(huì)比預(yù)想的更難。在比賽前做好心理準(zhǔn)備是順利完成且享受比賽的前提。

　　2、合適的裝備

　　一雙好的跑鞋，一件透氣排汗的衣服是必不可少的裝備。除了鞋和衣服之外，最重要的裝備是內(nèi)衣。對于女生而言合適的內(nèi)衣需要穩(wěn)定且不束縛，對于內(nèi)褲的挑選材質(zhì)是最關(guān)鍵的，純棉的內(nèi)褲汗浸濕之后會(huì)影響步伐而且體感會(huì)冷，而滌綸雖不會(huì)被浸濕但在步伐之中會(huì)有不舒適感。所以在正式比賽之前穿上所有裝備完整試跑一次是很重要的。

　　3、營養(yǎng)

　　碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓(xùn)練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是復(fù)雜碳水化合物；10%的卡路里來自蛋白質(zhì)；20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，保證水鹽平衡。

　　4、訓(xùn)練計(jì)劃

　　合理的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃對于馬拉松比賽是必須的。對于已經(jīng)參加過馬拉松的朋友來說，他們更了解自己的情況，可能會(huì)有一套很有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，這一類的訓(xùn)練計(jì)劃也更適合有一定成績目標(biāo)的人。

　　然而對于第一次參加馬拉松的菜鳥們來說，很多人都是第一次正式跑這么長的距離。對于這些朋友來說，目標(biāo)就是簡簡單單的完成比賽。在完成第一次馬拉松之后，才會(huì)根據(jù)自己的情況制定更實(shí)際的比賽目標(biāo)，根據(jù)這個(gè)實(shí)際目標(biāo)來制定訓(xùn)練計(jì)劃。

　　5、嚴(yán)防受傷

　　要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型(over-used)的損傷(髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等)，這些傷在最初時(shí)都會(huì)有相應(yīng)的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準(zhǔn)備馬拉松的時(shí)候會(huì)忽略一些小疼痛，這都為之后的惡化埋下了禍根。

　　6、休息

　　訓(xùn)練重要，同樣的休息也很重要。不可以每天都處在高強(qiáng)度訓(xùn)練的狀態(tài)中，每兩次訓(xùn)練中需要減少訓(xùn)練量來交替訓(xùn)練強(qiáng)度，休息的質(zhì)量直接關(guān)系著訓(xùn)練的水平，高水平的選手一定是會(huì)休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實(shí)散步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動(dòng)穿插可以讓身體換換“腦子”的同時(shí)還保持體能，不失為高質(zhì)量的休息方式。

　　7、 馬拉松前四個(gè)小時(shí)的準(zhǔn)備

　　一般來說，馬拉松比賽是在8點(diǎn)開始的，我們不需要這么早，不過這不是上班，你需要起床做的事情有很多，比如吃早飯，到賽場等。不過最重要的還是做好排清體內(nèi)垃圾的準(zhǔn)備，因?yàn)樵谫惖郎先绻阏也坏綆呛軐擂蔚氖虑椤?/p>

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