跑步只要持續(xù)大約20-25分鐘就可以改變思想、身體和靈魂。這樣說其實并不夸張，上述這一觀點是得到科學研究充分支持的。

本文綜合了關于跑步益處的數(shù)百項研究，這些研究涉及對于一次跑步所帶來的健康益處的觀察，以及對于堅持跑步數(shù)年或者十幾年的跑者的健康分析。

本文的目的就是告訴大眾：

跑步或者其他運動所帶來的積極生活方式對任何人都能產(chǎn)生難以置信的、巨大的、積極的和有益的影響。

跑步30分鐘的益處 

您不必等待數(shù)月，即便是一次30分鐘的跑步就可以讓你看到肉眼可見的好處。

1、研究表明，運動可以立即提升情緒，幫助您全力以赴地開始新的一天，這就解釋了為什么很多人喜歡晨跑，用晨跑開啟元氣滿滿的一天。

這句話不是雞湯，而是晨跑的確可以讓你一天都神清氣爽。另外，當你感到心情沮喪壓抑的時候，最好的緩解方式就是出去跑30分鐘。

2、跑步可能是擊敗周一憂郁或者假期歸來上班時心情抑郁的最佳方式，因為30分鐘的跑步可以提升你的情緒。

3、運動具有顯著的抗抑郁作用，和抗抑郁藥物一樣好。

? 精神上很放松 

4、跑步可以讓您做好準備應對日常壓力和挑戰(zhàn)，而不會驚慌失措。你會停止過度思考，感覺更放松。

因為跑步可以立即減少額葉皮層的活動，使得跑步成為擺脫日常壓力最簡單、最健康的方式。

5、跑步有助于減少焦慮癥和驚恐發(fā)作。科學家們使用測試來確定焦慮敏感性與身體活動之間的聯(lián)系。他們發(fā)現(xiàn)，身體更活躍的人在恐懼的情況下，即使他們也會呈現(xiàn)一定的焦慮敏感性，但他們不太會發(fā)生不受控制的恐慌。

?感覺到跑步高潮 

6、跑步可以顯著提升你的情緒體驗，因為跑步所帶來的激素改變比如分泌多巴胺、內(nèi)啡肽等等，同樣可以刺激你的快樂和獎勵受體。

7、跑步會觸發(fā)內(nèi)源性大麻素的產(chǎn)生，讓你更快樂、更專注。

8、研究人員發(fā)現(xiàn)，運動可以改善情緒和創(chuàng)造力，讓你獨立思考。

?身體系統(tǒng)都會被“打開”

9、跑步可以調(diào)節(jié)你的血壓，有氧運動可以成為高血壓患者重要的非藥物治療方法。

10、跑步可提高胰島素敏感性。這樣會使得您的血糖下降，本身肌肉會在跑步過程中也會使用葡萄糖。

11、研究表明，30分鐘的跑步結合熱身和伸展運動（總共45分鐘）將在接下來的14小時內(nèi)促進新陳代謝。

上述半小時跑步這僅僅是個開始，隨著時間的流逝，真正的好處將開始顯現(xiàn)出來。

跑步之后24小時 

無論您是學生、辦公室人員、專業(yè)人士、還是從事任何職業(yè)，跑步都將幫助您充分利用一天。

?工作效率更高 

12、一項研究發(fā)現(xiàn)，在有鍛煉的日子里，員工在工作場所更快樂、更有效率。在他們不運動的日子里則沒有觀察到情緒或工作表現(xiàn)的改善。

這項研究讓我們可以有把握地認為，跑步所帶來的更好的情緒和表現(xiàn)將有助于工作生活的各個領域。

?更自信 

13、57項研究薈萃分析發(fā)現(xiàn)，運動可以增強人們的信心并改善他們的身體形象。

14、一項研究表明，跑步或鍛煉可以提高兒童或年輕人的自尊心。學習或者讀書當然可以讓我們更睿智，但也許你只需要30分鐘的跑步，也同樣可以提高信心。

這大概就是我們常說的另外一句話：“身體和靈魂，總有一個在路上，要么運動，要么讀書”。

?更聰明 

15、您將在辦公室、課堂或任何其他環(huán)境中更快地學習和處理信息。一項研究對于不同的娛樂活動對于接下來學習的影響進行了探索，結果發(fā)現(xiàn)運動組比任何其他組表現(xiàn)得更好。

16、跑步會調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，這是更好地記憶所必需的。另一項研究表明，有氧運動會增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，從而增強記憶力。

?掌控自己的生活 

17、跑步等有氧運動將激活負責注意力控制、工作記憶或認知靈活性等執(zhí)行功能的大腦區(qū)域。它將幫助您努力實現(xiàn)目標，同時讓你保持足夠的注意力。

18、另一項研究結果支持了這一點。兩組人面臨壓力，經(jīng)常鍛煉的這一組志愿者處理負面情緒并保持積極態(tài)度的能力更強。

?即使停下來，身體也在潛移默化地改變 

19、跑步可以幫助你燃燒大量卡路里，你可能不知道的是，即使你跑步結束，你的身體也不會停止。在接下來的一段時間，您的基礎代謝仍將高于運動前的水平，這有助于燃燒更多的熱量。

?睡得像個嬰兒 

20、跑步將幫助您更輕松、更快速地入睡，它還將改善您的睡眠時間和質(zhì)量。

堅持跑步1個月后 

前文討論了跑步所帶來的即時的好處，當你把跑步變成例行公事時，真正的好處就會開始顯現(xiàn)出來。

?成為一個快速學習者 

21、跑步刺激大腦的新陳代謝，意味著將更快，更輕松地學習新內(nèi)容，大腦更加適應變化并且能更有效地應對新挑戰(zhàn)。

對于學生來說，這意味著更好的成績。對于專業(yè)人士來說，這意味著更多的發(fā)展和機會。

?激勵他人鍛煉 

22、已經(jīng)成為你的朋友和家人的靈感來源。分享您的日常生活和運動將激勵您的朋友開始跑步。

研究表明，人們?nèi)绻陨矶噙\動，就可以激勵周圍人，對于男性來說尤其如此。

?正在改變壞習慣 

23、跑步可以幫助您遏制壞習慣，如吸煙或飲酒。僅僅幾周后，你會覺得對于煙酒的渴望沒有那么強烈。經(jīng)過長時間的跑步后，你會更加熱衷于吃一些健康的東西。你可能開始喜歡吃天然的蔬菜和水果而非加工食物。

?正在做出明智的選擇 

24、不僅僅是飲食，您將開始在生活的其他方面做出更明智，更健康的選擇。自我控制會得到改善，從而減少沖動的決定。

?感覺每天活力滿滿 

25、疲勞不再是你生活中的特征。你在執(zhí)行日常任務時持久力更強。在一項研究中，與不鍛煉的組相比，鍛煉的組感覺“個人精力更為充沛”。

26、一項為期6周的試驗針對報告自我持續(xù)感到疲倦的年輕人，發(fā)現(xiàn)6周運動可以使得人的能量水平改善，疲勞度有所下降。

27、跑步會提高你的能量水平，你在工作中的熱情度也會更高。

?精神上很強大 

目前社會競爭激烈，精神疾病和心理障礙正在上升，但你不必擔心。由于您的跑步習慣，您患任何這些心理疾病的可能性要小得多。

28、研究表明，在自然環(huán)境中跑步可以抵御心理問題，而去健身房或在家鍛煉往往達不到這樣的好處，或許沐浴在陽光中運動能讓你心情舒暢。

29、專注于你正在做的事情要比之前容易，這將提高您的生產(chǎn)力，您將在更短的時間內(nèi)做更多的事情。

30、到目前為止，跑步已經(jīng)大大改善了你的睡眠習慣。您的身心可以通過睡眠得到充分的休息。得到休息和放松的大腦才是一個強大的大腦。

堅持跑步一個月，你已經(jīng)走在正確的軌道上，并且保持良好的工作狀態(tài)，身心整體狀態(tài)的提升對于那些堅持跑步1個月的初跑者是最直觀的變化。

堅持跑步6個月后 

現(xiàn)在你完全養(yǎng)成了跑步習慣，跑步似乎并不像以前那么難了。

?愛情生活有所改善 

31、跑步可以提高男性的游離睪酮水平，尤其是高強度間歇跑步鍛煉。

32、運動還可以提高精子數(shù)量，也即耐力訓練可以提高生殖潛力。

33、20分鐘的劇烈跑步可以提高女性的生理性喚醒水平。

34、在BrooksRunning的一項調(diào)查中，66%的受訪者表示，一起跑步的夫妻家庭生活更為和諧。

35、一項研究發(fā)現(xiàn)通過體育鍛煉，男性的態(tài)度和行為問題有所改善。這是一個有趣的發(fā)現(xiàn)，因為男性通常不擅長表達情緒。

? 正在保持心臟健康 

36、每周跑12-22公里左右就可以控制你的膽固醇水平。

37、人們應當遵循美國心臟協(xié)會的建議，即每周進行150分鐘的體育鍛煉以保持健康的血壓。

38、如果您之前一直是久坐不動的生活方式，只需六個月的跑步或鍛煉就會將C反應蛋白減少30%，這將有助于會減少發(fā)炎的機會。

39、有研究證實，跑步可以將動脈年齡降低4年。換句話說，經(jīng)過幾個月的長跑，您的動脈將年輕4歲。

總而言之，跑步大大降低了心臟病發(fā)作、中風和其他嚴重心血管疾病并發(fā)癥的機會，這是跑步作為耐力性運動，最大最直接的益處之一。

?跑步可以幫助控制血糖 

40、一項研究觀察到跑步者的糖化血紅蛋白降低了0.51%。這是一個重大利好。對于將有氧運動與力量訓練相結合的人群來說，結果甚至更好。

41、如果您已經(jīng)患有糖尿病，定期跑步會將糖尿病相關心臟病發(fā)作的風險降低20%，將眼睛或腎臟損傷降低到40%。

42、另一項對多項研究的系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者可以通過運動來控制血糖、改善睡眠和抑郁情緒。

?過著健康的生活方式 

43、一項研究發(fā)現(xiàn)，運動組會自我設法對他們的飲酒習慣做出改變，也就是說，運動似乎具有某種神奇的自我教育作用，這種教育不僅僅是讓自己動起來，也讓自己更加重視全面健康生活方式的改善。

?更聰明 

44、跑步會產(chǎn)生一種連接，讓你的大腦有更高層次的想法，這樣有助于您分析和解決問題。

45、還有一項研究表明，堅持跑步可以改善學習。

46、更愿意接受和管理需要注意細節(jié)的項目。

47、日常鍛煉可以使得做出復雜決策的能力提高70%。

跑步終于讓你有了和自己“獨處”的時光。你知道為什么冥想現(xiàn)在如此受到歡迎，跑步跟冥想在精神、思維和智力層面，作用非常類似。

堅持跑步1年后 

你開始跑步已經(jīng)快一年了。這是一個相當大的成就，回報當然是毫無疑問。

?更強壯、更結實

48、定期跑步會導致神經(jīng)肌肉發(fā)生顯著變化，從而提高跑步效率。您現(xiàn)在可以跑更長的距離，同時消耗更少的能量，也即跑步經(jīng)濟性提升。您的肌肉和肌腱將更加適應高工作量，也將有助于你完成其他體力任務或運動。

49、如果你堅持科學跑步，你將獲得更加強壯和健康的膝蓋或腰部，尤其是隨著年齡的增長，膝痛和腰部疼痛往往困擾著不少人。與普遍的看法相反，由于您定期跑步，您的膝蓋實際上會變得更健康。

50、最近的一項研究表明，跑步實際上可以加強椎間盤，并且跑步由于本身保持背部挺直，背部壓力比坐著要小，所以即便是腰痛人群，跑步也是有益的康復運動，即便椎間盤突出癥患者也是可以跑步的，你完全不必擔心。

51、跑步還可以增強大腿、臀肌與核心力量。

?更加精神抖擻 

52、跑步會產(chǎn)生多種化學物質(zhì)，幫助您對抗和減少身體疼痛，它給你良好的感覺。

53、如果您將有氧運動與冥想相結合，好處會成倍增加，這將大大減少抑郁感。

54、跑步會提高學業(yè)成績。即使您不是學生。

55、久坐不動的生活方式會導致悲傷和糟糕的感覺，這些感覺經(jīng)常存在，跑步會打破這個惡性循環(huán)，有助于你的身心恢復正常狀態(tài)。

?看起來不錯 

56、跑步可以改善你的外表，你會恢復體形，膚色會得到改善，更挺拔的姿勢也會讓你看起來充滿活力。

堅持跑步10年后 

即使你變老了，跑步也能在很多方面保障你的健康。

?沒有超重 

57、許多人在40歲時增加許多不必要的體重。這成為糖尿病、肥胖或抑郁癥等問題的溫床，您可以通過運動來設法解決這些問題。

58、40多歲或50多歲的另一個常見問題是骨骼健康狀況不佳和骨質(zhì)疏松癥。三分之一的女性在50歲以后會發(fā)生由于骨質(zhì)疏松癥導致的骨折。

59、你的腿、膝蓋和背部比同年齡的人都更加強壯，您可以通過跑步大大改善骨骼健康。

60、跑步可以增強核心肌肉，這些肌肉負責支撐你的脊柱，良好的核心力量可以輕松保持良好的體態(tài)。

?仍然足夠強壯 

61、跑步能大大降低您患結腸癌、前列腺癌、肺癌或乳腺癌等癌癥的風險。

62、您的心臟健康令人羨慕，因為跑步或有氧運動被認為是促進心血管健康的最佳運動形式。

63、跑步可以幫助你處理情緒上的痛苦，你不僅僅只是覺得年輕，你的體格和身體健康狀態(tài)都不輸于那些年輕人。

堅持跑步25年后 

堅持多年跑步習慣絕非易事，一方面需要你科學跑步，不會因為傷痛而被迫放棄跑步，一方面這也需要長期的毅力，此時你已經(jīng)屬于資深跑者。

?看起來更年輕 

64、研究表明，高水平的身體活動可以減少長達9年的生物衰老，你看起來比你的年齡年輕得多。

65、一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉的40歲人的皮膚就像20或30歲一樣，跑步可以幫助您保持皮膚健康和新鮮，讓您看起來更年輕。

66、不僅僅是生物衰老，跑步實際上會延長你的壽命。在一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，定期鍛煉的人的預期壽命平均增加3.5至4.5年，即便是癌癥患者，堅持科學合理的鍛煉，生命也延長了5.3年。

?活得更久 

67、科學家跟蹤了1000名成年人21年。所有這些成年人的年齡都在50歲或以上。21年后，85%的跑步者還活著，非缺乏鍛煉者只有66%的還健在。

68、另一項研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步的人相比，跑步者繼續(xù)過著積極的生活，殘疾更少。他們早亡的可能性也只有一半。這項研究中的大多數(shù)跑步者每周跑步約4小時。

69、科學家在35年的時間里跟蹤了20000人。35年后，超過10000名沒有運動習慣的人死亡，只有122名長期規(guī)律慢跑的人在同一時期死亡，這是一個巨大的差異。

但需要注意的是，長期堅持高強度長時間跑步的慢跑者的死亡率與基本不慢跑的人相同，所以過量運動是危險的。

?健康壽命將延長 

70、跑步不僅會延長年齡這個數(shù)字，它還將增加和改善生活質(zhì)量。

例如，跑步讓您患白內(nèi)障的風險降低了41%，因為戶外陽光照射有利于視力健康，而白內(nèi)障是老年人視力喪失和失明的主要原因。

71、一項針對70歲跑步者的研究發(fā)現(xiàn)，他們的心臟、肺和肌肉與40歲的人群一樣好。

72、癡呆癥或腦部疾病是老年人的常見問題。即使在80多歲的時候，跑者遇到這個問題的風險也較低。

73、跑步將改善您的骨骼代謝健康。

74、跑步能降低與年齡相關的智力下降的速度。這意味著您將在老年擁有更好的工作記憶或任務切換能力。

小結 

大量的科學證據(jù)表明，30分鐘的跑步對身心健康的綜合好處遠遠超出了人們所理解的跑步可以減肥和提升耐力。跑步會以一種好的方式永遠改變你的生活。

跑步也是最便宜和最簡單的運動形式。如果你不喜歡跑步，你也可以通過養(yǎng)成鍛煉的習慣來獲得大部分這些好處。

例如，老年人可以給自己買一雙好的步行鞋，體驗步行的好處。

當然，我們也建議跑者應該混合進行許多不同形式的鍛煉，例如有氧運動、力量訓練和冥想。

總而言之，跑步的好處從一次跑步30分鐘到跑步30年都存在！

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