夏天無疑是減肥瘦身的最佳時(shí)節(jié)，但是許多健身朋友可能不知道，或者不經(jīng)常練習(xí)波比跳這一動(dòng)作，其實(shí)這是一個(gè)經(jīng)全球公認(rèn)、權(quán)威人士認(rèn)證的減肥效果最好的動(dòng)作。下面就帶大家全面的了解一下波比跳

1、什么是波比跳？

波比跳（Burpee），即成俯臥撐預(yù)備姿勢(shì)，縮緊軀干，肩、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，確保全程動(dòng)作時(shí)，腰椎（下背）保持自然排列，不要出現(xiàn)屈伸的情況！將腿彈跳前收至腳掌平踩于地面、重心落于足弓(足跟不離地)，軀干保持平直不拱背，運(yùn)用臀驅(qū)動(dòng)，同時(shí)手臂上擺帶動(dòng)身體、髖部往前往上推，垂直向上跳，身體完全延伸。

向下落地時(shí)，保持軀干穩(wěn)定，腳尖著地，順勢(shì)屈髖屈膝往下往后蹲（緩沖）并保持膝蓋和腳尖處于同一平面！也可加入一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。

單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而波比跳在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，波比跳是鍛煉全身肌肉的好項(xiàng)目。

2、波比跳有哪些作用

01.加速燃脂

波比跳能提升心率水平，使身體在短時(shí)間內(nèi)大功率的輸出，從而以最快的速度消耗能量，燃燒脂肪。有研究表明，相同時(shí)間內(nèi)，波比跳燃燒熱量是跑步的兩倍。

另外，波比跳還能加快新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪，在你減脂的同時(shí)，塑造更好的肌肉線條。

02.提高心肺功能

波比跳可以成為高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練方法，在進(jìn)行多次數(shù)訓(xùn)練時(shí)，能增強(qiáng)心肺功能。而且俯臥撐對(duì)于增大胸肌，增粗手臂非常有效。

03.提高運(yùn)動(dòng)能力

波比跳能鍛煉全身的肌肉，對(duì)于提高身體協(xié)調(diào)性、敏捷度和爆發(fā)力都有很好的作用，這是一個(gè)許多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作。能有效的刺激腰腹，對(duì)男性而言，還能提高性生活的質(zhì)量。

04.預(yù)防關(guān)節(jié)病

經(jīng)常練習(xí)波比跳，能很大程度的緩解肩關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)炎。而且俯臥撐能有效的刺激腰腹，對(duì)于改善腰酸背痛也有一定效果。

3、標(biāo)準(zhǔn)的波比跳動(dòng)作

整個(gè)動(dòng)作下來，幾乎全身肌肉都能參與鍛煉，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。

波比跳完美地結(jié)合了有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練，該動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)則消耗很大，不但能有效幫助燃脂減脂，還有效的提升身體機(jī)能，對(duì)健身愛好者而言，絕對(duì)是一個(gè)不可或缺的動(dòng)作。

4、30天立臥撐訓(xùn)練計(jì)劃

下面是一份30天波比跳的訓(xùn)練計(jì)劃，感興趣的朋友試試吧！（紅顏色標(biāo)志的是休息）

Ps：波比跳是讓心跳飆升的動(dòng)作，屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，若身體出現(xiàn)不適，請(qǐng)停止運(yùn)動(dòng)。有心臟病、心血管等疾病的人不適宜練習(xí)。

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