01體重管理背景和目標

隨著社會進步和生活方式的轉(zhuǎn)變，超重與肥胖問題逐漸成為公眾健康的重大挑戰(zhàn)。體重超出正常范圍不僅易引發(fā)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病及脂肪肝，還與某些癌癥的發(fā)病風險密切相關(guān)。近日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮強調(diào)，將深入開展體重管理年活動，強調(diào)在體重管理中應(yīng)堅持預防與治療并重，同時提供更具針對性的個性化服務(wù)。

2025年，國家衛(wèi)健委隆重啟動了“體重管理年”活動，這一舉措標志著BMI與腰臀比這兩項關(guān)鍵指標首次被正式納入社區(qū)健康檔案。這一科學舉措旨在為每位居民量身打造專屬的健康指南，猶如解鎖了每個人的“身體使用說明書”。那么，究竟什么是BMI與腰臀比？我們又該如何科學地進行體重管理呢？接下來，讓我們一起探索這些問題的答案。

02BMI與腰臀比的理解

▍ BMI的重要性

BMI，作為健康的第一道警戒線，其計算方式簡單易懂，即體重（kg）除以身高（m2）。這一指標常被用于評估一個人的整體肥胖程度。值得注意的是，BMI超標與多種疾病的風險增加密切相關(guān)。

代謝綜合征風險顯著增加：當BMI達到24及以上時，個體面臨高血壓的風險將顯著提升，高達1.8倍，同時糖尿病的風險也會增加2.3%。特別是對于BMI超過28的人群，他們患上代謝綜合征的概率是體重正常者的3.5倍。

慢性病風險顯著增加：超重人群的脂肪肝患病率大幅上升，高達32.8%，遠高于健康人群的患病率，達到4.6倍。此外，隨著BMI的增加，每提升一個單位，個體患上冠心病的風險便上升12%。

癌癥風險增加：對于BMI指數(shù)達到或超過30的人群，其乳腺癌的患病風險增加了30%，同時，結(jié)直腸癌的風險也上升了24%。

▍ 腰臀比的重要性

腰臀比，這一簡單的數(shù)值，猶如一面照妖鏡，能夠清晰地反映出內(nèi)臟脂肪的情況。腰臀比，即腰圍與臀圍的比值，是衡量中心性肥胖的關(guān)鍵指標。對于亞洲人而言，男性的平均腰臀比約為0.81，女性則為0.73。當這一比值超過正常范圍時，即男性超過0.90，女性超過0.85，便可能意味著內(nèi)臟脂肪的積累，進而與多種健康問題相關(guān)聯(lián)。

內(nèi)臟脂肪的“隱形威脅”：隨著腰臀比的增加，男性的早亡風險會顯著上升，而女性同樣面臨風險。具體而言，當腰臀比每上升0.1時，男性的早亡風險會攀升34%，女性則增加23%。此外，腰圍的增加也被證實與全因死亡率風險的提升密切相關(guān)，每增10cm的腰圍，全因死亡率風險便提高11%。

心血管與代謝危機：腰臀比超標的人群，其患冠心病的風險是腰臀比正常者的2.1倍。糖尿病風險：對于腰臀比超標者，其患糖尿病的風險比正常者高出68%。

03科學管理體重的方法

▍ 測量腰圍與臀圍

正確測量腰圍和臀圍是理解身體狀況的基礎(chǔ)，須注意測量方法和標準。

腰圍的測量：被測者站立，雙腳分開25至30厘米，體重均勻分布在雙腿上，確保身體放松且自然。將軟尺沿肚臍上緣或肋骨下緣水平環(huán)繞一周，緊貼而不壓迫皮膚進行測量。

臀圍的測量：同樣保持被測者站立，雙腳分開與肩同寬，將軟尺在臀部最寬處水平環(huán)繞一周進行測量，注意保持軟尺緊貼皮膚但不要壓迫。

▍ 飲食調(diào)整

通過增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白，限制精制碳水及油炸食品，來減少內(nèi)臟脂肪。

為減少內(nèi)臟脂肪的堆積，我們可以采用全谷物（如燕麥、糙米）來替代精制碳水，同時限制油炸食品和含糖飲料的攝入。此外，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入也是關(guān)鍵。建議每天食用至少500克蔬菜和200克低糖水果，如蘋果和藍莓，并搭配雞胸肉、魚類等低脂蛋白質(zhì)來源，這樣不僅增加了飽腹感，還能促進新陳代謝。同時，保持三餐的規(guī)律性和適量性也非常重要，每餐吃至八分飽即可，避免零食加餐，從而減少每日總熱量的攝入。

▍ 運動方案

結(jié)合有氧運動與力量訓練，每周至少150分鐘中高強度運動，以減少腰圍和BMI。

為促進內(nèi)臟脂肪的減少，我們推薦每周至少進行150分鐘的中高強度有氧運動，例如快走、游泳或跳繩。這樣的運動量可以幫助降低腰圍5-10厘米，并減少BMI指數(shù)1-2個單位。同時，每日進行30分鐘的核心訓練，如平板支撐、深蹲和臀橋等動作，能夠強化腰腹肌肉群，進一步改善體內(nèi)脂肪的分布。

▍ 生活習慣調(diào)整

良好的睡眠和飲水習慣，以及采用間歇性斷食法，有助于減少腹部脂肪。

為確保健康的體態(tài)，我們需關(guān)注日常的生活習慣。首先，保證每晚獲得7-9小時的高質(zhì)量睡眠至關(guān)重要，建議最晚在23點前入睡，以降低皮質(zhì)醇水平，從而減少腹部脂肪的合成風險。同時，足量飲水也不可忽視，每日至少應(yīng)攝入1.5升的水分。此外，采用“16:8間歇性斷食法”，即在8小時內(nèi)完成三餐，有助于加速新陳代謝并有效抑制食欲。

跟隨國家體重管理年的步伐，讓我們每天堅持小小的改變：每坐一小時就起來輕松扭扭腰；吃飯時先來一碗湯，再享用菜肴；睡前量一量腰圍和臀圍，記錄下進步。堅持三個月后，你會驚喜地發(fā)現(xiàn)，腰變細了，褲子變得寬松，體檢報告上的異常指標也大幅減少。現(xiàn)在就開始這股健康風潮，將“蘋果型身材”塑造為“沙漏般曲線”吧！

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