01健康體重行動(dòng)指南

在當(dāng)下社會(huì)，健康問(wèn)題日益受到人們的關(guān)注。體重作為健康的一個(gè)重要指標(biāo)，也成為了大眾熱議的話題。為了引導(dǎo)大家走向健康的生活方式，我們特別推出了“健康體重行動(dòng)指南”，旨在為大家提供從預(yù)防到科學(xué)減重的一站式解決方案。讓我們一起行動(dòng)，追求健康的體重，享受美好的生活。

為積極倡導(dǎo)并推動(dòng)全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，提高大眾對(duì)體重管理的重視度和技能水平，有效預(yù)防并控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步促進(jìn)慢性病防治關(guān)口的前移，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)自2024年起，聯(lián)合相關(guān)部門(mén)共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。此次活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，全民行動(dòng)”，旨在鼓勵(lì)和引導(dǎo)廣大民眾共同參與到體重管理行動(dòng)中來(lái)，享受健康的生活方式。

02體重管理關(guān)鍵知識(shí)

▲ 正確認(rèn)知和預(yù)防

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體造成潛在威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力和骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生負(fù)面影響。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時(shí)期的肥胖問(wèn)題往往會(huì)持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻牢記預(yù)防為主的原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕的問(wèn)題。

▲ 終身體重管理

維持健康的體重對(duì)于減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人們生命的全周期，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期以及老年期。在任何階段，體重的異常變化都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。因此，我們需要持續(xù)不斷地關(guān)注和管理自己的體重，以確保在人生的各個(gè)階段都能保持健康狀態(tài)。

▲ 體重監(jiān)測(cè)與評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為一種常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的理想BMI范圍為18.5至24.0。同時(shí)，腰圍也是評(píng)估肥胖程度的重要指標(biāo)，特別是對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，男性腰圍超過(guò)90厘米，女性超過(guò)85厘米，便被視為中心型肥胖。此外，針對(duì)不同人群，我們還有相應(yīng)的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)。例如，學(xué)齡前兒童可參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)評(píng)估生長(zhǎng)狀況；而學(xué)齡兒童青少年則通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估體重情況。對(duì)于孕期婦女來(lái)說(shuō)，體重變化是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)，因此，在孕期應(yīng)加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并遵循《妊娠期婦女體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)》等相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)的體重管理。

▲ 平衡飲食與控制

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進(jìn)行，是體重管理的核心。對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是維持健康體重的重要手段。

▲ 運(yùn)動(dòng)與體重管理

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于保持體重和改善體成分（包括水分、蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)等人體構(gòu)成成分）至關(guān)重要。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都是有效控制體重的方法。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也有助于體重管理。建議嘗試多樣化的運(yùn)動(dòng)方式，可以設(shè)定專(zhuān)門(mén)的鍛煉時(shí)間，也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如，在上下班途中增加步行或騎車(chē)的次數(shù)，工作時(shí)減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來(lái)的影響。

▲ 睡眠與心理健康

充足的睡眠對(duì)于體重控制和整體健康而言至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異，因此，為了保持良好睡眠，應(yīng)參照相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行合理安排。心理狀態(tài)也對(duì)體重有著顯著影響，維持積極樂(lè)觀的心態(tài)有助于體重的穩(wěn)定。

▲ 科學(xué)減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，以確保在3至6個(gè)月內(nèi)安全地減少5%至10%的體重。此外，也可以在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

▲ 家庭和群體影響

每個(gè)人都肩負(fù)著維護(hù)自身健康的首要責(zé)任。養(yǎng)成自主且自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，主動(dòng)汲取健康體重的相關(guān)知識(shí)，積極踐行健康的生活方式，并切實(shí)做好體重的管理工作。家人的支持對(duì)于體重管理而言不可或缺，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式則對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，共同努力維持健康的體重，從而筑牢健康的防線。

03科學(xué)健身的指導(dǎo)原則

▲ 選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

在追求健康體重的道路上，科學(xué)健身顯得尤為重要。選擇低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練是科學(xué)減肥的有效方法。初學(xué)者通常從低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，例如跑步、游泳或長(zhǎng)時(shí)間騎行。然而，結(jié)合力量訓(xùn)練會(huì)更為有效。特別是對(duì)于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人，若無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑步，可以選擇游泳、劃船或騎行等替代方式。

▲ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻次

合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻次是有效減肥的關(guān)鍵。在減肥初期，尤其是以跑步為例，我們不應(yīng)追求過(guò)快的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致能量消耗主要以糖原為主，而脂肪消耗相對(duì)較少。此外，對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們需要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保既能達(dá)到減脂效果，又能確保運(yùn)動(dòng)安全。

▲ 運(yùn)動(dòng)時(shí)間與恢復(fù)

避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)，確?；謴?fù)時(shí)間有助于減少損傷和提高免疫力。雖然一些人可能偏好長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)，如連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房?jī)?nèi)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，然而這種做法并不明智。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體各運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過(guò)度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

▲ 拉伸的重要性

在科學(xué)鍛煉的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸能有效預(yù)防損傷并促進(jìn)身體恢復(fù)。這些環(huán)節(jié)不僅有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和再生，還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

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