為響應(yīng)黨中央的號召，貫徹《健康中國行動（2019-2030年）》的部署，國家衛(wèi)健委特此組織編寫了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，以推動“體重管理年”活動的深入開展。這一版本的知識旨在提升全民的體重管理意識，普及健康生活的理念，幫助大家更好地理解和實踐體重管理的科學(xué)方法。
一、建立正確認知，預(yù)防為先
二、持續(xù)終生管理，毅力為重
三、主動監(jiān)測體重，合理評估自身
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、運動有益健康，堅持至關(guān)重要
六、保障良好睡眠，積極心態(tài)迎戰(zhàn)
七、設(shè)定合理目標，科學(xué)規(guī)劃減重
八、全家共同行動，守護健康體重

接下來，我們將對《居民體重管理核心知識（2024年版）》進行詳細釋義：
一、建立正確認知，預(yù)防為先
體重是評估人體營養(yǎng)和健康狀況的關(guān)鍵指標。無論是超重還是體重過輕，都會對個體健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要風(fēng)險因素。兒童期肥胖不僅影響其運動能力和骨骼發(fā)育，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生負面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題可能會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的經(jīng)濟負擔。因此，我們應(yīng)當時刻保持預(yù)防為主的理念，通過合理的飲食選擇和科學(xué)的運動方式，積極預(yù)防超重、肥胖和體重過輕的問題。
二、持續(xù)終生管理，毅力為重

維護健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標應(yīng)貫穿人們從孕前期到老年期的全生命周期。各個階段的體重異常都會對個體的健康狀況產(chǎn)生不利影響。因此，我們需要持之以恒地管理自己的體重，確保在人生的每一個階段都能保持健康與活力。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評估

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測自身的體重和腰圍變化，并依據(jù)標準進行合理評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出或低于此范圍都可能面臨健康風(fēng)險。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標，特別是對于成年人而言。

此外，不同人群也有各自的評估標準。學(xué)齡前兒童可參考《7歲以下兒童生長標準》來評估生長狀況，而學(xué)齡兒童和青少年則適合使用《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評估體重情況。對于孕期婦女而言，體重變化是衡量母嬰健康的關(guān)鍵指標，因此需要特別關(guān)注并遵循《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》等指南進行科學(xué)管理。
四、合理膳食，控制總量

要維持健康的體重，關(guān)鍵在于保持能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量攝入的前提下進行，是體重管理的核心。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，盡量避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也是保持健康體重的重要措施。

對于體重過輕者，首先需要排查是否有潛在疾病影響體重。在確認健康狀況良好且無疾病干擾后，可根據(jù)個人情況逐漸增加能量攝入，以達到或略高于推薦的能量攝入水平。
五、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學(xué)運動，對于體重的維持和體成分的改善具有重要意義。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓(xùn)練，都有助于控制體重。同時，適度中高強度的運動也是體重管理的關(guān)鍵。

為了更好地堅持運動，可以嘗試多樣化的運動方式，如設(shè)置專門的鍛煉時間，或?qū)⑦\動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，上下班時選擇步行或騎行，工作時減少電梯使用而多走樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動和工間操，以減少久坐時間。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學(xué)評估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)選擇適合自己的運動方式，如適宜強度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。同時，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉，以確保安全有效。
六、良好睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需的睡眠時間各不相同，因此，我們應(yīng)當根據(jù)自身情況，參照相關(guān)標準，確保獲得良好的睡眠。同時，心理狀態(tài)也對體重有著深遠的影響，保持積極的心態(tài)有助于我們維持健康的體重。
七、合理設(shè)定目標，科學(xué)減重

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，并在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)體重的5%至10%的減少。此外，也可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的減重目標，從而科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而并非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預(yù)等多種措施。

對于65歲及以上的老年人，不建議盲目減重。他們的重點是通過飲食和運動等手段，盡可能保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行體重的評估和管理。對于那些生活方式干預(yù)無效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，建議尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，并采取積極的治療措施。
八、攜手共進，全家健康

個人作為自身健康的首要責(zé)任人，應(yīng)當時刻關(guān)注并自覺養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。通過主動學(xué)習(xí)體重管理的相關(guān)知識，積極踐行健康的生活方式，從而有效地進行體重控制。而家人的支持與陪伴，對于體重管理而言具有顯著的影響。家庭飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣的養(yǎng)成，尤其是對兒童青少年的體重管理，具有決定性的作用。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動，致力于保持健康的體重，共同筑起健康的屏障。

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