居民體重管理關(guān)鍵指南（2024年更新版）

一、樹立正確觀念，預防先行
二、堅持終身管理，持之以恒不懈
三、主動進行監(jiān)測，合理評估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、動起來有益健康，堅持鍛煉不可或缺
六、保障良好睡眠，積極心態(tài)迎戰(zhàn)每一天
七、設(shè)定合理目標，科學規(guī)劃減重路徑
八、全家共同參與，攜手維護健康生活
居民體重管理核心知識解讀

一、樹立健康意識，預防體重問題
二、堅持長期管理，持續(xù)改善體重狀況
三、主動監(jiān)測身體指標，科學評估自身狀況
四、合理膳食搭配，控制熱量攝入量
五、積極參與運動，保持身體健康
六、確保充足睡眠，以良好心態(tài)應對生活
七、設(shè)定切實可行的減重目標，科學規(guī)劃減重計劃
八、家庭共同參與，共同維護健康的生活方式
一、正確認知，預防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標，其過高或過低都會對個體的身心健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的重要誘因。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對行為、認知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應當時刻警惕，堅持預防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康習慣，有效防止超重、肥胖和體重過輕現(xiàn)象的發(fā)生。
二、持續(xù)關(guān)注，終身管理

維持健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風險的關(guān)鍵。這一目標應貫穿每個人的生命旅程，從孕前期、孕期，到嬰幼兒、兒童青少年、成年乃至老年各個階段。任何時期的體重異常都可能對健康造成深遠的影響。因此，我們需要持續(xù)關(guān)注體重變化，并采取科學合理的管理措施，確保體重在合理范圍內(nèi)波動。
三、主動監(jiān)測，科學評估

定期對體重、腰圍等指標進行監(jiān)測，并對體重狀況進行科學評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的重要標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的BMI應維持在18.5至24.0之間，超出此范圍則可能面臨健康風險。同時，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標，特別是對于成年人而言。

對于學齡前兒童，可以使用《7歲以下兒童生長標準》來評估其生長狀況；而對于學齡兒童青少年，則通常采用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評估體重情況。

在孕期，體重變化是衡量母嬰健康狀況的重要指標。孕期體重增加過多或過少都可能對母嬰健康造成不良影響。因此，孕婦應參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，加強體重監(jiān)測，并在專業(yè)醫(yī)生指導下進行科學的體重管理。
四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是保持健康體重的重要手段。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。相反，應增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，同樣有助于維持健康體重。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人目前的健康狀況、飲食和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動，對體重的保持和體成分的改善大有裨益。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇運動，都有助于控制體重。同時，適度中高強度的運動是體重管理的關(guān)鍵。

為了更好地體驗運動帶來的益處，可以嘗試多樣化的運動方式，比如設(shè)置專門的鍛煉時間，或者將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，上下班時選擇步行或騎行，工作時減少電梯使用而多走樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的影響。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學評估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應選擇適合自己的有氧、抗阻、平衡和柔韌性運動，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。同時，有基礎(chǔ)疾病的特殊人群應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉，以確保安全有效。
六、良好睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人應該根據(jù)標準調(diào)整自己的睡眠時長，以確保良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理健康也對體重有著顯著的影響，保持積極的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、合理設(shè)定目標，科學減重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，并在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)體重的5%至10%的減少。同時，也可以在專業(yè)人員的指導下，設(shè)定更為合理的目標，從而實現(xiàn)科學的體重控制。

對于超重及肥胖兒童，干預的目標是在確保身高穩(wěn)步增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以達成健康體重，而非單純追求降低絕對體重。推薦采用飲食、運動和行為干預的綜合方法。

對于65歲及以上的老年人，不建議盲目減重。他們的重點是通過飲食和運動等手段，保持肌肉量和骨量，或延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，應在專業(yè)人員的指導下進行體重的評估和管理。

對于那些生活方式干預無效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導，采取積極的治療措施。
八、攜手共筑健康防線，全家齊行動

每個人都是自己健康之路的守護者。養(yǎng)成自主自律的健康習慣至關(guān)重要，這包括主動學習體重管理的知識，積極踐行健康的生活方式。家人的支持對體重管理有著深遠的影響，而家庭飲食習慣和運動習慣更是對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生關(guān)鍵作用。因此，我們倡導全家共同行動，攜手筑牢健康防線，共同維護每個人的健康體重。

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