西希今天想和大家探討一下，飲食中最大的誤區(qū)，"能減重≠健康"。

1. 能減重的膳食不一定有益健康

2. "健康"的食物不一定能減重

3. 平衡“減重”和“營養(yǎng)”才是最佳的膳食

 01 

 能減重≠對健康有益 

膳食能不能減重，關(guān)鍵看熱量，之前的文章中西希也強(qiáng)調(diào)過，三大營養(yǎng)素的比例不能決定是否減重，減重的關(guān)鍵是在一段時間內(nèi)攝入的熱量<消耗的熱量。

單從熱量上來看，不健康的食物也能減重

但是能減重≠健康，有很多食物熱量低但是營養(yǎng)成分也單一，對健康沒有好處。

比如，下面的兩種食物，哪一種更能減重呢？

一邊是一把混合堅果，一邊是一根士力架，如果單單從熱量上來講，可能會得出意想不到的結(jié)果。一根士力架的熱量是242kcal，而一把混合堅果的熱量高達(dá)455kcal，從減重的角度講，顯然用士力架作為加餐比用堅果做加餐更利于減重。但是從健康的角度顯然堅果“營養(yǎng)”更豐富，對身體更好，而且也有長期的試驗支持地中海膳食加堅果可以減少心血管疾病。

很多“減肥膳食”會導(dǎo)致營養(yǎng)缺乏

極低熱量膳食，不論是吃肥肉黃油還是只喝果蔬汁，都可以在短期內(nèi)讓體重下降，但是對于人體的健康不一定有好處。

大部分減重的膳食都聚焦于三大營養(yǎng)素和他們的比例，即吃多少碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，雖然這三大營養(yǎng)素是熱量的來源，但我們吃的是“食物”而不是“營養(yǎng)素”，各種食物給我們的身體提供的不止是這三大營養(yǎng)素，還有對我們身體很重要的微量元素、植物營養(yǎng)素等。僅僅關(guān)注熱量和三大營養(yǎng)素的各種”減重膳食“，在營養(yǎng)成分上往往有著各種短板。

一項包括了幾種商業(yè)減重膳食的隨機(jī)對照研究顯示[1]，在進(jìn)行減重膳食8周后，各種膳食都表現(xiàn)除了微量營養(yǎng)素攝入不足的情況。

其中阿特金斯膳食（Atkins）一種極低碳水化合物膳食，主要缺乏的營養(yǎng)素是維生素B1、葉酸、維生素C、維生素E、鐵和鎂。

Ornish膳食一種低脂肪素食減重膳食，主要缺乏維生素A、E、維生素B12、鋅。

而另外一種宏量營養(yǎng)素均衡的低熱量膳食（ZONE膳食）主要缺乏維生素E，研究中還沒有包括鈣、維生素D和維生素K攝入不足的情況。

對比開始減重膳食之前的營養(yǎng)攝入和減重之后的攝入，會發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物膳食，脂溶性維生素的攝入增加了，而來自水果蔬菜中的營養(yǎng)素包括維生素B1、葉酸、維生素C的缺乏明顯增加了，鈣、鐵、鎂等重要礦物質(zhì)的攝入不足情況也更明顯。相對而言，對于低脂肪膳食，脂溶性維生素和來自于肉類的維生素B12、來自于動物類食物的鋅攝入不足增加了。

圖：對比Atkins和Ornish兩種減重食譜微量營養(yǎng)素缺乏的情況

這項研究很好的說明了減重膳食營養(yǎng)不足的情況。熱量≠營養(yǎng)，有很多食物熱量低但是營養(yǎng)成分也單一，特別是很多專門人為研發(fā)出來為了減重的加工食物，用這些食物替代天然食物長期可能導(dǎo)致的營養(yǎng)問題尚不清楚。在減重中，不可以唯熱量論，如果這樣可能會以長期的身體健康作為代價。

02 

 健康食物≠能減重 

能減重不一定對健康有好處，反之大家通常認(rèn)知中的“健康”食物就一定能減重嗎？

“餐后再吃一點水果，因為健康”（即便水果是額外的熱量），“多吃點炒菜，因為綠葉菜健康”（即便炒菜里有很多油），“瘦肉可以多吃點因為健康”（即便肉類吃得多也會長胖），這些要求我們多吃的說法是不是似曾相識？有多少人在被“有營養(yǎng)”的食物喂胖？下面的三組對比就說明了這個問題。

糖三角 vs 燕麥杯

一個糖三角和一個用燕麥酸奶水果做的燕麥杯當(dāng)早餐，哪個熱量更低呢？

對比的結(jié)果：

糖三角：用料50g面粉，20g糖，總熱量247kcal，其中55g碳水化合物，1g膳食纖維，5g蛋白質(zhì)。

燕麥杯：用料40g燕麥片，1根香蕉，還有酸奶，總熱量290kcal，其中58g碳水化合物，8g膳食纖維，13g蛋白質(zhì)。

糖三角只有精制谷物和糖，營養(yǎng)成分有限，但是熱量卻比含有燕麥、水果和酸奶的燕麥杯更低。燕麥作為一種全谷物，富含膳食纖維，還有可以增加飽腹感減少脂肪吸收的作用，蛋白質(zhì)含量也高于白面，但是熱量并不比一般的精制谷物低。

也就是說全谷物比一般谷物富含營養(yǎng)，但是熱量并不比大米白面更低。

但是這并不是說我們就應(yīng)該選擇精制谷物，因為除了熱量，全谷物的營養(yǎng)成分更高，微量營養(yǎng)素更豐富，膳食纖維更多，更重要的是多吃全谷物的人長期的健康狀況更好。

牛油果 vs 黃油

減脂餐里經(jīng)常出現(xiàn)的牛油果，熱量卻是極高的，牛油果醬的熱量分分鐘高過黃油和果醬。這是因為牛油果的主要成分都是脂肪，脂肪的熱量高，所以從熱量上講，牛油果可以和黃油媲美。

但即便都是以脂肪為主，牛油果含有的是大量不飽和脂肪和維生素，不飽和脂肪比肉類和黃油中的脂肪更健康，而黃油充滿了飽和脂肪，對比之下，很明顯是牛油果更“健康”，但是卻不一定利于減重。因為我們很少會吃很大一塊黃油，但是很多減脂餐中都有大塊大塊的牛油果。

香蕉 vs 培根

可能很難想到1根香蕉的熱量和2片油乎乎的培根一樣，但這是不是說明香蕉和培根對于健康的作用一樣呢？

有多項橫斷面及隨訪研究發(fā)現(xiàn)水果的攝入多的人更健康，一項在中國人群中的研究顯示吃新鮮水果多的人群，血壓更低，糖尿病發(fā)病更低，心血管疾病發(fā)病更少[2]。這可能和水果中富含對于降壓有利的鉀元素，以及含有豐富的膳食纖維相關(guān)。香蕉作為大家常吃的水果的一種，對健康的益處明顯高于作為加工肉類的培根。

但是水果的熱量并不低，而且碳水化合物是其主要成分，蛋白質(zhì)和脂肪含量少，所以現(xiàn)在很多流行的減重方法都認(rèn)為應(yīng)該少吃水果，甚至還有人宣傳是經(jīng)常吃水果的習(xí)慣在破壞減重，這樣宣傳的后果可能是很多人的本來健康的膳食習(xí)慣會遭到質(zhì)疑，被不健康的膳食方式替代。

上面的三個例子說明，健康或者有營養(yǎng)的食物不一定能夠”減重“。

理論上講，只要小心計算熱量，吃垃圾食品也能減重，但這樣的減重和控制體重的目的背道而馳。控制體重本身是為了更健康，因為肥胖和糖尿病、高血壓、心腦血管疾病甚至多種腫瘤相關(guān)，如果這樣無視營養(yǎng)成分和膳食健康的“硬核”減重，在體重降下來的同時，健康也會受損。

 03 

 最佳減重膳食——平衡“熱量”和“營養(yǎng)” 

所以應(yīng)該怎樣在“熱量”和“營養(yǎng)”之間選擇呢？

西希認(rèn)為在減重過程中不能“唯熱量論”，僅僅關(guān)注食物的熱卡會忽略食物作為身體養(yǎng)分來源的另一個重要的維度，即營養(yǎng)。

所以要引入兩個概念，一個叫做熱量密度，一個叫做營養(yǎng)密度，這兩個密度在不同的維度上衡量著食物。

食物可以沒有營養(yǎng)（營養(yǎng)密度低）也沒有什么熱量（熱量密度低），食物也可以既有營養(yǎng)又熱量高，也可以在這兩極之間。

對于健康減重，則需要選擇又有營養(yǎng)，熱量又低的食物——即營養(yǎng)密度高熱量密度低的食物。而對于營養(yǎng)密度高熱量密度也高的食物，則需要在吃的時候控制量，不能多吃。

熱量密度很好理解，就是食物單位重量的熱量，含水越多的食物熱量密度越低，因為水是零熱量的。蛋白質(zhì)和碳水化合物的熱量都是4kcal/g，所以熱量密度類似，而熱量密度最高的食物就是脂肪，9kcal/g，純油脂比如食用油、黃油的熱量密度就是最高的，相應(yīng)地含脂肪高的肉類、堅果類、牛油果熱量密度也較高。

那么營養(yǎng)密度是如何計算的呢？[3]

是根據(jù)每單位重量食物中含有的對健康有益的營養(yǎng)素量和對健康有害的營養(yǎng)素（飽和脂肪、添加糖和鈉鹽）的量給食物評分，有益的營養(yǎng)素積正分，而有害的營養(yǎng)素積負(fù)分，這樣可以計算出不同食物單位重量的營養(yǎng)得分，就是它們的營養(yǎng)密度。

下面就列出了一些各種營養(yǎng)密度和熱量密度的食物

熱量高而營養(yǎng)密度低：甜點（蛋糕、點心）、糖果、冰淇淋、加工的甜食、油脂等；

熱量低而營養(yǎng)密度高：大部分新鮮水果和蔬菜等；

熱量高而營養(yǎng)密度高：堅果、種子、新鮮的瘦肉、雞蛋、魚類等；

熱量低而營養(yǎng)密度低：綠葉菜、含水量高的蔬菜等；

多選取熱量密度低而營養(yǎng)密度高的食物，同時適量地吃營養(yǎng)密度高而熱量密度也高的食物，對于熱量低而營養(yǎng)密度也低的食物，這些食物大多含水量較高，所以也可以多吃。

減重的目的是為了健康，而現(xiàn)在市場上的宣傳似乎把“低熱量”和“健康”劃了等號。并且利用了大家對于健康的追求而銷售各種實際上并不健康的減重食物和會讓人缺乏重要營養(yǎng)素的減重食譜。希望看了今天的推送，大家能夠當(dāng)一個更聰明的消費(fèi)者，不落入“低熱量”的陷阱，選擇營養(yǎng)密度高的食物，健康地減重。

—— 全文終 ——

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