近幾年來利用AI技術(shù)為個(gè)人定制資訊和生活服務(wù)的英國在線媒體公司 Insider（知情人），在全球有13個(gè)辦公室，最近根據(jù)全球的用戶反饋訊息總結(jié)出十大膳食健康誤區(qū)：

誤區(qū)：聞脂肪而變色

低脂飲食（low-fat diet）熱潮在上世紀(jì)90年代末達(dá)到全盛時(shí)期，但有關(guān)脂肪有害或?qū)е麦w重增加的錯(cuò)誤觀念一直延續(xù)到現(xiàn)在甚至還會(huì)更久。

但過去幾年的研究表明，清淡飲食實(shí)際上對(duì)你的健康是有害的，它增加了心臟病和其他以前與高脂肪食品有關(guān)的疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

現(xiàn)在，趨勢已朝相反的方向發(fā)展，酮類（keto）的高脂肪飲食比以往任何時(shí)候都更受歡迎，而碳水化合物（尤其是糖）現(xiàn)已成為肥胖和疾病的成因。

不過，脂肪比碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量密度更高，所以它在減肥方面有多種不同的效果。此外，脂肪的種類也很重要，因?yàn)轱柡椭颈炔伙柡椭靖菀滓l(fā)心臟病和其他疾病。高脂肪、低碳水化合物飲食的長期影響尚不清楚。

專家們?nèi)匀唤ㄗh在最佳飲食中保持脂肪（fat）、蛋白質(zhì)（protein）和碳水化合物（carbs）的平衡。

誤區(qū)：熱衷排毒減肥

從果汁排毒（juice cleanses）到令人生疑的“平肚茶（flat belly tea）”，以及其他好得令人難以置信的產(chǎn)品，健康排毒雖然是現(xiàn)在減肥的主流，但會(huì)在本世紀(jì)末成為過時(shí)的東西。

研究早就發(fā)現(xiàn)，極端的、速效的飲食計(jì)劃不起作用，從長遠(yuǎn)來看也不利于健康。相反，最好的策略是健康的可持續(xù)的改變，隨著時(shí)間的推移，作為你可以長期堅(jiān)持的生活方式的一部分。

特別是對(duì)年輕人來說，嚴(yán)格或過分的節(jié)食也會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)和其他心理健康問題。

各種排毒的偽科學(xué)主張尚未得到證實(shí)，可能會(huì)造成傷害。

注冊(cè)營養(yǎng)師Bonnie Taub Dix之前告訴Insider:“我們每個(gè)人都有肝臟和腎臟來做這項(xiàng)工作，而不需要排毒飲食，因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)情況下，排毒飲食并不均衡，而且缺乏很多重要的營養(yǎng)成分。”

誤區(qū)：禁食少吃很時(shí)髦

長者們總是給我們的建議：少食多餐，以促進(jìn)新陳代謝，減輕體重和維持能量。

這也帶來最新的流行趨勢：嘗試間歇性禁食，或者將你每天的飲食控制在一個(gè)嚴(yán)格的時(shí)間段內(nèi)。根據(jù)不同的禁食方式，這可能意味著每天只在10-16個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，也可能意味著一周有五天正常進(jìn)食，但另外兩天完全不進(jìn)食。

確實(shí)有證據(jù)表明，每隔一段時(shí)間少食或禁食，可能對(duì)腸道有益，防止炎癥，甚至幫助超重的人減掉腹部脂肪。

而且如果減少的是那些加工食品就更好了：人們對(duì)薯片和糖果等最方便的代餐品提高了警惕。即使是格蘭諾拉燕麥卷和酸奶也含有大量的糖分，卻幾乎沒有營養(yǎng)價(jià)值。

不過，間歇性禁食并不適合每個(gè)人，有些人可能很容易過分地禁食。

誤區(qū)：一天中最重要是早餐

盡管有充分的證據(jù)表明，與晚上吃相同量的卡路里相比，提前攝取卡路里對(duì)減輕體重更有益，但這可能并不是每個(gè)人的最佳策略。

例如，如果您遵循的是一種時(shí)髦的間歇性禁食計(jì)劃，該計(jì)劃每天禁食16個(gè)小時(shí)，在其余的8個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，那么您的第一頓飯要到午餐時(shí)間或更晚才能開始。注冊(cè)營養(yǎng)師瑪雅·納赫拉(Maya Nahra)說，有些人早上可能根本就不餓。

“事實(shí)是，餓了就該吃點(diǎn)，飽了就應(yīng)該停下來，”她告訴Insider，“我們的身體時(shí)刻受到食物的誘惑，這是自然的。感知自己的饑餓和飽腹的信號(hào)并尊重身體的信號(hào)，這有利于身體健康?！?/p>

也有證據(jù)表明，如果您想減肥，最好把早餐推遲到晨跑或其他運(yùn)動(dòng)之后，可以更好的燃燒脂肪。

誤區(qū)：計(jì)算卡路里

膳食健康曾經(jīng)被認(rèn)為是一種簡單的卡路里平衡行為——少吃可以減肥，多吃會(huì)增重。但越來越多的研究表明，情況要復(fù)雜得多，因?yàn)榫S生素、礦物質(zhì)、纖維和其他因素都對(duì)我們的健康起著至關(guān)重要的作用。

某些食物，例如綠葉蔬菜和其他新鮮農(nóng)產(chǎn)品，會(huì)對(duì)腸道內(nèi)的有益細(xì)菌產(chǎn)生有益的影響，即使你攝入的總熱量沒有減少，也可以降低患疾病，減輕體重和其他健康益處。

另一方面，最新的研究表明，加工食品對(duì)我們的危害可能不僅僅是卡路里太多。

今年5月，美國國立衛(wèi)生研究院(National Institutes of Health)的營養(yǎng)專家首次發(fā)現(xiàn)了一些證據(jù)，證明我們的身體攝入加工食品（processed）、即食食品（ready-to-eat）和即食熱食品（ready-to-heat）的方式，會(huì)導(dǎo)致我們每天多攝入500卡路里，增加肥胖和相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)：盲目追求BMI

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是一種衡量體重與身高之比的指標(biāo)，最初是出于統(tǒng)計(jì)的目的，而非個(gè)人健康目的，但后來成為界定誰是“健康”體重、誰是“超重”或“肥胖”的標(biāo)準(zhǔn)方法。

然而，在過去的十年中，運(yùn)動(dòng)科學(xué)家、醫(yī)生和其他專家已經(jīng)意識(shí)到這是一個(gè)問題。BMI并沒有專門衡量身體多余的脂肪，也沒有考慮到年齡和肌肉質(zhì)量等對(duì)健康至關(guān)重要的因素。這意味著，像優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員這樣的人群可以被定義為基于高BMI的肥胖，即使他們處于最佳健康狀態(tài)。

“這只是體重與身高的比例，而不是健康狀況的衡量標(biāo)準(zhǔn)，”注冊(cè)私人教練凱利·科菲說。

現(xiàn)在該領(lǐng)域正在尋找其他方法來確定健康的基線標(biāo)記。另一種選擇是腰圍，因?yàn)榉逝謱?duì)健康的許多負(fù)面影響都與腹部脂肪含量過高有關(guān)。例如，一些研究已經(jīng)證明了大量的腹部脂肪與增加心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系。

另一些人則認(rèn)為，健康不應(yīng)該以體重、體脂或體型為基礎(chǔ)，而應(yīng)該以身體活動(dòng)、心理保健和睡眠等健康行為為基礎(chǔ)。

誤區(qū)：素食總是更健康

雖然越來越多的人為了健康而減少吃肉或不吃動(dòng)物制品，但素食并不一定意味著更健康。越來越多的研究表明，最有營養(yǎng)的飲食方式不是特定的飲食限制，而是攝入大量完整的、未經(jīng)加工的食物。

藍(lán)色領(lǐng)域是地球上人類壽命最長的地區(qū)，最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，似乎健康飲食中最重要的部分是富含來自堅(jiān)果，橄欖油和海鮮等食物的健康脂肪，以及來自蔬菜和豆類的纖維。

許多垃圾食品雖然已經(jīng)不含動(dòng)物產(chǎn)品，但卡路里，加工脂肪和精制糖含量高，營養(yǎng)成分少。例如，今年肯德基加入了提供無肉快餐的行列，但從膳食健康的角度來說，他們的炸雞并不比傳統(tǒng)的炸雞更健康。

認(rèn)證并注冊(cè)的營養(yǎng)師惠特尼·斯圖爾特說：“無論是肉類食品還是植物類食品，加工食品都不是我們飲食中的營養(yǎng)需求，尤其是當(dāng)它們涉及劣質(zhì)油時(shí)?！?/p>

誤區(qū)：每個(gè)人都應(yīng)該補(bǔ)充維生素

雖然保健品的配方種類很多，但越來越多的研究表明，對(duì)大多數(shù)人來說，服用維生素D、維生素E、鈣、鐵和多種維生素并非必須。

例如，最近的一項(xiàng)大數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，服用維生素D補(bǔ)充劑的人患心臟病、中風(fēng)或心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)并沒有降低，他們死于任何原因的可能性也沒有降低。

其他補(bǔ)充劑，包括維生素C和維生素E，盡管它們可以增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)或改善你的健康，但是并沒證據(jù)表明服用補(bǔ)充劑會(huì)讓人更健康。

很明顯，食用天然食品是無可替代的，因?yàn)樘烊皇称分泻胸S富的其他微量營養(yǎng)素，如多酚，而補(bǔ)充劑則不能。來自天然食物的多樣性物質(zhì)對(duì)健康有益，如降低血壓、降低疾病風(fēng)險(xiǎn)和延長壽命。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的營養(yǎng)學(xué)副教授Clifford Lo在最近的一篇博客文章中說:“(天然食品)中含有很多非必需但有益的營養(yǎng)成分，比如數(shù)以百計(jì)的類胡蘿卜素、類黃酮、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而大多數(shù)補(bǔ)充劑中都沒有這些成分?！?/p>

誤區(qū)：無糖甜食飲料受歡迎

很明顯，我們?yōu)槭裁磿?huì)被無糖汽水、糖果和其他不含糖的甜食所吸引：它們不含卡路里。

但不幸的是，研究表明，在導(dǎo)致肝臟和腎臟問題、高血壓和體重增加方面，它們可能并不比普通的糖更好。

在《 Jama Internal Medicine》雜志上對(duì)歐洲10個(gè)國家/地區(qū)的450,000多人進(jìn)行的一項(xiàng)研究表明，每天要喝兩種或兩種以上的甜味飲料——無論是裝滿純糖還是模仿低熱量和無熱量的甜味飲料——都與更多的早期死亡和更多致命的心臟病有關(guān)。 即使在保持健康體重的人中，這一發(fā)現(xiàn)仍然成立。

但是要說人工甜味劑很危險(xiǎn)，現(xiàn)在也還沒有確鑿的證據(jù)。有一些在老鼠和昆蟲身上的研究指出，阿斯巴甜和其他物質(zhì)與癌癥有關(guān)，但大量研究（包括100多項(xiàng)研究）表明，它們還是安全的。

誤區(qū)：蛋白質(zhì)越多越好

蛋白質(zhì)已經(jīng)成為一種越來越受歡迎的宏量營養(yǎng)素，被吹捧為具有增強(qiáng)肌肉、燃燒脂肪的潛力。因此，從餅干到咖啡，人們把它添加到各種食品中。

但是蛋白質(zhì)本身就是一種營養(yǎng)。為了鍛煉肌肉或燃燒脂肪，您還必須去健身房或以其他方式促進(jìn)組織的修復(fù)和生長。而且蛋白質(zhì)仍然含有卡路里，因此如果不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中的卡路里過多，可能會(huì)導(dǎo)致您增加體重，而不是增加肌肉質(zhì)量。

大多數(shù)人，尤其是美國人，已經(jīng)從他們的飲食中獲得大量的蛋白質(zhì)，不需要額外補(bǔ)充。久坐不動(dòng)的人，每磅體重只需要0.5到0.7克蛋白質(zhì)就能達(dá)到每日推薦的攝入量。一個(gè)125磅（56.7公斤）的人每天需要約62到88克蛋白質(zhì)。一份烤雞胸肉就已經(jīng)提供了一半以上的每日所需了。

運(yùn)動(dòng)員可能需要更多一點(diǎn)，但任何超過每天每磅體重1克的東西實(shí)際上都會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響，導(dǎo)致脫水和腎臟壓力。

一些蛋白質(zhì)棒、奶昔也可能含有高糖和其他有害添加劑，所以如果你仍然決定使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，要密切注意標(biāo)簽。

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