一、瘦腰先從養(yǎng)成瘦腰好習慣開始

　　1.學會腹式呼吸

　　復式呼吸法可以加速脂肪的燃燒，促進腸胃的蠕動，幫助排除體內(nèi)有害物質(zhì)，也是公認的可以減肚子的好方法。身體放輕松，吸氣的時候感受腹部慢慢凸起，吐氣的同時壓縮腹部，整個過程中注意調(diào)整呼吸。

　　2.端正坐姿

　　此時坐在電腦面前看這篇文章的你是不是正歪七扭八的坐著呢?彎腰駝背，含胸收肩等錯誤的坐姿不僅嚴重影響形態(tài)的美觀，還容易導致腰腹部贅肉的堆積。挺胸抬頭收腹，端正坐姿，時刻提醒自己保持正確的坐姿。

　　3.多喝水

　　久坐辦公族們，每天最好手邊都放一個水杯，保證喝足量的水。多喝水不僅有利于加快新陳代謝，還有很好的排毒瘦身功效。愛喝水的MM不光身材好，皮膚也會水當當?shù)呐?

　　4.按摩腹部

　　小肚子明顯很大一部分原因是體內(nèi)毒素堆積，按摩可以促進腸胃的蠕動，改善便秘的情況。以肚臍為圓心，趕壓式按摩腹部，可以達到很好的排毒瘦腰腹效果。

二、瘦腰腹的運動

　　第一節(jié)運動

　　仰臥，雙手放于身體兩側(cè)部位，掌心向下，雙腿并攏伸直，然后雙腿慢慢向上抬起，抬至離里面45度角之后慢慢平穩(wěn)放下，能做到和身體呈現(xiàn)90度就更好了。

　　運動時間：每次做8到10次。

　　第二節(jié)運動

　　仰臥，雙手放在頭下，掌心向上。雙腿并攏伸直，緩慢抬起雙腿，并保持與身體呈90度，然后在空中做花圈圈的動作，逐漸增加劃圈圈的幅度，注意不能碰到地面，最后逐漸縮小幅度，恢復至原姿勢。

　　運動時間：順時針5次，逆時針5次。

　　第三節(jié)

　　同第一節(jié)中仰臥，雙手放于身體兩側(cè)部位掌心向下，雙腿并攏伸直然后雙腿慢慢向上抬起，抬至離里面45度角之后，兩腿做交叉姿勢，一個在上一個在下。

　　運動時間：重復做8到10次。

　　小編tips：

　　(1)固定進食時間

　　一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

　　(2)平衡熱量飲食

　　選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然后就是要控制攝食量和熱量。

　　一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細細考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。

三、怎么吃可以瘦腰腹

　　NO.1 燕麥

　　燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對于排便很多幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產(chǎn)生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時間，避免腸道吸收殘余之毒素，對于體內(nèi)環(huán)保很多幫助。

　　食用方法：

　　1、燕麥粥：可以購買市場上銷售的加工的燕麥片，加入半糖熱豆?jié){直接沖泡，就很可口或者買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調(diào)味料，熬煮成燕麥粥。

　　2、燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購無糖分的，才不會吃過多的熱量。

　　NO.2 地瓜

　　地瓜的營養(yǎng)成分相當豐富，膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維可以保持血管的彈性和暢通，最后達到減肥瘦身的效果。

　　食用方法：

　　1、蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，最后就用蒸的方法來食用，把皮用刷子清洗干凈放入電鍋中蒸煮。

　　2、地瓜稀飯：可以和在白米飯里面加點水，熬成地瓜稀飯，對與健康瘦腰非常有作用。

　　NO.3 蘋果

　　蘋果含有一種特俗的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到誰之后會膨脹，所以吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進腸胃蠕動，對排便很多幫助，最后到瘦腰減肥的效果。

　　食用方法：

　　1、吃：整個吃蘋果能更好地吃到果膠成分，更好促進腸胃蠕動的效果，因為蘋果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋果皮洗干凈，連皮一起吃上。

　　2、沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無糖或是低糖的優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，才不會吃進太多熱量。

　　NO.4 白蘿卜

　　蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質(zhì)更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。這是冬日瘦腰食譜之一。

　　食用方法：

　　1、白蘿卜汁：把白蘿卜洗凈切塊，然后放入榨汁機中，加入少許的冰糖和適量的白水，榨出的白蘿卜汁十分清甜爽口，無論是平時還是飯前飲用都能有效的控制我們身體吸收的熱量。

　　2、生姜白蘿卜湯：經(jīng)常喝生姜白蘿卜湯可以加強身體的血液循環(huán)效率，并且有效的控制食欲。尤其是天氣寒冷的時候，更可以維持身體代謝的穩(wěn)定性，避免肥胖。首先把生姜和洗凈的白蘿卜切片，蔥洗凈留須。然后把材料放入砂鍋中，加入適當?shù)那逅?，熬煮三十分鐘左右，加入少許的蜂蜜既能調(diào)味又可以預防便秘。

　　NO.5黃瓜

　　黃瓜與其它營養(yǎng)豐富的蔬菜相比，其所含的營養(yǎng)成分較少。而且，黃瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　食用方法：

　　1、糖醋黃瓜：黃瓜500克，醋適量，白糖適量。將黃瓜去瓢切薄片，用鹽腌一下然后倒掉鹽水。用涼開水洗一下，撈起瀝干水。加糖，醋拌勻即可。

　　2、黃瓜汁：新鮮黃瓜3-4根，蜂蜜少許。先將黃瓜洗凈去皮去籽，將黃瓜放進榨汁機鮮榨。根據(jù)個人口味加入適量蜂蜜攪拌即可。

　　NO.6 冬瓜

　　冬瓜之所以能夠減肥，主要是因為其富含丙醇二酸成份，這種物質(zhì)的作用是抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪成份，從而防止人體內(nèi)脂肪堆積。同時，冬瓜完全不含脂肪成份，含有豐富的纖維鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等元素，具有很強的利尿作用。

　　食用方法：

　　1、冬瓜海帶湯：將冬瓜200克去皮切塊然后洗凈。海帶200克用水泡40分鐘。鍋中底油，油熱倒入冬瓜和海帶翻炒2分鐘，隨后倒入適量清水。大火燒開后，加鹽、油等調(diào)味即可。

　　2、蠶豆冬瓜湯：鮮蠶豆200克洗凈，冬瓜200克洗凈去皮切塊，豆腐200克切小塊。鍋中倒入少許底油，先倒入冬瓜塊翻炒，隨后倒入蠶豆和豆腐塊，倒入清水沒過菜。水煮開后，再煮兩分鐘即可關(guān)火。最后調(diào)入鹽和香油。

四、這個夏天不做小腹婆4招練出馬甲線

　　愛吃美食沒有錯，但肚子上的小肉肉該怎么辦?想要腹部緊實，消除肚子贅肉，當然運動是少不了的。下面幾組動作，可以有效地雕塑腰腹線條，對瘦肚子大有幫助，趕緊來看看吧!

　　美食當前總是難以抗拒，一不小心很容易肥肉上身。為了告別肚子上的小肉肉，本次由瑜伽老師Pema示范4組動作，藉由收緊腹部、鍛煉核心肌群來雕塑腰腹線條輕松消滅「小腹婆」。開心享受美食之余，平常也要勤運動，才能雕塑腰部線條，緊實腹部，展現(xiàn)自信魅力。

　　第1招 坐姿前彎

　　Step1

　　坐姿，雙腳伸直併攏，背部打直，眼睛直視前方，腹部收緊，深呼吸，雙手掌心相對并向上延伸預備。若筋骨較不柔軟者可在臀部下方墊抱枕輔助。

　　Step2

　　上身漸漸向前彎，隨吐氣使腹部凹陷，背部往后弓起，雙腳盡量打直，雙手往前扣住腳底，若柔軟度不足，可以毛巾輔助。

　　TIPS加強版

　　若柔軟度足夠，前彎時可如教練示范，雙腿打直，胸口與大腿相貼，可加深背部與腹部核心更深層延展。

　　Step3

　　深呼吸，雙手扣住腳底或握住毛巾，出力往后拉，使上身漸漸往后，注意背部盡量打直，感覺脊椎向上延伸，停留3至5個呼吸后，再回動作2，停留3至5個呼吸。重復Step2至Step3，共2至3次。

　　NG動作

　　背部弓起，身體重心放太后面，易壓迫腰部。

　　第2招 反向棒式

　　Step 1

　　坐姿，背部打直，身體微微向后傾，雙腳曲膝踩地，雙手放在臀部后側(cè)預備，手肘可微彎。

　　Step 2

　　手伸直撐地，以核心力量打直背部，臀往上抬，使大腿、腹部與胸口呈直線，曲膝90度，停留約3至5個呼吸。

　　Step 3

　　上身不動，雙腳慢慢伸直向前延伸，踩地，視個人能力，停留約3至5個呼吸，重復動作3至5次。

　　NG動作

　　腹部下沉、聳肩，腳離地，易造成頸部緊繃、僵硬。

　　第3招 半船式

　　Step 1

　　坐姿，背打直不聳肩，身體向后微傾，雙腳曲膝踩地，雙手放臀部后側(cè)預備，手肘可微彎。

　　Step 2

　　背打直，收腹使雙腳離地，小腿平行地面，穩(wěn)定后，十指交扣于后腦，直視前方，停約20秒。

　　TIPS加強版

　　熟練后，可將背打直，雙腿伸直，腳尖抬至與眼同高，十指交扣于后腦，停約20秒。

　　第4招 平板式

　　Step 1

　　四足跪姿預備，背打直不弓起，雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，膝蓋約與骨盆同寬，身體重量平均分配于手掌、膝蓋。

　　Step 2

　　上身不動，右腳打直向后伸，腳尖觸地。

　　Step 3

　　穩(wěn)定身體右側(cè)后，左腳向后伸腳尖觸地，收小腹、夾臀，背打直，后腦勺至腳跟盡量呈一直線，注意腹部不往下沉，停約15至20秒。

　　Step 4

　　結(jié)束時，膝蓋收回至地板，臀坐腳跟，上身向前彎，手臂向前伸，額頭貼地放鬆休息。可重復上述動作2至3次。

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