隨著年齡的增長(zhǎng)，人體骨骼鈣的合成減少、分解增多，骨密度呈逐漸下降的趨勢(shì)。而骨密度的下降又會(huì)引起骨質(zhì)疏松的癥狀。骨質(zhì)疏松的特點(diǎn)就是骨密度減低和骨脆性增加，容易并發(fā)骨折。骨質(zhì)疏松可由老齡、女性停經(jīng)、內(nèi)分泌疾病等導(dǎo)致，50歲以上者發(fā)病率達(dá)50%。骨密度是診斷骨質(zhì)疏松的重要依據(jù)之一，因此，中老年人應(yīng)該時(shí)刻留意自己的身體狀況，適時(shí)測(cè)量骨密度。

l 骨密度下降的幾個(gè)信號(hào)

1.腰酸背痛，嚴(yán)重時(shí)活動(dòng)受限。

2.足跟痛。

3.手足抽筋。

4.脊柱變形。

5.身高縮短和駝背。

6.有牙齒浮出感等。

l 容易引起骨密度下降的幾個(gè)因素

1.性激素提前下降，女性絕經(jīng)。

2.戶外活動(dòng)少，曬太陽(yáng)少。

3.每天運(yùn)動(dòng)不到半小時(shí)。

4.睡眠不足。

5.愛喝碳酸飲料。

6.飲食不均衡，過食油膩，攝入糖過量。

7.每天吸煙超過20支。

8.其他疾病，如糖尿病、慢性腹瀉，或長(zhǎng)期服用激素類藥物等。

雖然隨著年齡增長(zhǎng)骨密度下降是衰老的必然結(jié)果，但適當(dāng)補(bǔ)鈣、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等干預(yù)措施也被證明可以有效減慢骨質(zhì)流失的速度。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提出，在生命的整個(gè)階段，都有必要保持活躍的身體鍛煉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是維持和獲得骨健康的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)可以提高生長(zhǎng)期間的峰值骨量，減緩人體隨著衰老而發(fā)生的骨質(zhì)流失率，通過加強(qiáng)肌肉力量和平衡性而降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)近期的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)骨骼施加一定量的高沖擊力活動(dòng)，有助增加骨密度。青年期開始進(jìn)行鍛煉，到老年期就能擁有矯健的雙腿。所謂高沖擊力運(yùn)動(dòng)是指包括跳躍、跑步在內(nèi)，對(duì)骨骼以及骨關(guān)節(jié)施加一定沖擊的運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)專家也提示，中老年人盡管體力在自然衰退，可能難以承受高沖擊力運(yùn)動(dòng)，但是量力而行做一些諸如快走、跳繩之類的健身運(yùn)動(dòng)，同樣有助于維持骨骼健康。

l 中年人改善骨密度的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)目的：改善全身代謝情況，促進(jìn)鈣的吸收和骨的合成，維持骨密度。

運(yùn)動(dòng)形式：每周3～5次耐力負(fù)重運(yùn)動(dòng)，2~3次抗阻運(yùn)動(dòng)。耐力運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯，或間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如籃球、排球、足球等。耐力運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)最好間隔進(jìn)行，體重較大的訓(xùn)練者可以同時(shí)控制飲食適當(dāng)減輕體重，以減輕下肢關(guān)節(jié)軟骨的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中到高強(qiáng)度，中年人運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率可以控制在每分鐘130次左右。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次30～60分鐘，包含正式運(yùn)動(dòng)前5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和結(jié)束時(shí)5分鐘的拉伸放松運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：骨質(zhì)的合成受力的影響，重力受力和肌肉收縮施加的力量是促進(jìn)骨質(zhì)合成的重要因素。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)，一方面可以通過跑跳增加關(guān)節(jié)承受的重力，另一方面也應(yīng)通過抗阻運(yùn)動(dòng)刺激肌肉收縮、加強(qiáng)骨關(guān)節(jié)的受力。

中年人在運(yùn)動(dòng)中往往有這樣的問題：首先是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)后突然開始運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不恰當(dāng)，且不重視熱身運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。其次是運(yùn)動(dòng)不規(guī)律，生活忙碌難以將運(yùn)動(dòng)習(xí)慣長(zhǎng)期保持。建議將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間分散在早上和晚上分開完成，但每次運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)有熱身運(yùn)動(dòng)，這樣負(fù)荷不會(huì)過高，每次15～20分鐘的運(yùn)動(dòng)安排也更容易實(shí)現(xiàn)。

l 老年人改善骨密度的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)目的：維持肌內(nèi)含量，減緩骨質(zhì)流失，提高體質(zhì)，改善免疫力。

運(yùn)動(dòng)形式：有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，每周4～5次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3次，有氧耐力運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)老年人自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇，如慢跑、快走、健身舞蹈、氣功武術(shù)運(yùn)動(dòng)等。抗阻運(yùn)動(dòng)以靜態(tài)抗阻為主，如靠墻深蹲、高抬腿等，這樣在負(fù)重的同時(shí)可以減少關(guān)節(jié)的損耗，避免運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)維明顯的關(guān)節(jié)疼痛。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 中等強(qiáng)度。研究顯示中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以較為顯著力。 地增加骨密度，并改善骨骼的強(qiáng)度和韌性。運(yùn)動(dòng)時(shí)感高強(qiáng) 覺到心率稍稍增快即可，老年人的目標(biāo)心率要控制在力最 (170-年齡)次/分鐘，也就是說60歲的老年人目標(biāo)心食適 率為每分鐘110次，依此類推。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次20～40分鐘，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇不宜過早或過晚，過早運(yùn)動(dòng)可能引起血壓血糖較大的波動(dòng)，過晚運(yùn)動(dòng)引起交感神經(jīng)興奮，可能會(huì)影響睡眠。

注意事項(xiàng)：老年人的運(yùn)動(dòng)目的是減少骨質(zhì)的流失，促進(jìn)正常的骨代謝。尤其是絕經(jīng)后的老年女性，隨著雌激素的下降骨質(zhì)流失速度會(huì)加快，因此建議絕經(jīng)前就規(guī)律補(bǔ)鈣及增加一定負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量，以維持骨的正常密度。老年人的骨骼肌也會(huì)出現(xiàn)收縮蛋白流失的現(xiàn)象，因此常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)有助于保持骨骼肌的總量，結(jié)合靜態(tài)的抗阻運(yùn)動(dòng)，可以有效減少骨密度的下降，并且保持骨的強(qiáng)韌性。需提醒的是，老年人運(yùn)動(dòng)前最好完善骨密度檢查，已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的老年人不適合做有負(fù)重或負(fù)重較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目甚至被動(dòng)拉伸放松時(shí)都應(yīng)更為慎重，次防止出現(xiàn)骨折。

氣功、太極拳等傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目已被研究證實(shí)有助分于改善老年人骨密度下降的情況。骨密度下降以下肢和腰椎負(fù)重部分的骨骼最為明顯，而太極拳等傳統(tǒng)功法都有較多活動(dòng)腳步、重心騰挪的動(dòng)作，這可能是傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)比較適合老年人習(xí)練并可以預(yù)防骨質(zhì)疏松的主要原因。

骨密度下降是正常老化現(xiàn)象，目前看來最為有效的改善方式是從青年階段開始堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和其他良好的生活習(xí)慣，提高骨密度，這種效果可以影響到中老年時(shí)期。進(jìn)入中老年階段后也應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，這樣可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

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