高血壓朋友應(yīng)該少散步？提醒：為了血壓穩(wěn)定，這些運(yùn)動要少做

高血壓這個詞，聽起來既熟悉又陌生。熟悉是因為它常常出現(xiàn)在體檢報告上，陌生則是因為大多數(shù)人對它的“脾氣”不夠了解。不少人一聽醫(yī)生說“多鍛煉”，就開始晨跑、爬山、跳操、散步，一股腦地往上沖，結(jié)果血壓沒降，反而頭暈眼花、心慌氣短。這是不是有點(diǎn)“好心辦壞事”？

今天就來聊聊一個讓人有點(diǎn)意外的話題：高血壓的人，運(yùn)動不是越多越好，有些運(yùn)動反而要少做。

確實(shí)，適度的散步有助于調(diào)節(jié)血壓、改善血管彈性，但問題是，“適度”這個詞太容易被誤解。很多人一走就是一兩個小時，走完汗流浹背，還自我感覺良好。

其實(shí)對于血壓本就不穩(wěn)定、尤其是早上血壓波動大的中老年人來說，長時間、高強(qiáng)度的散步反而可能引發(fā)血壓飆升，甚至誘發(fā)心腦血管事件。

尤其是在清晨氣溫低、血壓高峰時段出去快走、爬坡式散步，不僅不能“強(qiáng)身健體”，反而是在“火上澆油”。散步不是錯，錯的是方式和時間。

很多人以為只要動起來就對身體有利，但高血壓患者的血管就像一根被泡久了的橡皮筋，彈性差、耐壓低，一旦運(yùn)動方式不對，極易引發(fā)血壓波動。

運(yùn)動會短期提高血壓，這是正常的生理反應(yīng)。但如果運(yùn)動強(qiáng)度過高，或者動作過猛，就可能讓血壓“沖破警戒線”。特別是那些喜歡“憋氣用力”的動作，比如深蹲舉重、俯臥撐撐太久、瑜伽中的倒立動作，都會增加心臟負(fù)擔(dān)。對高血壓人群來說，這就是在“挑戰(zhàn)極限”。

更關(guān)鍵的是，很多人不知道自己處于“隱性高血壓”或“早期高血壓”階段，貿(mào)然鍛煉反而加重了病情。運(yùn)動是雙刃劍，關(guān)鍵在于怎么用。

1.長時間快走或暴走

快走固然是不錯的有氧運(yùn)動，但對于高血壓人群，超過40分鐘、且配速過快的快走，容易造成血壓快速升高。尤其清晨空腹快走，血液黏稠度高，容易造成心肌供血不足。

建議控制在25~30分鐘內(nèi)，走路節(jié)奏以“能說話、微喘氣”為宜。走累了就停一停，別硬撐。

2.爬山、登高運(yùn)動

爬山看起來健康又環(huán)保，但它是典型的間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動，特別是在陡坡、連續(xù)上升的地形中，心率飆升、血壓猛漲，是常有的事。

有研究指出，爬山過程中收縮壓可瞬間升高30~50mmHg，對高血壓患者的心腦血管是極大的挑戰(zhàn)。尤其是合并有心絞痛、腦供血不足的人群，更不適宜。

3.熱瑜伽或倒立體式瑜伽

瑜伽被認(rèn)為是溫和運(yùn)動但熱瑜伽屬于高溫環(huán)境下的運(yùn)動，會導(dǎo)致血管擴(kuò)張、血壓波動加劇。再加上某些體式如倒立、頭部低于心臟的動作，會讓腦部血流驟增，極易引發(fā)頭暈、眼花，嚴(yán)重時甚至腦出血。

高血壓患者可以選擇靜態(tài)拉伸類瑜伽，但必須避開倒立類體式和高溫環(huán)境。

4.憋氣力量訓(xùn)練（如深蹲、器械舉重）

很多中年男性熱衷于健身房，舉鐵、深蹲、臥推樣樣不落。但這些動作往往伴隨著憋氣、用力的節(jié)奏，容易引發(fā)“瓦爾薩爾瓦反應(yīng)”，導(dǎo)致血壓驟升。

舉個例子，深蹲時血壓可瞬間升到250/150mmHg以上，對于原本血壓就偏高的人來說，是極大的風(fēng)險。

5.競技性球類運(yùn)動（如羽毛球、籃球）

打球本身是好事，但競技性球類運(yùn)動節(jié)奏快、對抗強(qiáng)，情緒激動、跑動頻繁時極易誘發(fā)血壓波動。尤其是長時間激烈對抗后，身體處于高度興奮狀態(tài)，心率居高不下。

不少高血壓患者在打羽毛球后出現(xiàn)頭暈、心慌等癥狀，其實(shí)就是運(yùn)動誘發(fā)的血壓失控。

推薦的運(yùn)動包括：太極、八段錦、慢騎自行車、水中慢走、舒緩舞蹈等。這些運(yùn)動既能促進(jìn)血液循環(huán)，又不會造成血壓劇烈波動。

運(yùn)動時間也有講究。上午9點(diǎn)、下午4點(diǎn)是相對安全的時間段，避開清晨和夜間。每次運(yùn)動控制在30~40分鐘，運(yùn)動后休息10分鐘再測血壓，觀察波動情況，長期堅持才能見效。

當(dāng)然有。2023年《中國高血壓運(yùn)動干預(yù)研究白皮書》指出：在沒有運(yùn)動評估和專業(yè)指導(dǎo)的情況下，約有17.8%的高血壓患者因運(yùn)動誘發(fā)血壓異常升高，其中中老年人群占比高達(dá)80%以上。

還有一項發(fā)表于《中華心血管病雜志》的調(diào)查顯示，高血壓患者中超過三成人在運(yùn)動后出現(xiàn)頭暈、乏力、心悸等癥狀，原因多與運(yùn)動強(qiáng)度過大或運(yùn)動時間不當(dāng)有關(guān)。

別再盲目“跟風(fēng)鍛煉”了，身體不是試驗田，運(yùn)動也不能靠感覺來安排。

很多高血壓患者一聽不能做這個、不能做那個，就開始焦慮，覺得自己是不是只能坐著養(yǎng)病。其實(shí)完全不是這么回事。

關(guān)鍵是要找到適合自己的運(yùn)動方式、節(jié)奏和強(qiáng)度。就像煮飯要看火候，鍛煉也得掌握“度”。一口氣爬完五層樓不等于健康，能每天穩(wěn)定走兩公里才是關(guān)鍵。

與其追求“爆發(fā)式鍛煉”，不如堅持“細(xì)水長流式運(yùn)動”。血壓管理，本來就是一場耐力戰(zhàn)。

運(yùn)動，本是調(diào)理血壓的良方，但方法錯了，再好的初衷也可能變成傷害。高血壓人群不是不能運(yùn)動，而是要學(xué)會“有選擇地動”，這才是最寶貴的健康智慧。有時候，少做一點(diǎn)，反而是為了走得更遠(yuǎn)。

溫馨提示：以上內(nèi)容僅供健康參考，具體鍛煉方式應(yīng)根據(jù)個人身體狀況，結(jié)合專業(yè)醫(yī)生或運(yùn)動康復(fù)師的建議進(jìn)行調(diào)整。如有不適，務(wù)必及時就醫(yī)，切勿自行調(diào)整運(yùn)動計劃。

參考文獻(xiàn)：

［1］中國高血壓聯(lián)盟.中國高血壓運(yùn)動干預(yù)研究白皮書（2023版）[J].中華心血管病雜志，2023，51(11):1043-1050.

［2］李建軍，張娜，等.高血壓患者運(yùn)動處方制定與實(shí)施策略[J].中國實(shí)用內(nèi)科雜志，2024，44(3):204-208.

［3］王曉燕，劉志敏.中醫(yī)運(yùn)動干預(yù)對高血壓調(diào)控作用的研究進(jìn)展[J].中醫(yī)藥導(dǎo)報，2025，31(4):89-92.

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