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臺(tái)灣的健身風(fēng)氣越來(lái)越盛，吃蛋白質(zhì)補(bǔ)充肌肉生長(zhǎng)所需的衛(wèi)教資訊也漸漸普及，講到蛋白質(zhì)大多會(huì)想到牛奶、優(yōu)格等，都是價(jià)格偏高的食品，每天補(bǔ)充不知會(huì)耗費(fèi)多少錢。最近雞蛋價(jià)格飆高，也讓大家不知所措，其實(shí)富含蛋白質(zhì)的食物不是只有蛋、奶，有些植物的蛋白質(zhì)含量還多於雞蛋、牛奶！以下療日子為大家列出十大臺(tái)灣常見(jiàn)蛋白質(zhì)食物排名，讓大家可依自己的喜好、需要更有彈性地?cái)z取蛋白質(zhì)，維持健康的體態(tài)。

蛋白質(zhì)一天要吃多少？

依據(jù)衛(wèi)福部國(guó)民健康署的國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量，一般正常人平均每日蛋白質(zhì)攝取量，大約為每公斤體重x 0.8克的蛋白質(zhì)。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質(zhì)，以此類推。若是有在健身或從是高耗能的工作，則每公斤體重甚至可以吃2克的蛋白質(zhì)，以免肌肉流失?？炜匆韵碌鞍踪|(zhì)食物排名吧！

臺(tái)灣常見(jiàn)十大蛋白質(zhì)食物排名

大豆

雖然是植物，但大豆可是高蛋白食物冠軍，每百公克蛋白質(zhì)含量高達(dá)35g左右，不僅含有豐富的完全蛋白，還包含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，是素食者最好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。大豆類食品也很豐富，包括毛豆、豆腐、豆?jié){、豆干、豆花等等，都是不錯(cuò)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。

魚(yú)類

魚(yú)類也是高蛋白質(zhì)食物，其中鯛魚(yú)、魩仔魚(yú)等是蛋白質(zhì)特別豐富的魚(yú)種，每百公克蛋白質(zhì)含量接近30g。魚(yú)類也含有不飽和脂肪酸等有益物質(zhì)。只是要注意大型深海魚(yú)種可能會(huì)累積過(guò)多重金屬，不宜吃多。

花生

很多人不知道花生也是高蛋白質(zhì)含量的食品，每百公克的蛋白質(zhì)含量接近30g，而且它也是「堅(jiān)果」類喔！含有白藜蘆醇、不飽和脂肪酸與多種維生素，只要適量攝取，研究指出可以降低心腦血管疾病的發(fā)生率。

雞肉

雞肉也是優(yōu)良蛋白質(zhì)來(lái)源之一，也是常用肉源，只要避開(kāi)雞皮等高熱量部位，就能低負(fù)擔(dān)地?cái)z取蛋白質(zhì)。

牛/豬肉

適量攝取紅肉，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法之一。但要避開(kāi)高脂高熱量的部位，以及煙燻、醃製等加工紅肉。

蝦子

很多人以為蝦子是高膽固醇的食品，其實(shí)只要不吸蝦腦，蝦子肉可是高蛋白、低熱量的超健康蛋白質(zhì)來(lái)源。每百公克的蛋白質(zhì)含量約20g左右。還含有鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)。

延伸閱讀：白蝦營(yíng)養(yǎng)蛋白質(zhì)媲美雞胸且熱量低！減脂增肌必備3原因 避開(kāi)蝦膏不擔(dān)心膽固醇

花枝/魷魚(yú)/章魚(yú)/透抽

這些讓人分不清楚的軟體動(dòng)物，都屬於頭足類家族，他們不只肉質(zhì)Q彈好吃，也是蛋白質(zhì)含量豐富又低熱量的肉品，其中蛋白質(zhì)含量最多是透抽(又叫中卷)，每百公克的蛋白質(zhì)含量約20g左右。

鴨肉

一般大家會(huì)吃到鴨肉大概只有在冬天進(jìn)補(bǔ)薑母鴨的時(shí)候，其實(shí)平時(shí)可以多加利用，它也富含蛋白質(zhì)，以及不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E。

延伸閱讀：薑母鴨禁忌多！鴨肉真的有毒嗎？感冒、生理期5種人皆不宜

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療日子小叮嚀：蛋白質(zhì)吃過(guò)多也不好

任何事都是過(guò)猶不及，如果補(bǔ)充過(guò)多蛋白質(zhì)，可能會(huì)有以下3個(gè)問(wèn)題：

體重增加、增加心血管負(fù)擔(dān)：很多高蛋白的食物都是高油高熱量的肉類食品，吃多了反而增加健康風(fēng)險(xiǎn)；另外，攝取過(guò)量蛋白質(zhì)也會(huì)被身體轉(zhuǎn)變?yōu)橹径诜e，增加罹患心血管疾病的機(jī)率。 便祕(mì)：同上，很多高白質(zhì)食物是肉品，吃太多肉可能會(huì)排擠高纖維食物的攝取，若水喝得不夠更容易導(dǎo)致便秘等問(wèn)題。 腹瀉：吃太多乳製品或加工肉品，可能會(huì)引發(fā)消化不良，產(chǎn)生拉肚子等癥狀。
療日子延伸推薦：蛋白質(zhì)攝取過(guò)多，反增心血管負(fù)擔(dān)！營(yíng)養(yǎng)師：挑對(duì)種類及烹調(diào)方式

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參考資料：食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)

圖片來(lái)源：123RF

食物 蛋白質(zhì) 雞蛋

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